Die Rolle der Ernährung für sportliche Leistung und Erholung

The Role of Nutrition in Athletic Performance and Recovery

Die Rolle der Ernährung für sportliche Leistung und Erholung

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistung und Erholung. Sportler, die sich richtig ernähren, verbessern Ausdauer, Kraft, Leistung, Geschwindigkeit und ihre Gesamtleistung. Darüber hinaus unterstützt die richtige Ernährung die Erholung, indem sie Muskelschäden und Muskelkater reduziert. Dadurch können Sportler häufiger mit höherer Intensität trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.

Dieser Artikel befasst sich mit wichtigen Ernährungsaspekten für Sportler, darunter Empfehlungen zu Makronährstoffen, Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr, Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sowie spezielle Anforderungen rund um Wettkampf und Erholung. Strategische Ernährung und Nahrungsergänzung können Sportlern einen Wettbewerbsvorteil verschaffen, indem sie die Anpassung an das Training verbessern.

Kohlenhydrate – der primäre Treibstoff für Aktivität

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff, der für die Energieversorgung bei Aktivitäten verwendet wird [1] . Während der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glukose und Glykogen zerlegt, die über das Blut zu Muskeln und Gewebe gelangen. Mit zunehmender Intensität ist Ihr Körper stärker auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen [1] .

Wenn die Vorräte zur Neige gehen, kann es passieren, dass Ihr Körper Sie zwingt, langsamer zu machen . Durch die ausgewogene Kohlenhydrataufnahme können Sie die Verfügbarkeit von Glukose und Glykogen optimieren, um den Bedarf zu decken.

Die Empfehlung: Experten empfehlen Ausdauersportlern , täglich 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen [1] . Für einen 150 Pfund schweren Sportler sind das etwa 450-750 Gramm Kohlenhydrate pro Tag [1] . Verteilen Sie diese Kohlenhydrate über den Tag verteilt auf Mahlzeiten und Snacks, um anhaltende Energie zu haben. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche, hochwertige Quellen wie Vollkorn, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker.

Protein für Aufbau, Reparatur und Erholung

Protein ist nach dem Training unerlässlich, um beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen. Wenn wir Krafttraining machen, verursachen wir Mikrorisse in den Muskeln, die den Körper dazu veranlassen, diese Gewebe zu reparieren und zu stärken[2]. So werden wir mit der Zeit größer, stärker und schneller. Protein liefert die Aminosäuren, die für diese Muskelproteinsynthese (MPS) erforderlich sind.

Die Empfehlung: Streben Sie als Sportler täglich 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an [2] . Verteilen Sie dies auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Versuchen Sie, nach dem Training 20 bis 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die MPS-Reaktion zu maximieren [3] .

Gesunde Fette für Energie, Hormone und mehr

Obwohl sie als Trainingsbrennstoff weniger wichtig sind, spielen Nahrungsfette eine wichtige Rolle bei Hormonen, Gehirnfunktionen, Brennstoffnutzung, Entzündungen und vielem mehr [4] . Sie sind ein wichtiger Bestandteil der ausgewogenen Ernährung eines jeden Sportlers. Gesunde Fette können in Kombination mit Kohlenhydraten auch die Ausdauerleistung steigern.

Die Empfehlung: Nahrungsfette sollten 20-35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen [4] . Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette, die Entzündungen fördern können. Bevorzugen Sie herzgesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen, fetten Fisch, Nussbutter und Vollmilchprodukte. Diese versorgen Ihren Körper besser mit Nährstoffen [4] .

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar

Dehydration kann Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Schon ein geringer Wasserverlust kann zu verminderter Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer führen. Auch das Risiko einer Überhitzung steigt. Außerdem funktioniert unser Gehirn optimal, wenn es ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Aus all diesen Gründen ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Die Empfehlung: Trinken Sie so viel Flüssigkeit, dass Ihr Urin hellgelb oder klar ist. Streben Sie 4 Stunden vor dem Training 5-10 ml pro Kilogramm Körpergewicht an [5][6] . Trinken Sie während intensiver Aktivität alle 15–20 Minuten 0,5–1 Tasse, abhängig von der Schweißrate, Hitze/Feuchtigkeit und individuellen Faktoren [7] . Wasser ist am besten zur Rehydrierung geeignet, aber Sportgetränke können Energie aus Kohlenhydraten und Elektrolyten liefern, die durch Schwitzen verloren gehen.

