Envejecimiento saludable: promover el bienestar en la vejez
El envejecimiento es una parte inevitable de la vida que trae consigo oportunidades y desafíos. Si bien algunos aspectos del envejecimiento están fuera de nuestro control, un creciente conjunto de investigaciones demuestra que los comportamientos saludables y el compromiso social pueden frenar el deterioro, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la calidad de vida en la edad adulta.
Este artículo explora estrategias basadas en evidencia para un envejecimiento saludable en cinco dimensiones clave: salud física, salud cognitiva, salud mental, conexión social y factores de estilo de vida.
La implementación de estas recomendaciones puede ayudar a los adultos mayores a seguir prosperando en sus últimos años.
El envejecimiento saludable y el bienestar de las personas mayores están estrechamente relacionados con el mantenimiento de un estilo de vida saludable
Salud física: mantenerse activo y controlar las enfermedades crónicas
Mantenerse físicamente activo
El cuerpo humano cambia significativamente con la edad, incluso en ausencia de enfermedades. Sin embargo, las investigaciones muestran que mantenerse físicamente activo ayuda a contrarrestar muchas disminuciones relacionadas con la edad en la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad [1] .
La Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomiendan que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada , como caminar a paso ligero o nadar, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular. al menos dos días por semana [2] .
Más allá del ejercicio formal, simplemente evitar conductas sedentarias puede beneficiar el funcionamiento físico.
Manejo de condiciones crónicas
Además de la actividad rutinaria, el manejo adecuado de las enfermedades crónicas permite a los adultos mayores maximizar sus capacidades físicas.
Alrededor del 80% de los estadounidenses mayores viven con al menos una afección crónica, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis [3] .
Combinar los medicamentos según lo recetado, el autocontrol, las modificaciones de la dieta y el ejercicio, los dispositivos de asistencia y las visitas periódicas al proveedor ayudan a controlar los síntomas. Permitir que las condiciones no se controlen conduce a peores resultados y al deterioro físico. Abordar proactivamente los cambios relacionados con la edad y controlar las enfermedades crónicas más temprano ayuda a preservar la salud física.
Un importante conjunto de investigaciones que exploran la conexión entre las mitocondrias y el envejecimiento
Salud cognitiva: ejercitar la mente
Reserva cognitiva
Así como el ejercicio físico beneficia al cuerpo, las investigaciones confirman que mantener la mente activa ayuda a fortalecer y mantener las capacidades cognitivas a medida que envejecemos [4] .
Las actividades que desafían al cerebro con nuevas experiencias de aprendizaje ayudan a desarrollar la reserva cognitiva , creando flexibilidad, adaptabilidad y compensación para proteger contra las disminuciones [5] .
Participar en pasatiempos estimulantes cognitivamente, aprender nuevas habilidades, tomar clases educativas, viajar a nuevos lugares, jugar y participar en actividades comunitarias o voluntarias promueve una mejor memoria, velocidad de procesamiento, atención y resolución de problemas.
Actividad física y cognición
El ejercicio físico también mejora la salud del cerebro. La actividad aeróbica mejora el flujo sanguíneo y estimula la neuroplasticidad y el crecimiento de nuevas neuronas [6] .
El entrenamiento de resistencia protege las capacidades cognitivas al reducir los factores de riesgo vascular como la diabetes y la hipertensión.
Los enfoques duales que combinan el compromiso mental, social y físico brindan beneficios óptimos para la vitalidad cognitiva en la vejez.
Salud mental: mantener el bienestar emocional
Factores de riesgo
Además de la salud física y cognitiva, los adultos mayores deben proteger de manera proactiva su bienestar mental y emocional.
Casi el 20% de los adultos mayores de 55 años experimentan algún tipo de problema de salud mental como depresión o ansiedad [7] .
El riesgo aumenta debido a factores como el duelo, el dolor crónico, las enfermedades, las demandas de cuidados, la movilidad reducida, la soledad y la discriminación por edad.
Practicar estrategias de afrontamiento positivas, mantener los vínculos sociales, buscar tratamiento cuando sea necesario y promover comunidades amigables con las personas mayores puede ayudar a salvaguardar la salud mental.
Opciones de tratamiento
Las terapias basadas en evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), tratan eficazmente la depresión, la ansiedad y el trauma [8] .
Los adultos mayores también pueden beneficiarse de la psicoterapia, el asesoramiento, los grupos de apoyo de pares o la medicación cuando sea necesario.
Enfrentar la discriminación por edad y los estereotipos negativos también protege el bienestar emocional. Con apoyo social adecuado y acceso a atención de salud mental , la mayoría de los adultos mayores pueden prosperar emocionalmente.
Conectividad social: mantenerse comprometido con la comunidad
Luchar contra el aislamiento
Los seres humanos son criaturas inherentemente sociales, lo que hace que las relaciones interpersonales positivas sean clave para la salud, especialmente entre los grupos demográficos de mayor edad . Sin embargo, el envejecimiento trae consigo pérdidas de seres queridos y transiciones en la vida que pueden aumentar el aislamiento.
Tener un contacto social regular y roles significativos en la vida familiar y comunitaria contrarresta los riesgos de la soledad y la desconexión. Las actividades y relaciones emocionantes y queridas ayudan a la retención de la inclusión.
