Wie hoch ist Ihr Schönheitsschlafwert? Berechnen Sie, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen

What's Your Beauty Sleep Number? Calculate How Much Shut-Eye You Really Need

Wie hoch ist Ihr Schönheitsschlafwert? Berechnen Sie, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen

Wir alle haben gehört, dass ausreichend Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden entscheidend ist, aber wie viel ist „genug“? Die Schlafmenge, die jeder Mensch braucht, kann je nach Alter, Lebensstil und anderen Faktoren stark variieren. In diesem Artikel werden wir die Wissenschaft hinter dem Schlafbedarf erforschen, die Folgen von zu wenig oder zu viel Schlaf untersuchen und Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihre persönliche „Schönheitsschlafzahl“ zu bestimmen.

Die Wissenschaft des Schlafes

Unser Körper folgt einem natürlichen zirkadianen Rhythmus und durchläuft im Laufe der Nacht verschiedene Schlafphasen. Es gibt zwei Hauptschlaftypen: Non-REM-Schlaf (Non-REM-Schlaf) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Der NREM-Schlaf macht etwa 75 % unseres gesamten Schlafs aus und wird im Laufe der Nacht tiefer [1] . Im REM-Schlaf erleben wir Träume und unsere Augen huschen schnell hin und her.

Ausreichend NREM- und REM-Schlaf sind wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit [1][2] . Zu wenig Schlaf kann das Gedächtnis, die Stimmung und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Schlaf wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden pro Nacht für Erwachsene und sogar mehr für Teenager [3] .

Die empfohlene Gesamtschlafmenge variiert je nach Alter [1][3] :

  • Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
  • Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
  • Vorschulkinder (3-5): 10-13 Stunden
  • Schulalter (6-13): 9-11 Stunden
  • Jugendliche (14-17): 8-10 Stunden
  • Jüngere Erwachsene (18–25): 7–9 Stunden
  • Erwachsene (26-64): 7-9 Stunden
  • Ältere Erwachsene (65+): 7–8 Stunden

Diese Empfehlungen basieren auf Forschungsergebnissen und Expertenmeinungen, sind aber nicht in Stein gemeißelt. Manche Menschen funktionieren möglicherweise optimal, wenn sie etwas mehr oder weniger Schlaf brauchen als die empfohlenen Werte.

Unzureichender oder schlechter Schlaf kann sich negativ auf unsere Stimmung, Konzentration und unser Gedächtnis, unsere Immunfunktion, unseren Stoffwechsel und vieles mehr auswirken. Die richtige Menge Schlaf optimiert unsere Leistungsfähigkeit während der Wachstunden und erhält unsere allgemeine Gesundheit.

Die Bedeutung des Schlafes

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Funktionieren. Während des Schlafs durchlaufen unsere Körper verschiedene Erholungsprozesse, darunter [2][4] :

  • Gewebereparatur und -wachstum
  • Gedächtniskonsolidierung und kognitive Funktionen
  • Regulierung von Hormonen und Stoffwechsel
  • Stärkung des Immunsystems

Ausreichend Schlaf ist außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung des körperlichen und geistigen Energieniveaus, die Regulierung der Stimmung und die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen.

Faktoren, die das Schlafbedürfnis beeinflussen

Während die allgemeinen Empfehlungen einen Ausgangspunkt darstellen, kann der individuelle Schlafbedarf je nach genetischen Faktoren sowie Einflüssen durch den Lebensstil erheblich variieren [5] :

Genetik – Manche Menschen benötigen aufgrund genetischer Unterschiede in den schlafregulierenden Systemen im Gehirn von Natur aus mehr oder weniger Schlaf. Eineiige Zwillinge haben im Vergleich zu normalen Geschwistern tendenziell ähnlichere Schlafmuster.

Alter – Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Schlafmuster und -bedürfnisse. Babys schlafen fast ununterbrochen, während Teenager für ihre Entwicklung mehr Schlaf benötigen. Ältere Erwachsene haben oft mehr Schlafstörungen.

Geschlecht – Frauen brauchen im Durchschnitt etwas mehr Schlaf als Männer. Dies kann durch hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus beeinflusst werden.

Bewegung – Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Schlafqualität, intensives Training zu kurz vor dem Schlafengehen kann sich jedoch negativ auf den Schlafbeginn auswirken.

Ernährung – Zu spät konsumierte Nahrungsmittel und Getränke wie schwere Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol können den Schlafrhythmus stören. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Stress – Hohe Stresslevel produzieren mehr Cortisol, was den Schlafbeginn und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Stressbewältigung durch Entspannungstechniken ist wichtig, um die Vorteile einer ausreichenden Ruhepause zu nutzen.

Medizinische Erkrankungen – Einige Erkrankungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder chronische Schmerzen erschweren es, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen. Es ist wichtig, die zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme anzugehen, die zu schlechter Schlafhygiene beitragen.

Wenn wir die Faktoren verstehen, die die individuellen Bedürfnisse beeinflussen, können wir unseren persönlichen Schönheitsschlafbedarf genauer berechnen. Unser Schlafbedarf kann sich im Laufe der Zeit je nach Lebensstil ändern, daher ist eine regelmäßige Neubewertung empfehlenswert.