Ernähren Sie Ihren Körper vor, während und nach der Aktivität

Wann und was Sie essen, ist für Ihre Leistung entscheidend. Eine ausreichende Ernährung rund um das Training liefert Ihrem Körper die Rohstoffe, die er braucht, und unterstützt gleichzeitig die Regeneration. Hier ist ein einfacher Überblick [8][9] :

Vor dem Training

  • Essen Sie 1-4 Stunden vor dem Training
  • Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und Proteine
  • Gut hydrieren
  • Beispielmahlzeiten: Haferflocken und Eier; Erdnussbuttersandwich; Obst und Joghurt

Während langer Sitzungen

  • Bei einer Fahrtdauer von mehr als 60-90 Minuten stündlich tanken
  • Verbrauchen Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
  • Hydratisieren Sie sich mit Wasser oder Sportgetränken
  • Beispiele: Energiegele, -riegel, -blöcke, Bananen, Sportgetränke

Nach dem Training/Erholung

  • Essen Sie 0-60 Minuten nach dem Training
  • Konzentrieren Sie sich auf protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel
  • Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Elektrolyten
  • Beispiele: Schokomilch, Smoothies, Sandwiches, Käse und Cracker

Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung steigern

Während Vollwertkost die Grundlage der Ernährung eines jeden Sportlers bilden sollte, kann eine gezielte Nahrungsergänzung leistungssteigernde und erholungsfördernde Vorteile bieten. Einige beliebte Optionen sind [10] :

  • Molkenprotein – Schnell verdauliches Milchprotein unterstützt die Muskelproteinsynthese.
  • Kreatin – Steigert Kraft und Leistungsabgabe.
  • Koffein – Verbessert das Anstrengungsempfinden und die geistige Wachheit. Mit Bedacht verwenden.
  • Beta-Alanin – Verzögert den Beginn der Muskelermüdung während intensiver Belastungen.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – Bewahrt die Glykogenspeicher in den Muskeln für später und reduziert geistige Ermüdung.

Natürlich gilt für jedes Nahrungsergänzungsmittel oder Leistungshilfsmittel die angemessene Sicherheit und ethische Verwendung. Ihre Wirksamkeit hängt auch stark von einer bereits soliden Grundlage aus Training, Ernährung, Ruhe und Optimierung des Lebensstils ab.

Sportler sollten sich von einem Sporternährungsberater oder einem medizinischen Experten beraten lassen, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an ihre speziellen Bedürfnisse anzupassen und die Einhaltung der Wettkampfbestimmungen sicherzustellen.

Die beste Ernährung beinhaltet Abwechslung, Mikro- und Makronährstoffe

Es gibt keine universell perfekte Ernährung für Sportler, aber einige Muster unterstützen durchgängig optimale Leistung. Der ideale Ernährungsplan bietet eine ausgewogene Mischung aus hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten aus verschiedenen gesunden Lebensmitteln. Er sorgt auch für eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, um die Gesundheit zu unterstützen. Diäten, die zu stark eingeschränkt oder auf einzelne Lebensmittelgruppen fixiert sind, erfüllen den Bedarf oft nicht. Abwechslung, Mäßigung und Individualisierung bleiben Schlüsselfaktoren für den Erfolg [11] .

Hier sind einige sportlerfreundliche Ernährungsmuster, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Mittelmeerdiät – Legt den Schwerpunkt auf „gute Fette“, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte [12] .
  • Flexitarier – Vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Fleischkonsum. Hohe Abwechslung, aber ausreichend Protein [13] .
  • Paläolithikum – Konzentriert sich auf Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Kann verdauungsfördernde und regenerationsfördernde Wirkungen haben [14] .
  • Intermittierendes Fasten – Eine Verkürzung des Essensfensters kann einigen Sportlern bei der Körperzusammensetzung und der Erholung helfen [15] . Mit Vorsicht anwenden.

Es gibt keine „perfekte Diät“ , aber wenn Sie sich auf Nährstoffdichte, Abwechslung, Mikronährstoffe, Verdauung und Personalisierung konzentrieren, können Sie viel erreichen. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Sportdiätassistenten oder Ernährungsberater zusammen, um den idealen Ernährungsplan für Ihre Sportart, Ihr Trainingsniveau, Ihre Periodisierungsphase und Ihren Körper zu erstellen.

Für Sportler ist eine ausgewogene Ernährung nicht nur eine Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit; sie spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen sowie für ihre langfristige Gesundheit und ihr geistiges Wohlbefinden.

