Pequeños ejercicios para huesos grandes: ejercicio para la prevención de la osteoporosis

A medida que envejecemos, nuestros huesos pueden volverse frágiles y propensos a fracturarse, una condición conocida como osteoporosis. Si bien es una preocupación común entre las personas mayores, lo cierto es que la salud ósea debería ser una prioridad a lo largo de nuestra vida. La densidad y la fuerza de nuestros huesos alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 años y luego comienzan a declinar lentamente. Después de los 50 años , la pérdida ósea suele acelerarse tanto en hombres como en mujeres. Esta es una parte natural del envejecimiento, pero el proceso puede acelerarse con la falta de ejercicio con pesas y una dieta baja en calcio y vitamina D.

La buena noticia es que los ejercicios sencillos pueden ser de gran ayuda para prevenir la osteoporosis y mantener huesos fuertes y sanos. Los ejercicios de resistencia y con pesas son algunas de las mejores formas de mantener los huesos fuertes, ya que hacen que el cuerpo forme huesos nuevos y refuerce los huesos existentes. Incluso las actividades de bajo impacto como caminar, bailar y hacer aeróbic acuático proporcionan beneficios para soportar peso y son suaves para las articulaciones. El entrenamiento de fuerza con pesas libres o bandas de resistencia también desafía a los músculos a tirar del hueso, estimulando un mayor crecimiento.

En esta publicación de blog, exploraremos la importancia del ejercicio para la salud ósea y le presentaremos una variedad de entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudar a mantener sus huesos fuertes y resistentes hasta bien entrada la vejez. Desde ejercicios básicos de peso corporal que puedes hacer en casa hasta rutinas acuáticas , te brindaremos opciones para que puedas encontrar actividades que disfrutes y que se ajusten a tu estilo de vida.

Siga leyendo para saber cómo unos pocos minutos de actividad con pesas al día pueden ayudarle a mantenerse activo e independiente a medida que envejece.

Entendiendo la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa caracterizada por una baja masa ósea y un deterioro estructural del tejido óseo, lo que conduce a una mayor fragilidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. A menudo se le llama el "ladrón silencioso" porque la pérdida ósea se produce de forma gradual y sin síntomas hasta que se produce una fractura [1] .

Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis o masa ósea baja, lo que los coloca en mayor riesgo de sufrir fracturas. Si bien la afección es más común en mujeres, los hombres también corren riesgo, particularmente a medida que envejecen [2] .

El papel del ejercicio en la salud ósea

El ejercicio regular juega un papel crucial en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. Cuando realiza ejercicios de resistencia y con pesas, sus huesos responden volviéndose más fuertes.

y más denso. Este proceso se conoce como remodelación ósea y es fundamental para prevenir la osteoporosis [3] .

Los ejercicios con pesas son actividades que obligan a los huesos a trabajar contra la gravedad, como caminar, correr, bailar y hacer senderismo. Estos ejercicios estimulan los huesos para que produzcan nuevas células óseas, aumentando su densidad y fuerza [3][4][5] .

Los ejercicios de resistencia , por otro lado, implican trabajar contra una fuerza o peso, como levantar pesas o usar bandas de resistencia. Estos ejercicios ayudan a desarrollar masa muscular, lo que a su vez ejerce más presión sobre los huesos, lo que los estimula a fortalecerse [3][4][5] .

Tipos de ejercicios para la prevención de la osteoporosis

Cuando se trata de hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis, la clave es un enfoque integral. Lo ideal es que su rutina de ejercicios incorpore una combinación de ejercicios de pesas, resistencia y equilibrio. Aquí hay algunas opciones excelentes a considerar [3][4][5] :

Ejercicios con pesas

Los ejercicios con pesas son aquellos en los que los huesos y músculos trabajan contra la gravedad. Estos ejercicios son particularmente efectivos para desarrollar y mantener la densidad ósea. Algunos ejemplos incluyen:

• Caminar: un ejercicio de carga de peso simple pero poderoso que se puede realizar casi en cualquier lugar. Intente realizar al menos 30 minutos de caminata rápida al día.
• Trotar o correr: Para aquellos capaces de soportar un mayor impacto, trotar o correr puede proporcionar excelentes beneficios para la formación de huesos.
• Subir escaleras: Subir escaleras es una excelente manera de agregar intensidad a su rutina de carga de peso.
• Baile: Ya sea baile de salón, Zumba o simplemente moverse con sus canciones favoritas, el baile combina ejercicios de equilibrio y soporte de peso de una manera divertida y atractiva.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia, que implican trabajar contra una fuerza o peso, son cruciales para desarrollar y mantener huesos y músculos fuertes. Estos ejercicios se pueden realizar utilizando el peso corporal, bandas de resistencia o pesas. Aquí hay algunas opciones efectivas:

• Ejercicios de peso corporal: las flexiones de brazos, las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de pantorrillas son excelentes ejercicios de peso corporal que desarrollan la densidad ósea y la fuerza muscular.
• Ejercicios con bandas de resistencia: las bandas de resistencia ofrecen una forma portátil y versátil de apuntar a varios grupos de músculos y desafiar sus huesos. Pruebe ejercicios como remo, flexiones de bíceps y prensas de piernas con bandas de resistencia.
• Entrenamiento con pesas: el uso de pesas libres o máquinas de pesas puede proporcionar un entrenamiento de resistencia de alta intensidad para desarrollar la densidad ósea y la fuerza muscular. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente la intensidad a medida que se vuelva más fuerte.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son cruciales para mejorar la coordinación y reducir el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas. Estos ejercicios desafían tu propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para sentir su posición y movimiento) y te ayudan a mantener una buena postura y estabilidad. Algunos ejemplos incluyen:

• Tai Chi: esta suave forma de ejercicio combina movimientos lentos y fluidos con respiración profunda y relajación, lo que mejora el equilibrio y la coordinación.
• Yoga: muchas posturas y secuencias de yoga pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la conciencia corporal general.
• De pie sobre una pierna: un ejercicio sencillo que desafía el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. Intente pararse sobre una pierna durante 30 segundos a un minuto, alternando las piernas.
• Caminar del talón a los dedos: Camine en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro pie. Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.