Bewerten Sie Ihren Schlafbedarf

Der erste Schritt zur Ermittlung Ihres Schönheitsschlafwerts besteht in der Bewertung Ihrer aktuellen Schlafgewohnheiten und -qualität. Verwenden Sie ein Schlaftagebuch oder eine Tracking-App, um Details wie [5][6] aufzuzeichnen:

  • Schlafens- und Aufstehzeiten
  • Einschlafzeit
  • Anzahl und Dauer nächtlichen Aufwachens
  • Wie ausgeruht fühlen Sie sich beim Aufwachen
  • Tagesmüdigkeit, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche

Es ist auch hilfreich, sich Fragen zu stellen wie:

  • Fühle ich mich morgens regelmässig ausgeruht?
  • Bin ich in der Lage, den ganzen Tag über geistig und körperlich Höchstleistungen zu erbringen?
  • Leiden Sie unter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Gedächtnisproblemen, die auf Schlafmangel hinweisen könnten?

Durch diese Art der Selbstreflexion können Sie herausfinden, ob Ihr aktuelles Schlafmuster Ihren Bedürfnissen entspricht. Wenn nicht, ist es an der Zeit, mit Anpassungen zu experimentieren, um Ihre ideale Dauer zu ermitteln.

Sie können sich auch für tragbare Schlaftracker und Apps entscheiden, die Schlafphasen, Herzfrequenzvariabilität, Atemmuster und mehr überwachen, um im Laufe der Zeit objektive Daten zur Schlafqualität zu erhalten. Diese Informationen helfen zusammen mit Selbsteinschätzungen dabei, ein Gesamtbild der Schlafgesundheit zu zeichnen, auf dessen Grundlage eine erste Schönheitsschlafzahl berechnet werden kann.

Anzeichen von Schlafmangel

Wenn Sie dauerhaft nicht genügend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, werden sich im Laufe der Zeit spürbare Anzeichen und Symptome eines Schlafmangels zeigen [7] :

  • Tagesmüdigkeit, Müdigkeit oder Probleme, wachsam zu bleiben
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Depression
  • Veränderungen des Appetits oder des Hungergefühls
  • Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnisstörungen
  • Beziehungs- oder soziale Probleme aufgrund schlechter Kommunikation
  • Erhöhte gesundheitliche Probleme aufgrund von Auswirkungen auf die Immunfunktion und den Stoffwechsel
  • Höheres Unfall- oder Fehlerrisiko aufgrund eingeschränkten Urteilsvermögens und eingeschränkter Reaktionszeit

Chronischer Schlafmangel beschleunigt außerdem den natürlichen Alterungsprozess und trägt zu einer Vielzahl chronischer Erkrankungen bei, die von Herzkrankheiten und Diabetes bis hin zu Depressionen reichen.

Wenn wir unseren Schlafbedarf vernachlässigen, beeinträchtigt dies nicht nur unser Aussehen durch beschleunigte Alterungserscheinungen, sondern vor allem auch unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, dass wir Anzeichen dafür erkennen, dass wir möglicherweise nicht optimal schlafen, um etwaige Defizite zu beheben.

Folgen von Verschlafen

Obwohl es wichtig ist, ausreichend zu schlafen, kann zu viel Schlaf auch problematisch sein . Regelmäßig mehr als die empfohlene Menge zu schlafen kann zu Folgendem führen [8] :

  • Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag
  • Kopf- und Muskelschmerzen
  • Erhöhtes Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen
  • Verringerte Produktivität und Leistung

Zu viel Schlaf kann auch ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein , wie Schlafapnoe, Schilddrüsenerkrankungen oder andere medizinische Probleme. Wenn Sie ständig das Bedürfnis verspüren, zu viel zu schlafen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Nachdem Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten bewertet haben, nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um Routinen zu etablieren, die einen qualitativ hochwertigen Schlaf fördern [9] :

Gleichmäßiger Schlafrhythmus – Täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende, hilft bei der Regulierung unseres zirkadianen Systems für optimale Schlaf-Wach-Zyklen.

Entspannende Schlafenszeitroutine – Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex, um Geist und Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Integrieren Sie beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation vor dem Lichtausschalten.

Schlafumgebung - Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig mit minimalem Licht oder Lärm. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder Augenmasken, wenn Licht ein Problem darstellt.

Bewegung – Treiben Sie regelmäßig zu Beginn des Tages Sport und nicht kurz vor dem Schlafengehen, um die Wachsamkeit zu vermeiden, wenn Sie zur Ruhe kommen möchten.

Ernährung und Substanzen – Begrenzen Sie Koffein, schweres Essen, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen, da dies den Schlaf stören könnte. Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

Entspannungstechniken – Ein warmes Bad, sanfte Yoga-Übungen, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung können Geist und Körper beruhigen und so für eine bessere Schlafqualität sorgen.

