Entrenamientos en climas fríos: mantenga viva su rutina de ejercicios en invierno
Los meses más fríos pueden dificultar el mantenimiento de un estilo de vida activo . Los días más cortos, el clima impredecible y las temperaturas gélidas a menudo descarrilan las rutinas de ejercicio de las personas una vez que cambian las estaciones.
Pero con un poco de preparación y motivación, puedes seguir progresando en tu forma física durante todo el invierno.
En esta guía completa, exploraremos formas creativas de adaptar tu entrenamiento y mantenerte encaminado durante el clima frío.
Abríguese adecuadamente
Tener el equipo de entrenamiento de invierno adecuado le permitirá mantenerse activo al aire libre incluso cuando haya nieve y hielo. La clave es vestirse con capas transpirables que absorban la humedad para evitar el sobrecalentamiento o el frío.
Comience con una capa base para mantener la piel seca , luego agregue una capa aislante como una chaqueta de lana . Cúbrelo con una capa exterior impermeable para bloquear el viento y la nieve. Use telas transpirables como lana o sintéticas en lugar de algodón.
En la parte inferior, use medias o pantalones aislantes sobre ropa interior larga. Calcetines gruesos, zapatillas para correr de invierno, gorros, guantes y bufandas completan el conjunto para el clima frío.
Busque equipo liviano que no restrinja el movimiento. Retire o abra capas mientras calienta. Tener la ropa deportiva de invierno adecuada te mantendrá cómodo al aire libre [1] .
Adopte las actividades en interiores
No dejes que el clima helado detenga tu rutina. Realice la transición de sus entrenamientos habituales al interior durante la temporada. Las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las máquinas elípticas, las máquinas de remo y las escaladoras brindan un excelente entrenamiento cardiovascular sin hielo ni frío.
Si es posible, configura un espacio exclusivo con tu propio equipo o utiliza las ofertas de tu gimnasio . Siga su plan cardiovascular normal ajustándose al terreno y a las diferencias de resistencia al viento.
El yoga, el pilates, la barra y el entrenamiento general con peso corporal funcionan igual de bien en el interior. Los gimnasios también suelen ofrecer útiles clases en el interior durante el invierno.
Si es posible, invierta en algún equipo básico de gimnasio en casa, como mancuernas, bandas de resistencia o una cuerda para saltar con peso para un entrenamiento de fuerza variado. Sudar por dentro evita las molestias del clima invernal.
El yoga promueve la salud física, el bienestar mental o una conexión espiritual; el yoga ofrece una forma versátil y accesible de mejorar su calidad de vida en general.
Calentar gradualmente
En condiciones de frío, calentar a fondo antes del entrenamiento intenso se vuelve aún más importante . Comience los entrenamientos lentamente y aumente el esfuerzo gradualmente durante 10 a 15 minutos . Los cambios rápidos del descanso al esfuerzo intenso en el frío aumentan el riesgo de lesiones.
Los ejercicios cardiovasculares ligeros y los estiramientos dinámicos aumentan la temperatura central y hacen que la sangre fluya hacia los músculos y las articulaciones [2] .
Hidrátate bien también ya que el aire helado y el viento aumentan las pérdidas de líquidos . Use capas adicionales al comienzo de los entrenamientos al aire libre y quítelas a medida que su cuerpo se calienta.
No se lance inmediatamente a un entrenamiento de alta intensidad cuando venga directamente de un edificio cálido. ¡Tómatelo con calma al principio! Los calentamientos adecuados preparan su cuerpo para el trabajo y evitan tensiones.
Pise con cuidado al aire libre
Las aceras y caminos helados y nevados requieren especial cuidado durante los entrenamientos invernales. Si es posible, evite rutas con nieve y hielo sin limpiar . Reduzca la velocidad y dé zancadas más pequeñas y cortas para tener un mejor equilibrio, ampliando su base de apoyo.
Corre ligeramente sobre las puntas de los pies , preparándote para reaccionar ante puntos resbaladizos. Los zapatos para senderos y cintas de correr brindan la mejor tracción.
Cuando corra por carretera, opte por vecindarios y senderos de parques arados o salados . Consiga zapatos con buen agarre en invierno. Manténgase al tanto de las condiciones de la superficie y la estabilidad de su cuerpo.
Las caídas corren el riesgo de lesionarse, así que camine con cuidado en superficies cuestionables y use ropa reflectante y brillante si corre cerca de carreteras. No te arriesgues a sufrir un accidente. Concéntrese plenamente al navegar en condiciones invernales.