Incorporar el ejercicio a su rutina

Comenzar y seguir una rutina de ejercicios puede ser un desafío, pero es crucial para mantener la salud ósea y el bienestar general. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar [3][4][5] :

• Empiece despacio : si es nuevo en el ejercicio, comience con sesiones más cortas y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que se sienta más cómodo.
• Mézclalo : incorpora una variedad de ejercicios en tu rutina para enfocarte en diferentes grupos de músculos y mantener el interés.
• Encuentre una actividad que disfrute : la clave para seguir una rutina de ejercicios es encontrar una actividad que realmente disfrute. Ya sea caminar, bailar o nadar, elige algo que te brinde alegría y te haga esperar con ansias tus sesiones de entrenamiento.
• Fíjese objetivos realistas : Fíjese objetivos alcanzables, como caminar 30 minutos al día o asistir a una clase de yoga dos veces por semana. Celebre su progreso y ajuste sus objetivos según sea necesario.
• Encuentre un compañero de entrenamiento : hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que la experiencia sea más placentera y ayudarlo a mantenerse motivado.
• Escuche a su cuerpo : preste atención a cualquier malestar o dolor durante el ejercicio y ajuste su rutina en consecuencia. Si tiene alguna inquietud o condición preexistente, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Factores de nutrición y estilo de vida para la salud ósea

Si bien el ejercicio es crucial para desarrollar y mantener huesos fuertes, es importante recordar que la salud ósea también se ve influenciada por otros factores, como la nutrición y el estilo de vida [6][7][8] :

Calcio y vitamina D : estos dos nutrientes son esenciales para la salud ósea. El calcio es el componente principal de los huesos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes y alimentos enriquecidos. La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol, pescado graso y alimentos o suplementos enriquecidos.

Proteína : La ingesta adecuada de proteínas es importante para la salud ósea, ya que proporciona los componentes básicos necesarios para la formación y reparación de los huesos. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos y opciones de origen vegetal como legumbres y nueces.

Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol : fumar y el consumo excesivo de alcohol pueden tener efectos negativos en la salud ósea. Fumar puede disminuir la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas, mientras que el consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción de calcio y la formación de huesos.

Haga ejercicio de forma segura : si bien el ejercicio es esencial para la salud ósea, es importante hacerlo de manera segura para evitar lesiones que podrían provocar fracturas. Siempre caliente adecuadamente, use la forma y la técnica adecuadas y use el equipo adecuado, como zapatos de apoyo y equipo de protección cuando sea necesario.

Conclusión

Hacer de la salud ósea una prioridad es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu bienestar a medida que pasan los años. Mantener su esqueleto robusto y a prueba de fracturas le ayudará a mantenerse activo e independiente durante mucho tiempo en el futuro. Los ejercicios suaves con pesas son una forma sigilosa de aumentar la densidad de forma encubierta , así que póngase sus zapatillas de deporte y salga a los senderos, o fluya a través de posturas de yoga y formas de tai chi.

La flexibilidad y el equilibrio también son ventajas. Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza se dirige sabiamente a todos los principales grupos de músculos que sostienen los huesos. Los entrenamientos acuáticos también son excelentes para las articulaciones y la absorción de impactos.

Por supuesto, unos huesos fuertes requieren bases sólidas. Una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas proporciona las materias primas para el mantenimiento y la reparación. Las verduras verdes, las nueces, las semillas, el pescado graso y los alimentos enriquecidos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios con estilo. Evitar los bandidos de los huesos conocidos, como fumar y beber en exceso, también favorece la resiliencia.

Con un estilo de vida equilibrado y un poco de cariño durante toda la vida, mantendrás tu esqueleto erguido hasta bien entrada tu edad dorada. Invertir en la salud ósea ahora realmente rinde dividendos en el camino hacia la libertad de movimiento y la independencia. ¡Tu yo futuro te lo agradecerá!

Referencias:

[1] NIAM. "Osteoporosis." Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, 7 de abril de 2017, www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis .

[2] "54 millones de estadounidenses afectados por la osteoporosis y la baja masa ósea - Bone Health & Osteoporosis Foundation". Bone Health & Osteoporosis Foundation, 13 de febrero de 2016, www.bonehealthandosteoporosis.org/news/54-million-americans-affected-by-osteoporosis-and-l ow-bone-mass/.

[3] Salud. "Osteoporosis y ejercicio". Vic.gov.au, 2023,

www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise .

[4] Benedetti, María Grazia et al. "La eficacia del ejercicio físico sobre la densidad ósea en pacientes osteoporóticos". Investigación BioMed internacional vol. 2018 4840531. 23 de diciembre de 2018, doi:10.1155/2018/4840531

[5] NIAM. "Ejercicio para la salud ósea". Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, 5 de mayo de 2023, www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health .

[6] Weaver, C M. "Nutrición y salud ósea". Enfermedades bucales vol. 23,4 (2017): 412-415. doi:10.1111/odi.12515

[7] Sheng, Bin et al. "La relación entre estilos de vida saludables y la salud ósea: una revisión narrativa". Medicina vol. 100,8 (2021): e24684. doi:10.1097/MD.0000000000024684

[8] Hombre Dios, Heidi. "Nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar huesos - Harvard Health". Salud de Harvard, Salud de Harvard, 2022,

www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone .