Los estudios dietéticos exponen cómo los alimentos influyen en los sentimientos de depresión

Dicen que eres lo que comes , y cuando se trata del vínculo entre comida y estado de ánimo, este viejo dicho suena inquietantemente cierto. Una nueva investigación está arrojando luz sobre cómo las decisiones que tomamos en la mesa impactan directamente en nuestro bienestar mental.

Si llena su plato con comida chatarra procesada y grasas, está provocando un caos inflamatorio que alimenta sentimientos de desesperación. Pero elija comidas coloridas y llenas de plantas y un estado mental más tranquilo podría estar en el menú.

La autopista intestino-cerebro ofrece pistas sobre este misterio mente-intestino. En el dominio digestivo, las bacterias intestinales interactúan directamente con el cerebro a través de vías neuronales. Pero una dieta inflamatoria interrumpe este diálogo, alterando su microbioma y alterando su estado de ánimo.

Afortunadamente, nutrir su ecosistema interno con productos ricos en antioxidantes respalda una diversidad de flora intestinal que fomenta la sensación de bienestar. Estos virus intestinales incluso producen neurotransmisores como la serotonina que regulan las emociones. Algunos especulan que influyen en tu estado mental de forma muy parecida a como un maestro dirige una orquesta.

Al comprender el nexo intestino-cerebro, este artículo le mostrará cómo los ajustes dietéticos podrían mejorar su estado de ánimo. Continúe leyendo para descubrir cómo las opciones que tiene en su plato se extienden mucho más allá de sus intestinos y afectan su psique.

Las dietas poco saludables pueden contribuir a la depresión

Existe evidencia sustancial de que llevar una dieta poco saludable rica en alimentos procesados ​​y fritos aumenta el riesgo de depresión . Múltiples estudios importantes con muestras de gran tamaño han encontrado fuertes vínculos entre [1][2][3] :

• Alto consumo de carnes procesadas, carbohidratos refinados y alimentos azucarados.
• Bajo consumo de frutas, verduras, pescado y cereales integrales.
• Mayor incidencia de síntomas de depresión reportados

Estas asociaciones siguieron siendo significativas incluso después de ajustar por diversos factores sociodemográficos, de estilo de vida y de salud.

En particular, las grasas trans que se encuentran en muchos alimentos procesados ​​impactan negativamente la neuroplasticidad y promueven la inflamación . Ambos efectos pueden obstaculizar el estado de ánimo y la cognición. Se ha demostrado que incluso una dieta a corto plazo basada en comida rápida altera negativamente el estado de ánimo y la atención.

Mientras tanto, los alimentos integrales ricos en antioxidantes y fibra, como frutas, verduras y legumbres, han demostrado efectos protectores para la salud mental a través de sus efectos antiinflamatorios y su influencia en la diversidad de bacterias intestinales.

Claramente, las elecciones nutricionales tienen importantes consecuencias psicológicas, pero ¿pueden los cambios en la dieta ayudar realmente a tratar la depresión?

Las intervenciones dietéticas para la depresión muestran resultados prometedores

Si bien la nutrición no puede reemplazar los tratamientos estándar, varios estudios controlados aleatorios han demostrado que las intervenciones dietéticas reducen significativamente la gravedad de la depresión en comparación con los grupos de control .

Por ejemplo, aquí se presenta un resumen completo que abarca hallazgos clave, estadísticas pertinentes y conocimientos concluyentes derivados de un protocolo de estudio de ensayo controlado, abierto y aleatorizado centrado en el asesoramiento nutricional en adultos. Esta intervención tiene como objetivo promover la adherencia a la dieta mediterránea como coadyuvante en el tratamiento del trastorno depresivo mayor [4] :

Recomendaciones:

• Los principales hallazgos serán si el asesoramiento nutricional que promueve la dieta mediterránea es eficaz para reducir los síntomas de depresión, medidos por el Inventario de Depresión de Beck-II, en adultos diagnosticados con trastorno depresivo mayor que tienen niveles elevados de biomarcadores de inflamación (PCR e IL-6). ).
• Los resultados secundarios que se evaluarán incluyen cambios en los niveles de PCR e IL-6, calidad de vida, adherencia a la dieta mediterránea y rentabilidad de la intervención de asesoramiento nutricional.