Tren de fuerza para la estabilidad
El entrenamiento de fuerza durante los meses de invierno aumenta la estabilidad y la coordinación , reduciendo las posibilidades de resbalones y caídas al aire libre. Concéntrese en ejercicios dirigidos al núcleo, las caderas y el equilibrio, como planchas, planchas laterales, puentes y rotaciones de cable de pie [3] .
Los movimientos con una sola pierna, como estocadas y escalones, también mejoran la estabilidad al caminar en terrenos irregulares.
Utilice una pelota de ejercicios y un entrenador BOSU para mejorar el equilibrio y la propiocepción. Intente realizar al menos dos sesiones de fuerza de todo el cuerpo por semana.
El yoga también cultiva la conciencia corporal enfocada. Desarrollar fuerza y control muscular ahora fortalece tu base para un entrenamiento seguro al aire libre mientras calientas.
Los entrenamientos en el gimnasio brindan una forma versátil y personalizable de mantenerse físicamente activo y mantener el bienestar general.
Practica algunos deportes de invierno
Probar algunos deportes en climas fríos rompe tu rutina normal y mantiene un desafío físico. Considere la posibilidad de andar con raquetas de nieve para realizar caminatas cardiovasculares de bajo impacto a través de paisajes nevados.
El esquí alpino y el esquí de fondo trabajan intensamente las piernas mientras te diviertes . El patinaje sobre hielo ejercita los músculos centrales y de las piernas de manera diferente que el ejercicio cardiovascular normal.
Incluso construir un muñeco de nieve o andar en trineo con los niños se considera una actividad que requiere mucho esfuerzo. Explore las actividades invernales disponibles en su área o planifique vacaciones activas en la nieve.
La variedad hace que el ejercicio sea emocionante, mientras que los deportes en sí mismos hacen que su corazón lata de nuevas maneras. Simplemente tome lecciones si es necesario para evitar lesiones al probar equipos desconocidos. ¡Jugar en la nieve!
El esquí mejoró la condición física, el bienestar mental y las oportunidades de interacción social.
Mantenga su motivación
El entusiasmo por entrenar que se siente durante los meses más cálidos puede desvanecerse una vez que hace mucho frío afuera. Pero centrarse en sus objetivos de salud y bienestar en lugar del clima en sí lo mantendrá motivado.
Comprométete con un plan de entrenamiento con entrenamientos específicos diarios y semanales para mantener la estructura. Unirse a clases grupales o capacitarse con un compañero aumenta la responsabilidad.
Supervise su progreso, como cronometrar divisiones de millas o realizar un seguimiento de las ganancias de fuerza. Utilice aplicaciones y dispositivos portátiles para realizar un seguimiento de los datos. Mantenerse centrado en los objetivos le da un propósito a su entrenamiento durante las olas de frío [4] .
Mantenga sus ojos en el horizonte de sentirse más en forma cuando llegue la primavera. La constancia durante el invierno es clave incluso en los días difíciles. Tu dedicación se verá recompensada en salud.
Ajuste su dieta en consecuencia
Los entrenamientos y actividades en climas fríos queman calorías sustanciales e impactan sus necesidades nutricionales. Consuma proteínas adecuadas para reconstruir los músculos agotados debido al entrenamiento intenso.
Hidrátate muy bien con el aire seco del invierno. Agregue grasas saludables aislantes como nueces y aceite de oliva para proporcionar combustible para la generación de energía.
La vitamina D también se vuelve más crucial con una menor exposición al sol , así que coma alimentos ricos en vitamina D o considere un suplemento para obtener su dosis diaria recomendada.
Si pasa más tiempo en interiores, controle de cerca la ingesta de calorías para evitar el aumento de peso. Combine su mayor consumo de calorías con una nutrición adecuada para el invierno [5] . Recarga energías adecuadamente después de los entrenamientos.
Protéjase de las enfermedades
Los entrenamientos intensos en invierno pueden comprometer la inmunidad , así que salvaguarda tu salud. Consuma muchos productos ricos en antioxidantes y vitamina C para apoyar la función inmune. Tome descansos del entrenamiento intenso si se siente agotado o muestra síntomas de resfriado [6] .
Manténgase muy hidratado, duerma lo suficiente y controle los niveles de estrés de forma proactiva. Escuche atentamente a su cuerpo.
Haga ejercicio en casa si se siente mal en lugar de propagar gérmenes en el gimnasio. Lávese las manos con frecuencia y evite tocarse los ojos, la nariz y la boca para limitar la exposición.
Las vacunas contra la gripe y los refuerzos contra el COVID mitigan los riesgos. Evita el sobreentrenamiento para evitar quemar tus defensas. Equilibre los entrenamientos desafiantes con el descanso y la recuperación para el bienestar.
