Warum Sie tief wie ein Baby schlafen sollten und wie das geht

Why You Should Deep Sleep Like A Baby And How To Do It

Warum Sie tief wie ein Baby schlafen sollten und wie das geht

Schlaf ist einer der wichtigsten biologischen Prozesse für die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch in unserer schnelllebigen, stressigen modernen Welt ist guter Schlaf für viele Menschen immer schwieriger geworden. Wenn Sie häufig benommen und unausgeruht aufwachen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug wirklich erholsamen Tiefschlaf.

Tiefschlaf ist entscheidend für die physiologische Erholung, die Konsolidierung des Gedächtnisses und das allgemeine tägliche Funktionieren. Ohne ausreichende Mengen dieser Schlafphase werden Sie weiterhin erschöpft aufwachen, egal wie viele Stunden Sie im Bett bleiben. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, die ganze Nacht durchzuschlafen wie ein Baby. In diesem Beitrag untersuchen wir die immensen Vorteile des Tiefschlafs und geben praktische Tipps, um ihn dauerhaft zu erreichen.

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder N3-Schlaf, ist die dritte und erholsamste Phase des Non-REM-Schlafs (Non-REM-Schlaf) [1][4] . Er ist durch eine sehr langsame Gehirnwellenaktivität mit Wellen hoher Amplitude, den sogenannten Deltawellen, gekennzeichnet. Während des Tiefschlafs sind Ihre Atmung und Herzfrequenz am niedrigsten, Ihre Muskeln sind entspannt und es ist sehr schwierig, aufzuwachen.

Der Tiefschlaf gilt als die körperlich erholsamste Schlafphase. Er beginnt typischerweise etwa 35-60 Minuten nach dem Einschlafen und macht bei Erwachsenen unter 30 Jahren etwa 13-23 % des gesamten Schlafs aus [2][3] . Wenn wir über 60 Jahre alt werden, neigen wir dazu, jede Nacht weniger Tiefschlaf zu bekommen.

Die entscheidenden Vorteile des Tiefschlafs

Ausreichend guter Tiefschlaf pro Nacht bietet eine Vielzahl von starken physiologischen und kognitiven Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die sich ergeben, wenn man genügend Zeit in der Tiefschlafphase verbringt [3][5][6] :

1. Unterstützung des Immunsystems

Während des Tiefschlafs produziert Ihr Körper mehr Zytokine – zelluläre Hormone, die Entzündungen und die Immunreaktion regulieren. Im Tiefschlaf können sich Ihre Immunzellen regenerieren und Krankheitserreger besser bekämpfen. Menschen, die nicht genug Tiefschlaf bekommen, sind anfälliger für Infektionen.

2. Zellreparatur und -wachstum

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) wird hauptsächlich während des Tiefschlafs ausgeschüttet. HGH stimuliert die Zellreproduktion und -regeneration in Knochen, Muskeln und anderen Geweben. Es trägt auch zur Heilung und Genesung bei. Kinder, die unter Schlafmangel leiden, produzieren weniger HGH, was Wachstum und Entwicklung beeinträchtigen kann.

3. Gedächtniskonsolidierung

Tiefschlaf spielt eine entscheidende Rolle dabei, neue Erinnerungen vom Vortag in Ihrem Gehirn zu verankern. Während Träume während des REM-Schlafs dabei helfen, neue Erfahrungen in Ihre breitere Wissensbasis zu integrieren, werden im Tiefschlaf deklarative Erinnerungen (Fakten und Ereignisse) im Neokortex des Gehirns verfestigt.

4. Entgiftung des Gehirns

Tiefschlaf erleichtert die Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten und Giftstoffen aus dem Gehirn durch das glymphatische System. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Tiefschlaf kann zur Ansammlung von Proteinen wie Beta-Amyloid führen, die mit der Alzheimer-Krankheit und anderen neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen.

5. Appetitregulierung

Schlafmangel stört das normale Gleichgewicht der Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Dies kann den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern und gleichzeitig das Sättigungsgefühl nach dem Essen verringern. Ausreichend Tiefschlaf hilft, diese Hormone unter Kontrolle zu halten und so den Appetit besser zu kontrollieren.

6. Stimmung und Konzentration

Tiefschlaf stellt das Energieniveau wieder her, verbessert die Konzentration und fördert die positive Stimmung und emotionale Regulierung. Chronischer Schlafmangel ist ein Hauptrisikofaktor für Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit und andere Stimmungsprobleme.