El compromiso social también se superpone con beneficios para la salud cognitiva, física y emocional.
Fomentando la conectividad
Los programas que facilitan la amistad, la recreación, el trabajo voluntario, la tutoría intergeneracional, los eventos comunitarios y el aprendizaje fomentan la conexión social entre los adultos mayores. La participación y el activismo cívicos también tienen un propósito.
Los cuidadores también necesitan apoyo de relevo y conexiones entre pares para combatir el aislamiento. El acceso al transporte, las comunicaciones virtuales y los espacios adaptados a las personas mayores permiten que las personas mayores se mantengan socialmente involucradas y valoradas.
Con creatividad e iniciativa, las comunidades pueden garantizar un bienestar social óptimo.
Factores del estilo de vida: adopción de comportamientos saludables
Áreas clave de enfoque
Las investigaciones demuestran claramente que los hábitos de vida positivos reducen las enfermedades, prolongan la longevidad y mejoran la calidad de vida en la edad avanzada. Sin embargo, los comportamientos saludables disminuyen con la edad, lo que enfatiza la importancia de la intervención. Promover la alfabetización y el acceso al bienestar entre los adultos mayores fomenta prácticas saludables sostenidas.
Las áreas clave de enfoque incluyen nutrición, uso de sustancias, sueño, manejo del estrés y atención médica preventiva.
Hacer cambios en el estilo de vida
Una alimentación nutritiva con frutas, verduras, fibra, proteínas magras y grasas saludables mantiene los niveles de energía y combate la inflamación subyacente a las enfermedades crónicas.
Evitar el uso excesivo de alcohol, tabaco y medicamentos recetados también reduce los riesgos para la salud asociados. Un sueño nocturno adecuado sostiene la cognición, el estado de ánimo y la inmunidad.
Las técnicas de manejo del estrés como el yoga, la respiración profunda, la meditación , el arte o la musicoterapia contrarrestan los efectos perjudiciales del estrés crónico.
Los exámenes preventivos, las vacunas, la atención primaria periódica y las visitas al dentista mejoran aún más la longevidad y el funcionamiento.
Hacer cambios simples en el estilo de vida afecta significativamente el bienestar en el envejecimiento.
Conclusión
El envejecimiento trae consigo vulnerabilidades y cambios fisiológicos innatos. Sin embargo, adoptar comportamientos y patrones de participación social que se alineen con las necesidades y habilidades individualizadas permite a los adultos mayores prosperar en los ámbitos físico, cognitivo, emocional y social.
Desde la actividad aeróbica hasta el voluntariado y las elecciones dietéticas acertadas, los pequeños pasos crean beneficios sustanciales con el tiempo. Si bien es inevitable cierto deterioro, las vías de envejecimiento saludable maximizan la calidad de vida y la longevidad a lo largo de la vida.
Envejecer de forma activa y positiva ayuda a disipar nociones obsoletas de que envejecer significa retraerse o declinar.
Con elecciones inteligentes de estilo de vida , conexión social, compromiso cognitivo y un cuidado personal adecuado, los adultos mayores pueden seguir logrando su realización personal y haciendo contribuciones valiosas a sus familias y comunidades.
Referencias
[1] Sun, F., Norman, IJ y While, AE (2013). Actividad física en personas mayores: una revisión sistemática. Salud pública BMC, 13, 449. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-449
[2] Piercy, KL, Troiano, RP, Ballard, RM, Carlson, SA, Fulton, JE, Galuska, DA, George, SM y Olson, RD (2018). Las pautas de actividad física para los estadounidenses. JAMA, 320(19), 2020-2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
[3] Ward BW, Schiller JS. Prevalencia de múltiples enfermedades crónicas entre adultos estadounidenses: estimaciones de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, 2010. Prev Chronic Dis 2013;10:120203. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd10.120203.
[4] Park, DC, Lodi-Smith, J., Drew, L., Haber, S., Hebrank, A., Bischof, GN y Aamodt, W. (2014). El impacto del compromiso sostenido en la función cognitiva en adultos mayores: el proyecto sinapsis. Ciencia psicológica, 25 (1), 103-112. https://doi.org/10.1177/0956797613499592
[5] Stern, Yaakov. "Reserva cognitiva en el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer". La lanceta. Neurología vol. 11,11 (2012): 1006-12. doi:10.1016/S1474-4422(12)70191-6
[6] Stillman, CM, Cohen, J., Lehman, ME y Erickson, KI (2016). Mediadores de la actividad física sobre la función neurocognitiva: una revisión en múltiples niveles de análisis. Fronteras en neurociencia humana, 10, 626. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00626
[7] Byers, AL, Yaffe, K., Covinsky, KE, Friedman, MB y Bruce, ML (2010). Alta incidencia de trastornos del estado de ánimo y de ansiedad entre los adultos mayores: réplica de la Encuesta Nacional de Comorbilidad. Archivos de psiquiatría general, 67(5), 489–496. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.35
[8] Gautam, Manaswi et al. "Terapia cognitivo-conductual para la depresión". Revista india de psiquiatría vol. 62, Suplemento 2 (2020): S223-S229. doi:10.4103/psiquiatría.IndianJPsychiatry_772_19
