Das eine Frühstücksgericht, das Ihren Tag (und Ihre Taille) retten könnte

The One Breakfast Food That Could Save Your Day (And Your Waistline)

Das eine Frühstücksgericht, das Ihren Tag (und Ihre Taille) retten könnte

Wir alle haben gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber woher wissen Sie bei der scheinbar endlosen Auswahl an Frühstücksoptionen, welche Ihnen die nötige Energie, Nährstoffe und Zufriedenheit für den Morgen gibt? Nun, es gibt ein einfaches, erschwingliches und köstliches Frühstücksnahrungsmittel, das laut Untersuchungen Ihre Energie steigern, Ihre Konzentration verbessern, Ihren Appetit kontrollieren und sogar beim Abnehmen helfen kann. Dieses Superstar-Frühstücksnahrungsmittel sind Eier.

Warum Eier das perfekte Frühstücksessen sind

Es gibt so viele Gründe, warum Eier der perfekte Start in den Tag sein können. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, wenn Sie Eier zu einem Teil Ihrer Morgenroutine machen [1][2][3] :

Vollgepackt mit Proteinen

Eier sind eine der besten Proteinquellen, die Sie essen können. Bereits zwei große Eier enthalten 12 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen Energie und Sättigung verleiht. Protein wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und liefert eine stetige Energiezufuhr, die Ihnen hilft, den Morgen durchzustehen. Protein hilft auch bei der Regulierung von Ghrelin, dem Hungerhormon, sodass Sie nach dem Essen länger satt bleiben.

Hier sind beispielsweise die wichtigsten Ergebnisse der Studie [6] , die ein Frühstück auf Eierbasis mit einem kohlenhydratreichen Bagelfrühstück vergleicht:

  • Die Probanden nahmen bei einem Mittagsbuffet nach Belieben nach dem EGG-Frühstück (Ei) weniger Kalorien zu sich als nach dem BAGEL-Frühstück (P < 0,01).
  • Die Probanden nahmen in den 24 Stunden nach dem BAGEL-Frühstück mehr Kalorien zu sich als nach dem EIER-Frühstück (P < 0,05).
  • Basierend auf visuellen Analogskalen (VAS) berichteten die Probanden, dass sie drei Stunden nach dem BAGEL-Frühstück hungriger und weniger gesättigt waren als nach dem EGG-Frühstück (P < 0,01).
  • Die Teilnehmer wiesen beim BAGEL-Frühstück im Vergleich zum EGG-Frühstück einen höheren Plasmaglukosebereich unter der Kurve (AUC) sowie eine erhöhte Ghrelin- und Insulin-AUC auf (P < 0,05).
  • Die Ghrelin-AUC war nach dem EGG-Frühstück im Vergleich zum BAGEL-Frühstück deutlich unterdrückt.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zu geringeren Schwankungen des Plasmaglukose- und Insulinspiegels , einer unterdrückten Ghrelinreaktion und einer verringerten Energieaufnahme führt.

im Vergleich zu einem Bagel-Frühstück. Dies deutet darauf hin, dass ein Frühstück auf Eierbasis sättigender sein kann und im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Frühstück auf Bagelbasis den ganzen Tag über bei der Appetitkontrolle und Blutzuckerregulierung hilft.

Nährstoff-Kraftpakete

Eier enthalten eine Fülle wichtiger Mikronährstoffe wie Selen, Vitamin D, B-Vitamine, Zink und mehr. Sie liefern mehr wichtige Vitamine und Mineralien pro Kalorie als viele andere Lebensmittel. Ein großes Ei enthält unterschiedliche Mengen von 16 verschiedenen wichtigen Nährstoffen, von denen viele Menschen nicht genug bekommen [3] .

Fördert die Gewichtsabnahme

Der Verzehr von Eiern, insbesondere zum Frühstück, kann beim Abnehmen helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Eier zum Frühstück essen, sich den ganzen Tag über gesättigter fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die den Tag mit Bagels oder Müsli beginnen [2] . Das Eiweiß in Eiern hilft, Hunger und Heißhunger zu kontrollieren, sodass Menschen später am Tag weniger essen.

Hier beispielsweise eine Zusammenfassung der Studie mit 152 Teilnehmern : Ein Eierfrühstück in Verbindung mit einer Energiedefizitdiät führte zu einer um 61 % stärkeren BMI-Reduktion und einem um 65 % stärkeren Gewichtsverlust als ein Bagelfrühstück [7] .

Zusammenfassung [7] :

Ziel: Ziel der Studie war es, die Hypothese zu testen, ob ein Eierfrühstück im Vergleich zu einem hinsichtlich Energie und Kalorien passenden Bagelfrühstück die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät steigern würde.

Ergebnisse: Nach 8 Wochen zeigte die ED-Gruppe (Eierfrühstück mit kalorienreduzierter Ernährung) signifikant größere Reduktionen des BMI (-0,95 +/-0,82 vs. -0,59 +/-0,85, P<0,05), des Gewichts (-2,63 +/-2,33 vs. -1,59 +/-2,38 kg, P<0,05) und des Taillenumfangs (P<0,06) im Vergleich zur BD-Gruppe (Bagelfrühstück mit kalorienreduzierter Ernährung). Die ED-Gruppe hatte auch eine größere Reduktion des Körperfettanteils, die jedoch nicht statistisch signifikant war (P=nicht signifikant). Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen der E-Gruppe (Eierfrühstück ohne Ernährungsumstellung) und der B-Gruppe (Bagelfrühstück ohne Ernährungsumstellung) festgestellt . Cholesterin und Lipide unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen.