7. Sportliche Erholung

Für Sportler ist Tiefschlaf entscheidend für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum sowie für die Wiederherstellung der Energie. Er ermöglicht dem Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen und mehr HGH und Melatonin zu produzieren – Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und die Erholung erleichtern.

Wie Sie sehen, geht es bei einem guten, tiefen Schlaf nicht nur darum, sich morgens ausgeruht zu fühlen. Er hat tiefgreifende Auswirkungen auf nahezu jeden Aspekt der Gesundheit, von der Abwehr von Krankheiten über die Festigung von Erinnerungen, die Regulierung des Stoffwechsels bis hin zur Reparatur von Zellschäden. Wenn Sie diese wichtige Schlafphase ständig verpassen, hat das einen hohen Tribut.

Warum bekommen nicht mehr Menschen genügend Tiefschlaf?

Angesichts der Bedeutung des Tiefschlafs fragt man sich vielleicht, warum es so vielen Erwachsenen heute schwerfällt, jede Nacht ausreichend Tiefschlaf zu bekommen. Es gibt mehrere häufige Gründe [1][2] :

  • Stress und Angst – Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol erschwert die für einen tiefen Schlaf erforderliche Muskelentspannung sehr.
  • Schlechte Schlafgewohnheiten – Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, viel Zeit vor dem Bildschirm vor dem Schlafengehen und eine ungeeignete Schlafumgebung wirken sich alle auf die Schlafqualität aus.
  • Medizinische Erkrankungen – Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit können den Schlafrhythmus stark stören. Auch chronische Schmerzzustände beeinträchtigen häufig den Tiefschlaf.
  • Medikamente – Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente und sogar einige Schlafmittel können den Tiefschlaf unterdrücken oder verhindern und gleichzeitig unruhige Nächte verursachen.
  • Altersbedingte Veränderungen – Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf natürlicherweise ab. Die Beibehaltung guter Schlafgewohnheiten kann jedoch bis zu einem gewissen Grad dazu beitragen, ihn aufrechtzuerhalten.
  • Alkohol und Koffein – Während Alkohol Ihnen anfangs dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, beeinträchtigt er später in der Nacht Ihren Schlaf erheblich. Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen ist ebenfalls problematisch.

Die gute Nachricht ist, dass es bewährte Möglichkeiten gibt, durch Anpassungen des Lebensstils und bessere Schlafgewohnheiten einen qualitativ besseren Tiefschlaf zu fördern, auch wenn einige dieser Faktoren derzeit Ihren Schlaf beeinträchtigen. Sehen wir uns einige konkrete Tipps an.

Tipps für einen tiefen, erholsamen Schlaf

Wenn es Ihnen schwerfällt, morgens wirklich erholt aufzuwachen, können Ihnen die folgenden evidenzbasierten Strategien dabei helfen, wieder mehr wie ein Baby zu schlafen [6][7][8] :

1. Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein

Eine der wichtigsten Gewohnheiten für einen guten Schlaf ist die Einhaltung eines gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch am Wochenende. Unser Körper folgt einem inneren zirkadianen Rhythmus, der unsere Schlaf-Wach-Muster und andere physiologische Prozesse reguliert. Wenn Sie einen unregelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, bringt dies Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander und erschwert es Ihnen, ausreichend Tiefschlaf zu erreichen.

Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch wenn das bedeutet, dass Sie in manchen Nächten insgesamt weniger Schlaf bekommen. Mit der Zeit wird dies Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stärken und Ihnen einen tieferen, erholsameren Schlaf bescheren.

2. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung

Durch die Schaffung einer idealen Schlafumgebung werden potenzielle externe Faktoren eliminiert, die Ihren Schlafrhythmus stören könnten. Zu den wichtigsten Elementen gehören:

  • Kühle Raumtemperatur (ca. 18 °C)
  • Minimierung von Lärm und Lichteinwirkung
  • Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge und bei Bedarf eine Schlafmaske
  • Eine bequeme, stützende Matratze und Kissen
  • Halten Sie Elektronik aus dem Schlafzimmer fern

Sie möchten, dass sich Ihr Schlafplatz wie eine ruhige, kühle Oase anfühlt, die Ihre Sinne nicht überreizt. Schon subtile Geräusche oder Licht können ausreichen, um Sie aus wertvollen Tiefschlafphasen zu reißen.