Stress bewältigen - Bewältigen Sie den täglichen Stress durch Aktivitäten, die Sie entspannen, wie Tagebuchschreiben, Zeit mit Haustieren verbringen oder Naturgeräusche/Spaziergänge. Ziehen Sie bei Bedarf Stressbewältigungstherapien in Betracht.

Um Schlafmenge und -qualität zu verbessern, sind strategische Anpassungen des Lebensstils und der Umgebung auf der Grundlage von Selbsterkenntnis von entscheidender Bedeutung. Verfolgen Sie den Fortschritt, um festzustellen, ob die Änderungen den gewünschten Einfluss haben.

Anpassen Ihrer Schönheitsschlafzahl

Nachdem Sie Ihren aktuellen Schlaf beurteilt und Einblicke in die Einflussfaktoren gewonnen haben, ist es an der Zeit, mit der Anpassung der Dauer nach Bedarf in Schritten von 15 bis 30 Minuten nach oben oder unten zu experimentieren [10] :

  • Wenn Sie sich nicht vollständig ausgeruht fühlen oder Anzeichen von Schlafmangel bemerken, erhöhen Sie die Gesamtschlafdauer langsam , um die ideale Menge zu bestimmen
  • Wenn Sie ständig früher aufwachen als gewünscht oder sich tagsüber übermäßig schläfrig fühlen, verringern Sie die Gesamtschlafdauer langsam, um die optimale Dauer festzulegen.
  • Verfolgen Sie Ihre Erfahrungen und nehmen Sie in Absprache mit einem Schlafspezialisten bei medizinischen Problemen kleine Anpassungen nach oben oder unten vor.
  • Berücksichtigen Sie große Veränderungen im Leben, wie neue berufliche oder familiäre Verpflichtungen, die im Laufe der Zeit eine Änderung des Schlafrhythmus oder -bedarfs erforderlich machen könnten.
  • Seien Sie bei der Anzahl flexibel, aber innerhalb eines angemessenen Rahmens, der von Saison, Alter und allgemeinem Stress-/Arbeitspensum abhängt
  • Hören Sie auf Ihren Körper und bewerten Sie ihn regelmäßig neu, um einen anhaltend guten Schlaf zu gewährleisten, der Ihren aktuellen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Durch Selbsterkenntnis, Beständigkeit und kontinuierliche Überwachung können Sie Ihren persönlichen Schönheitsschlafwert ermitteln und anpassen, um eine strahlende Gesundheit, Vitalität und natürliche Ausstrahlung innerlich und äußerlich zu erreichen.

Abschluss

Das Finden Ihres optimalen „Schönheitsschlafwerts“ ist eine höchst individuelle Reise, die Selbsterkenntnis, Experimentierfreude und die Bereitschaft zu gesunden Schlafgewohnheiten erfordert. Indem Sie auf die Signale Ihres Körpers achten, Ihre Schlafdauer anpassen und Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität umsetzen, können Sie die Vorteile eines erholsamen Schlafs nutzen und erfrischt, energiegeladen und bereit für den Tag aufwachen.

Denken Sie daran, dass Schlaf ein entscheidender Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens ist . Und eine Investition in guten Schlaf ist eine Investition in Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Geben Sie Ihrem Schönheitsschlaf also höchste Priorität und genießen Sie die unzähligen Vorteile, die er Ihnen bietet.

Verweise:

[1] Colten, Harvey R., et al. „Schlafphysiologie“. Nih.gov, National Academies Press (US), 2024, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/ .

[2] Patel, Aakash K., et al. „Physiologie, Schlafphasen.“ Nih.gov, StatPearls Publishing, 26. Januar 2024, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ .

[3] Hirshkowitz, Max, et al. „Aktualisierte Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafdauer: Abschlussbericht.“ Sleep health vol. 1,4 (2015): 233-243.

doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004

[4] „Grundlagen des Gehirns: Schlaf verstehen“. Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfälle, 2023,

www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding Schlaf.

[5] Fadzil, Ahmad. „Faktoren, die die Schlafqualität bei Kindern beeinflussen.“ Children (Basel, Schweiz) Bd. 8,2 122. 9. Februar 2021, doi:10.3390/children8020122

[6] „Bewerten Sie Ihren Schlafbedarf.“ Harvard.edu, 2023,

sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-92.

[7] Gesundheit. „Schlafentzug“. Vic.gov.au, 2014,

www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation .

[8] Léger, Damien et al. „Die Risiken von „zu viel Schlaf“. Umfrage einer landesweit repräsentativen Stichprobe von 24671 Erwachsenen (INPES-Gesundheitsbarometer).“ PloS one vol. 9,9 e106950. 16. September 2014, doi:10.1371/journal.pone.0106950

[9] CDC. „Tipps für besseren Schlaf.“ Centers for Disease Control and Prevention, 13. September 2022, www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html .

[10] Chaput, Jean-Philippe et al. „Schlafstunden: Was ist die ideale Anzahl und welchen Einfluss hat das Alter darauf?“ Nature and science of sleep vol. 10 421-430. 27. November 2018, doi:10.2147/NSS.S163071

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