Haga ejercicio más temprano en el día
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana garantiza que se complete antes de que el clima o las circunstancias interfieran más adelante. Configure su alarma entre 30 y 60 minutos antes para hacer un entrenamiento en casa antes del trabajo [7] .
Afuera hay menos hielo y se evitan las heladas nocturnas . Por las noches, la fatiga y el descenso de las temperaturas pueden descarrilar los planes.
Hacer del fitness su primera prioridad lo soluciona temprano. También se beneficiará de una energía y un estado de ánimo elevados durante todo el día después de un aumento de endorfinas. Programe sesiones de capacitación clave en su calendario para bloquearlas.
Guarde los entrenamientos sencillos para las noches. Crear una rutina matutina consolida el hábito. Salir temprano también deja libres las tardes y noches.
La natación es una actividad física y un deporte popular que ofrece una amplia gama de beneficios físicos, mentales y emocionales.
Utilice la formación virtual
Cuando el clima realmente no coopere, aproveche la gran cantidad de opciones de entrenamiento en línea disponibles. Yoga, pilates, entrenamiento de fuerza, carrera, ciclismo y más están disponibles a través de clases de transmisión digital que puedes realizar en casa a pedido.
Sitios como Peloton ofrecen contenido de clase avanzado y funciones de responsabilidad comunitaria para mantenerse involucrado.
La formación virtual también funciona muy bien para viajar. Siga los videos de capacitación, aplicaciones y sitios web gratuitos o de pago para variar. Si bien no coinciden con el entrenamiento en persona, los entrenamientos virtuales brindan estructura y supervisión cuando no puedes ir al gimnasio [8] .
Inspírate probando nuevos programas en línea durante todo el invierno. El movimiento siempre es accesible.
En resumen
El frío y la oscuridad del invierno pueden desanimar incluso a los atletas y deportistas más dedicados . Las temperaturas gélidas, las aceras resbaladizas, los días más cortos, el ajetreo de las vacaciones y otros factores hacen que el entrenamiento sea más difícil .
Pero con la motivación, el equipo, los ajustes y la adaptabilidad adecuados, puedes mantener un estado físico excepcional durante los meses más fríos. La constancia es clave: haga que el ejercicio físico sea conveniente y se convierta en un hábito diario .
Sea persistente y creativo, aliméntese y descanse adecuadamente, y cuando llegue la primavera será más fuerte que nunca. ¡Afronta el desafío del entrenamiento invernal!
Referencias
[1] Pascoe, DD y cols. “Ropa y ejercicio. II. Influencia de la ropa durante el ejercicio/trabajo en ambientes extremos”. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda) vol. 18,2 (1994): 94-108. doi:10.2165/00007256-199418020-00003
[2] Racinais, Sébastien et al. “Deporte y temperatura ambiental: del calentamiento al calentamiento”. Temperatura (Austin, Texas) vol. 4,3 227-257. 4 de agosto de 2017,
doi:10.1080/23328940.2017.1356427
[3] Tanaka, Riki y cols. "Los efectos del entrenamiento de fuerza de 10 semanas en invierno sobre la densidad vascular del tejido adiposo marrón". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 19,16 10375. 20 de agosto de 2022, doi:10.3390/ijerph191610375
[4] Gatterer, Hannes et al. "Practicar deporte en ambientes fríos: recomendaciones prácticas para mejorar el rendimiento deportivo y reducir los resultados negativos para la salud". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 18,18 9700. 15 de septiembre de 2021, doi:10.3390/ijerph18189700
[5] Hansen, Anita L et al. "Los efectos de la dieta sobre los niveles de actividad física durante el invierno en pacientes forenses hospitalizados: un ensayo controlado aleatorio". Investigación sobre alimentación y nutrición vol. 64 10.29219/fnr.v64.3610. 21 de febrero de 2020, doi:10.29219/fnr.v64.3610
[6] Melmed, Gil Y et al. "¡Viene el invierno! Consideraciones clínicas, inmunológicas y prácticas para vacunar a pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal durante la pandemia de enfermedad por coronavirus de 2019”. Gastroenterología vol. 160,3 (2021): 639-644.
doi:10.1053/j.gastro.2020.10.013
[7] Schumacher, Leah M et al. "El ejercicio matutino constante puede ser beneficioso para las personas con obesidad". Reseñas de ciencias del ejercicio y el deporte vol. 48,4 (2020): 201-208. doi:10.1249/JES.0000000000000226
[8] Liu, Ru et al. "Aplicaciones de fitness, clases de entrenamiento transmitidas en vivo y fitness en realidad virtual para la actividad física durante el bloqueo de COVID-19: un estudio empírico". Fronteras en salud pública vol. 10 852311. 22 de junio de 2022, doi:10.3389/fpubh.2022.852311