3. Befolgen Sie gute Schlafgewohnheiten

Neben einem regelmäßigen Schlafrhythmus und der Optimierung Ihrer Schlafumgebung sorgen gesunde Routinen und Gewohnheiten vor dem Zubettgehen für eine bessere Schlafqualität. Einige bewährte Tipps:

  • Vermeiden Sie Bildschirme 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen – das blaue Licht elektronischer Geräte unterdrückt die Melatoninproduktion.
  • Etablieren Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen – nehmen Sie ein Bad, lesen Sie, machen Sie leichte Dehnübungen oder praktizieren Sie Atemübungen, um Ihrem Körper und Geist beim Entspannen zu helfen.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen – Körperliche Aktivität während des Tages fördert einen tieferen Schlaf, intensives Training zu spät kann jedoch anregend wirken.
  • Achten Sie kurz vor dem Schlafengehen auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme. Immer wieder aufwachen und auf die Toilette gehen zu müssen, verhindert, dass Sie alle Tiefschlafphasen durchlaufen.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen – Große Mahlzeiten können zu Verdauungsstörungen führen, während Alkohol und Koffein den Schlafrhythmus stören.

4. Probieren Sie Entspannungstechniken aus

Hohe Stress- und Angstniveaus sind ein großes Hindernis für den entspannten körperlichen und geistigen Zustand, der für einen tiefen Schlaf erforderlich ist. Praktiken wie Meditation, tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung und sogar nur 5-10 Minuten sanftes Dehnen können helfen, Spannungen vor dem Schlafengehen abzubauen.

Wenn Sie dazu neigen, sich Sorgen zu machen, sobald Sie das Kissen berühren, kann es hilfreich sein, einen Notizblock neben Ihrem Bett aufzubewahren. Notieren Sie alle Gedanken oder Aufgaben für den nächsten Tag, die Ihnen im Kopf herumschwirren, damit Sie sie bis zum Morgen vergessen können.

Entspannungstechniken erfordern zwar eine gewisse regelmäßige Übung, können aber ein wirksames Mittel sein, um ängstliche Gedanken zu beruhigen, Stress abzubauen und die Entspannung zu erreichen, die für einen tiefen, erholsamen Schlaf erforderlich ist.

5. Seien Sie beim Nickerchen klug

Während kurze Powernaps für einen vorübergehenden Energieschub sorgen können, haben längere Nickerchen oder Nickerchen zu spät am Tag oft negative Folgen, da sie das Einschlafen zur gewohnten Schlafenszeit erschweren. Dies bringt dann Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander und reduziert den Tiefschlaf über Nacht.

Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag, um Ihren nächtlichen Schlafrhythmus nicht zu stören. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nachts trotzdem 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen.

6. Verbessern Sie den Schlaf durch Lichteinwirkung

Unsere Schlaf-Wach-Zyklen werden weitgehend durch unsere Licht- und Dunkelheitsbelastung reguliert . Durch die richtige Nutzung des Lichts können Sie Ihre zirkadianen Rhythmen und Schlafzyklen für einen erholsameren Tiefschlaf anpassen.

Setzen Sie sich morgens dem hellen Sonnenlicht aus oder verwenden Sie eine Lichttherapielampe. Diese Sonneneinstrahlung signalisiert Ihrem Gehirn, die Temperatur zu erhöhen und den Cortisol- und anderen Hormonspiegel zu erhöhen, die das Wachsein fördern.

Halten Sie in den Abendstunden das Licht gedämpft und minimieren Sie die Belastung durch blaues Licht, indem Sie eine Brille mit Blaulichtfilter tragen oder Apps verwenden, die blaue Wellenlängen auf Geräten reduzieren. Dadurch wird Ihr Gehirn angewiesen, mit der Produktion von Melatonin zu beginnen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

7. Erwägen Sie Melatonin oder andere Schlafergänzungsmittel

Manchen Menschen kann die Einnahme eines niedrig dosierten Melatoninpräparats 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu einem tieferen Schlaf verhelfen. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine kleine Dosis sorgt einfach für einen Energieschub vor dem Schlafengehen.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass andere natürliche schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin oder Baldrianwurzel die Schlafqualität verbessern und die Zeit in den tieferen Schlafphasen erhöhen können [9] . Konsultieren Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.

8. Begrenzen Sie Koffein und achten Sie auf das Timing

Koffein ist ein starkes Stimulans, das 6-8 Stunden in Ihrem Körper verweilen kann. Während es für die meisten Menschen kein Problem ist, morgens Kaffee oder Tee zu trinken, stört und verschlechtert Koffeinkonsum zu spät am Tag häufig den Schlaf.