Estadísticas:

• Se estima que un tamaño de muestra de 190 participantes (95 en cada grupo) detecta una diferencia clínicamente significativa en la gravedad de los síntomas de depresión entre los grupos, lo que representa un 40% de deserción.
• El análisis de datos seguirá los principios de intención de tratar utilizando modelos mixtos lineales generalizados para comparar los resultados entre los grupos de intervención y control a lo largo del tiempo, ajustando las covariables relevantes.
• Los análisis secundarios examinarán las relaciones entre los marcadores de inflamación, la adherencia a la dieta y los síntomas de depresión utilizando modelos lineales mixtos.
• La rentabilidad se presentará como una relación costo-efectividad incremental. Conclusión:
• Este ensayo controlado aleatorio tiene como objetivo proporcionar evidencia novedosa sobre la eficacia de una intervención nutricional dirigida a la inflamación como tratamiento adyuvante para el trastorno depresivo mayor.
• Los resultados pueden ayudar a establecer estrategias de tratamiento más personalizadas y contribuir al desarrollo de pautas nutricionales basadas en evidencia para controlar la depresión, especialmente en personas con inflamación elevada.
• Los hallazgos pueden respaldar el papel de la dieta mediterránea en la salud mental y ayudar a identificar nuevos enfoques de tratamiento para la depresión resistente al tratamiento.

Estos son los hallazgos clave de otro estudio [5] :

Título: Un ensayo controlado aleatorio de mejora dietética para adultos con depresión mayor (el ensayo 'SMILES')

Resultado primario: sintomatología depresiva

El grupo de apoyo dietético demostró una mejora significativamente mayor en las puntuaciones MADRS entre el inicio y las 12 semanas que el grupo de control de apoyo social, t(60,7) = 4,38, p < 0,001. El tamaño del efecto para esta diferencia fue una d de Cohen de –1,16 (IC del 95 %: –1,73; –0,59), lo que representa una diferencia promedio estimada entre grupos de 7,1 puntos en la MADRS (SE = 1,6). Los análisis de sensibilidad que tuvieron en cuenta los datos faltantes bajo el supuesto NMAR encontraron que los resultados eran sólidos incluso bajo grandes desviaciones del supuesto MAR.

Resultados secundarios

A las 12 semanas, el 32,3% (n = 10) del grupo de apoyo dietético y el 8,0% (n = 2) del grupo de control de apoyo social alcanzaron criterios de remisión de una puntuación inferior a 10 en la MADRS, una diferencia significativa de χ2(1 ) = 4,84, p = 0,028. El NNT basado en las puntuaciones de remisión fue 4,1 (IC del 95 % de NNT 2,3–27,8).

También se encontraron diferencias significativas entre los grupos en las subescalas de depresión y ansiedad de la HADS a las 12 semanas. El grupo de apoyo dietético obtuvo puntuaciones promedio significativamente más bajas en el CGI-I, lo que indica una mayor mejora.

Se observaron mejoras significativas en el grupo de apoyo dietético en el consumo de cereales integrales, frutas, lácteos, legumbres, pescado y aceite de oliva y en la reducción de alimentos "extras". El grupo de apoyo dietético también mostró una mejora significativamente mayor en la puntuación ModiMedDiet en comparación con los controles.

Estos resultados indican que un programa de mejora dietética basado en un modelo de dieta mediterránea proporcionó un tratamiento eficaz para los episodios depresivos mayores, lo que resultó en mayores reducciones de los síntomas depresivos y mayores tasas de remisión en comparación con una condición de control de apoyo social.

En general, estos hallazgos indican que las intervenciones dietéticas deben considerarse un método eficaz.