Abschluss

Sportler sind in vielerlei Hinsicht Biohacker – sie streben ständig nach geistiger, physiologischer und leistungssteigernder Verbesserung mithilfe der verfügbaren Werkzeuge und Ressourcen. Die Ernährung bleibt eine der grundlegendsten und zugleich wirksamsten Methoden zur Optimierung von Körper, Gehirn und Training, wenn sie strategisch eingesetzt wird. Achten Sie auf Zeitpunkt, Qualität und Proportionen der Makronährstoffe.

Unterstützen Sie die Mikronährstoffe durch eine abwechslungsreiche , ausgewogene Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmittel nach Bedarf. Unterschätzen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht. Experimentieren Sie, um die optimale Energiezufuhr vor, während und nach bestimmten Trainingseinheiten zu finden.

Passen Sie Ihre Ernährung anhand von Erfahrungen, sich ändernden Bedürfnissen, Feedback und Wissen an und verfeinern Sie sie kontinuierlich. Wenn ein Sportler seine Ernährungsgewohnheiten über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent ausrichtet, kann er seine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau heben.

Verweise:

[1] „Eine Sporternährungsberaterin darüber, was man beim Langstreckenlauf essen sollte.“ Home, 2023, www.unisa.edu.au/unisanews/2021/february/story11/.

[2] „Proteinaufnahme für Sportler“. MSU Extension, 14. Februar 2017, www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes.

[3] Moore, Daniel R. „Maximierung des Anabolismus nach dem Training: Argumente für eine relative Proteinaufnahme.“ Frontiers in Nutrition, Bd. 6, 147. 10. September 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00147

[4] Liu, Ann G et al. „Ein gesunder Umgang mit Nahrungsfetten: Die Wissenschaft verstehen und Maßnahmen ergreifen, um die Verwirrung der Verbraucher zu verringern.“ Nutrition Journal Vol. 16,1 53. 30. August 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

[5] Sport, NSCA's. „Hydration and Performance.“ Nsca.com, NSCA, 3. Juni 2019, www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydration-and-performance/.

[6] Vitale, Kenneth und Andrew Getzin. „Ernährung und Nahrungsergänzung für Ausdauersportler: Übersicht und Empfehlungen.“ Nutrients vol. 11,6 1289. 7. Juni 2019, doi:10.3390/nu11061289

[7] „Hitze und Bewegung“. Campus Health, 28. September 2021, campushealth.unc.edu/health-topic/heat-and-exercise/.

[8] Rothschild, Jeffrey A et al. „Was sollte ich vor dem Training essen? Ernährung vor dem Training und die Reaktion auf Ausdauertraining: Aktuelle, prospektive und zukünftige Richtungen.“ Nutrients vol. 12,11 3473. 12. November 2020, doi:10.3390/nu12113473

[9] Outlaw, Jordan J et al. „Auswirkungen einer Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung vor und nach dem Training bei trainierten Crossfit-Personen.“ SpringerPlus Bd. 3 369. 21. Juli 2014, doi:10.1186/2193-1801-3-369

[10] Williams, Melvin H. „Nahrungsergänzungsmittel und sportliche Leistung: Einführung und Vitamine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, Bd. 1, Nr. 2, Springer Science+Business Media, Dezember 2004, https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-1.

[11] Savarino, Giovanni et al. „Makronährstoffhaushalt und Mikronährstoffmengen während Wachstum und Entwicklung.“ Italian Journal of Pediatrics Bd. 47,1 109. 8. Mai 2021, doi:10.1186/s13052-021-01061-0

[12] Castro-Quezada, Itandehui et al. „Die Mittelmeerdiät und die Nährstoffadäquanz: eine Übersicht.“ Nutrients vol. 6,1 231-48. 3. Januar 2014, doi:10.3390/nu6010231

[13] Klinik, Cleveland. „Was ist die Flexitarier-Diät?“ Cleveland Clinic, Cleveland Clinic, 25. Mai 2021, health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet.

[14] Singh, Annapoorna und Daulath Singh. „Die paläolithische Ernährung.“ Cureus Bd. 15,1 e34214. 25. Januar 2023, doi:10.7759/cureus.34214

[15] Song, Dae-Kyu und Yong-Woon Kim. „Positive Effekte des intermittierenden Fastens: eine narrative Übersicht.“ Journal of Yeungnam Medical Science Vol. 40,1 (2023): 4-11.
doi:10.12701/jyms.2022.00010

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