Wenn Sie trotz ausreichender Schlafdauer oft unausgeruht aufwachen , versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum nach dem Mittag zu reduzieren. Die Auswirkungen können subtil sein, reichen aber aus, um Sie daran zu hindern, tief in die erholsamsten Schlafphasen einzutauchen.

9. Behandeln Sie alle zugrunde liegenden Schlafprobleme

Wenn die Ursache Ihrer Schlafstörungen eine Erkrankung ist, reichen manchmal weder Schlafhygiene noch Entspannungstechniken aus, um einen erholsamen Tiefschlaf zu erreichen.

Wenn Sie Symptome wie lautes Schnarchen, Atemaussetzer im Schlaf, unruhige Beine oder schwere Schlaflosigkeit verspüren, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder klinischer Schlaflosigkeit. Diese Probleme erfordern oft eine professionelle Behandlung, um sie in den Griff zu bekommen und normale Schlafzyklen zu ermöglichen.

10. Seien Sie geduldig und konsequent

Wie bei jeder größeren Änderung des Lebensstils erfordert die Optimierung Ihres Schlafs für qualitativ hochwertige Tiefschlafphasen Geduld und Beständigkeit. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich die zirkadianen Rhythmen und Schlafzyklen Ihres Körpers vollständig an neue Gewohnheiten wie eine frühere Schlafenszeit oder eine verbesserte Schlafumgebung angepasst haben.

Bleiben Sie bei Ihrer gesunden Schlafroutine, üben Sie regelmäßig Entspannungstechniken und überwachen Sie Ihre Schlafqualität. Sie werden überrascht sein, wie viel besser Sie sich fühlen, wenn Sie mehrere Wochen lang regelmäßig ausreichend erholsamen Tiefschlaf bekommen.

Warum es wichtig ist, dem Tiefschlaf Priorität einzuräumen

In der heutigen schnelllebigen Welt mit ständiger Online-Verbindung, langen Arbeitszeiten und endlosen Ablenkungen ist guter Schlaf oft das Erste, was wir opfern. Aber wir tun dies auf eigene Gefahr.

Tiefschlaf ist ein tiefgreifendes biologisches Gebot – nicht nur ein Luxus des Lebensstils. Er ist das fehlende Puzzleteil für optimale Gesundheit, höchste kognitive Leistung, stabile Stimmung, Appetitkontrolle und Erholung auf allen Ebenen[10].

Wenn Sie chronisch zu wenig oder schlecht schlafen, kann es eine Wende bringen, wenn Sie dem Tiefschlaf höchste Priorität einräumen. Wenn Sie die hier beschriebenen Strategien und Techniken umsetzen, wachen Sie erfrischt und voller Energie auf, wie als Baby.

Sorgen Sie für einen gesunden Schlaf – Ihr zukünftiges Ich wird Ihnen für diesen lebenswichtigen Schritt danken, um jeden Tag Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Verweise:

[1] Purves, Dale, et al. „Schlafstadien“. Nih.gov, Sinauer Associates, 2024, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/ .

[2] Patel, Aakash K., et al. „Physiologie, Schlafphasen.“ Nih.gov, StatPearls Publishing, 26. Januar 2024, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ .

[3] Fattinger, Sara et al. „Tiefschlaf erhält die Lernleistung des menschlichen Gehirns.“ Nature Communications Vol. 8 15405. 22. Mai 2017, doi:10.1038/ncomms15405

[4] „NCI Dictionary of Cancer Terms“. Nationales Krebsinstitut, Cancer.gov, 2024, www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/non-rapid-eye-movement-sleep .

[5] Ackermann, Sandra und Björn Rasch. „Differential effects of non-REM and REM sleep on memory consolidation?“ Current neurology and neuroscience reports vol. 14,2 (2014): 430. doi:10.1007/s11910-013-0430-8

[6] „Wie Schlaf Ihre Energie steigert – Harvard Health.“ Harvard Health, Harvard Health, 21. Juli 2020, www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy .

[7] Schmerzen, unterer Rücken und Raucherentwöhnung. „11 unkonventionelle Schlaftipps: Wie Sie einschlafen und durchschlafen.“

[8] Hayward, Belinda. 137 Tipps, um jede Nacht wieder einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden! Balboa Press, 2018.

[9] Bent, Stephen et al. „Baldrian zum Schlafen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse.“ The American Journal of Medicine Vol. 119,12 (2006): 1005-12. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026

[10] Gut. „Guter Schlaf für eine gute Gesundheit.“ NIH News in Health, 29. März 2021, newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health.

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