Tratamiento complementario junto con la terapia estándar para mejorar los resultados de la depresión . Los investigadores proponen que el asesoramiento nutricional debería integrarse en la atención de salud mental de rutina.

Los beneficios de nutrientes específicos para combatir la depresión

Junto con los patrones generales de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, obtener una ingesta adecuada de ciertos nutrientes clave parece proteger particularmente contra el desarrollo de depresión o ayudar a reducir los síntomas [5][6][7] :

Omega-3 antiinflamatorios

Las poblaciones que consumen grandes cantidades de pescado graso con alto contenido de omega-3 antiinflamatorios tienen tasas más bajas de muchas enfermedades crónicas, así como de depresión. Se ha demostrado que complementar con aceite de pescado o simplemente comer salmón dos veces por semana reduce la inflamación y el estrés oxidativo y, al mismo tiempo, mejora el estado de ánimo.

Magnesio

El magnesio favorece la producción de neurotransmisores y la deficiencia de magnesio es muy común en personas con depresión. Múltiples análisis que combinaron los resultados de docenas de estudios concluyeron que la suplementación con magnesio conduce a una reducción significativa de los síntomas de la depresión leve a moderada .

Vitamina D

Los niveles bajos de vitamina D se consideran un factor de riesgo importante para la depresión, ya que este nutriente participa en la síntesis de neurotransmisores y la regulación inmune. Múltiples metanálisis han confirmado que la suplementación con vitamina D se asocia con un menor riesgo de depresión, especialmente cuando se corrige la deficiencia .

Zinc

El zinc favorece la comunicación neuronal en el hipocampo y la corteza prefrontal, lo que facilita la regulación del estado de ánimo. Los estudios demuestran que la suplementación con zinc alivia la inflamación y el estrés oxidativo al tiempo que reduce los síntomas depresivos, especialmente en aquellos con deficiencia .

Fibra

Consumir una cantidad adecuada de fibra dietética es clave para mantener una diversidad de microbiota intestinal saludable y prevenir la inflamación, los cuales influyen en la regulación del estado de ánimo. Los análisis muestran que una mayor ingesta de fibra reduce la inflamación sistémica y conduce a tasas reducidas de síntomas depresivos informados .

polifenoles

Los polifenoles, que se encuentran en abundancia en frutas, verduras, café, té, hierbas y chocolate amargo, son potentes compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que mejoran la neuroplasticidad. Según investigaciones epidemiológicas, el consumo regular de fuentes dietéticas ricas en polifenoles es eficaz para mejorar la depresión [4][5][8] .

Si bien aún se necesita más investigación, estos hallazgos indican que la mejora de la dieta podría actuar como un suplemento rentable para respaldar mejores resultados de salud mental.

Comience con estos cambios dietéticos impactantes

La transición a una dieta de alimentos integrales rica en nutrientes puede parecer intimidante, pero simplemente incorporar algunos hábitos simples puede proporcionar grandes beneficios para la salud mental (y física) [4][5][6][7][9] :

1. Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales

Elija panes, pastas, cereales, arroz y productos horneados 100% integrales en lugar de sus versiones refinadas de harina blanca para aumentar la fibra y las vitaminas B.

2. Consuma pescado graso dos veces por semana. El salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque son excelentes fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias.
3. Consuma nueces y semillas a diario. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y de calabaza proporcionan magnesio, zinc y vitamina E, que favorecen un estado de ánimo saludable.
4. Coma una ensalada llena de verduras la mayoría de los días. Las verduras de hojas verdes, los tomates, las zanahorias, las cebollas y los champiñones le aportan fibra, ácido fólico, magnesio, antioxidantes y polifenoles.
5. Beba café o té con regularidad. Están llenos de polifenoles antioxidantes que reducen la inflamación y mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, las personas propensas a la ansiedad deberían limitar la cafeína.
6. Consuma bayas 2 o 3 veces por semana. Las fresas, los arándanos y las moras aportan vitamina C, polifenoles y flavonoides que mejoran la comunicación neuronal.
7. Obtenga suficiente proteína en cada comida. Los huevos, las legumbres, el tofu, el pescado, el pollo, el yogur griego y la leche garantizan que satisfaga las necesidades de proteínas para favorecer la síntesis de neurotransmisores.

Concéntrese en incorporar más alimentos vegetales integrales y grasas antiinflamatorias a su rutina, mientras limita los dulces, los cereales refinados y las carnes procesadas. Trate de ser coherente con los cambios de su dieta por encima de todo. Con el tiempo, estas estrategias dietéticas simples pero poderosas ayudan a crear condiciones bioquímicas que fomentan el bienestar mental.

Conclusiones clave

• Existe evidencia sustancial que muestra que las dietas poco saludables con alto contenido de alimentos procesados ​​y fritos aumentan el riesgo de depresión, mientras que las dietas de alimentos integrales ricos en antioxidantes y fibra son protectoras.
• Los ensayos controlados aleatorios demuestran que las intervenciones dietéticas reducen significativamente la gravedad de la depresión, especialmente cuando se centran en combatir la inflamación.
• Obtener suficientes omega-3, magnesio, vitamina D, zinc, fibra y polifenoles puede ser particularmente impactante para mejorar el estado de ánimo.
• Comience la transición a una dieta antiinflamatoria general de alimentos integrales incorporando más pescado graso, verduras de hojas verdes, nueces, semillas, café, té y bayas.

Mejorar su nutrición puede tener efectos profundos en la salud mental a través de vías en el eje intestino-cerebro. Si bien la dieta no puede curar la depresión clínica, adoptar hábitos alimentarios saludables para el cerebro respalda resultados positivos y puede simplemente mejorar su estado de ánimo.

Referencias:

[1] Selvaraj, Ramaneshwar et al. "Asociación entre hábitos dietéticos y depresión: una revisión sistemática". Cureus vol. 14,12 e32359. 9 de diciembre de 2022, doi:10.7759/cureus.32359

[2] Ljungberg, Tina et al. "Evidencia de la importancia de los hábitos dietéticos con respecto a los síntomas depresivos y la depresión". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 17,5 1616. 2 de marzo de 2020, doi:10.3390/ijerph17051616

[3] DeAngelis, Tori. "Esa ensalada no sólo es buena para su nutrición: puede ayudar a evitar la depresión". http://www.apa.org , 2023,

www.apa.org/monitor/2023/06/nutrition-for-mental-health-depression .

[4] Nuno Sousa-Santos, et al. "Asesoramiento nutricional en adultos que promueve la adherencia a la dieta mediterránea como adyuvante en el tratamiento del trastorno depresivo mayor (INDEPT): un protocolo de estudio de ensayo controlado, abierto y aleatorizado". BMC Psiquiatría, vol. 23, núm. 1, BioMed Central, abril de 2023, https://doi.org/10.1186/s12888-023-04705-z.

[5] Jacka, Felice N., et al. "Un ensayo controlado aleatorio de mejora dietética para adultos con depresión mayor (el ensayo 'SMILES')". Medicina BMC, vol. 15, núm. 1, BioMed Central, enero de 2017, https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y.

[6] Zielińska, Magdalena et al. "Deficiencias de nutrientes en la dieta y riesgo de depresión (artículo de revisión 2018-2023)". Nutrientes vol. 15,11 2433. 23 de mayo. 2023, doi:10.3390/nu15112433

[7] Tello, Monique. "Dieta y depresión - Harvard Health". Harvard Health, Harvard Health, 22 de febrero de 2018, www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309.

[8] Lin, Kelly y col. "Efectos de los suplementos de polifenoles para mejorar la depresión, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con depresión". Fronteras en psiquiatría vol. 12 765485. 8 de noviembre de 2021, doi:10.3389/fpsyt.2021.765485

[9] Firth, José et al. "Alimentación y estado de ánimo: ¿cómo afectan la dieta y la nutrición al bienestar mental?". BMJ (edición de investigación clínica) vol. 369m2382. 29 de junio de 2020, doi:10.1136/bmj.m2382