Schlussfolgerung: Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein Eierfrühstück in Kombination mit einer energiearmen Diät den Gewichtsverlust fördert, ohne Ernährungsumstellung jedoch keinen Gewichtsverlust bewirkt. Die Aufnahme von Eiern in ein Gewichtsmanagementprogramm kann eine nahrhafte Möglichkeit zur Steigerung der Gewichtsabnahme sein.

Verbesserung der Gehirnfunktion

Das Protein und die Mikronährstoffe in Eiern sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion und -schärfe. Insbesondere Cholin ist entscheidend für Gedächtnis, Lernen, Konzentration und Reaktionszeit. Nur 2 Eier liefern mehr als die Hälfte des Cholins, das Sie an einem Tag benötigen.

Enthält nützliche Fette

Eier haben aufgrund ihres Cholesteringehalts einen schlechten Ruf. Allerdings hat Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Stattdessen enthalten Eier nützliche mehrfach und einfach ungesättigte Fette, die das Krankheitsrisiko senken können.

Erschwinglich und vielseitig

Eier sind eine der preiswertesten Quellen für hochwertige Nährstoffe, die man kaufen kann , insbesondere im Vergleich zu ähnlich nahrhaften Frühstücksnahrungsmitteln. Und sie sind unendlich vielseitig – Sie können sie in unzähligen Kombinationen kochen, pochieren, rühren oder backen, sodass Ihnen nie langweilig wird.

Eierarten und wie man sie zubereitet

Die häufigsten Eierarten, die Sie finden werden, sind weiße und braune Eier. Aber trotz ihrer Farbunterschiede sind sie ernährungsphysiologisch nahezu identisch. Die Farbe kommt einfach von der Hühnerrasse. Sie können auch Optionen wie Bio-, Freiland-, Weide- oder mit Omega-3 angereicherte Eier sehen, was den Nährstoffgehalt beeinflussen kann.

Egal, für welche Eiersorte Sie sich entscheiden, es gibt viele tolle Möglichkeiten, sie zuzubereiten! Hier sind einige einfache Methoden, um Eier zu einem Teil Ihres Morgens zu machen [4][5] :

Rührei

Rührei ist ein schnelles, proteinreiches Frühstück. Schlagen Sie die Eier einfach mit etwas Milch oder Sahne in eine Schüssel, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer und verquirlen Sie sie, bis alles gut vermischt ist. Lassen Sie etwas Butter in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze schmelzen. Gießen Sie die Eier hinein und rühren Sie sie häufig mit einem Spatel um, bis sie anfangen, zu stocken und weiche, flauschige Quarkmasse zu bilden. Nehmen Sie sie vom Herd, kurz bevor die Eier den gewünschten Gargrad erreicht haben. Die Zubereitung von leichtem und flauschigem Rührei dauert nur 5 Minuten!

Spiegeleier

Spiegeleier sind ein Frühstücksklassiker, der wegen seines heißen, flüssigen Eigelbs beliebt ist. Öl oder Butter in einer Pfanne erhitzen. Schlagen Sie vorsichtig ein Ei in die Pfanne und lassen Sie es etwa 2–3 Minuten lang unberührt braten, bis die Ränder fest sind und das Eigelb anfängt, dicker zu werden, aber noch flüssig ist. Wenn Sie ein vollständig festes Eigelb bevorzugen, wenden Sie das Ei und braten Sie die andere Seite. Spiegeleier passen perfekt zu Toast, Avocado, Speck und vielem mehr.

Pochierte Eier

Versuchen Sie es mit pochierten Eiern, um eine perfekte proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten. Füllen Sie eine Bratpfanne 5 bis 8 cm mit Wasser und bringen Sie es zum Köcheln. Schlagen Sie ein Ei in eine kleine Schüssel und gießen Sie es dann vorsichtig ins Wasser. Lassen Sie es 3 bis 4 Minuten kochen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist. Nehmen Sie es vorsichtig mit einem Schaumlöffel heraus. Pochierte Eier können Salate und Gemüseschüsseln in sättigende Mahlzeiten verwandeln.

Hart gekochte Eier

Bereiten Sie eine Portion hartgekochter Eier zu, die Sie die ganze Woche lang genießen können. Legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit 2,5 cm kaltem Wasser. Zum Kochen bringen, dann sofort vom Herd nehmen, abdecken und 12 Minuten ziehen lassen. Legen Sie die Eier in ein Eisbad, bis sie abgekühlt sind. Hartgekochte Eier können so wie sie sind als einfacher Proteinsnack gegessen oder in anderen Gerichten wie Eiersalat-Sandwiches verwendet werden.

Gebackene oder „verhätschelte“ Eier

Wenn Sie hartgekochte Eier mit der flüssigen Fülle eines pochierten Eies kombinieren möchten, probieren Sie verkochte Eier. Fetten Sie acht Auflaufförmchen mit Butter ein und schlagen Sie in jedes Förmchen ein Ei. Würzen Sie die Eier mit Salz und Pfeffer und legen Sie die Förmchen auf ein Backblech. Backen Sie sie bei 175 °C für 15–18 Minuten, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist. Durch den schonenden Backvorgang werden die Eier durchgegart, ohne dass sie zäh werden. Genießen Sie verkochte Eier heiß aus dem Ofen als praktisches Frühstück oder als Vorspeise mit geröstetem Brot zum Eintunken in das gehaltvolle Eigelb.

Perfekte Eierfrühstücksrezepte

Eier sind schon allein köstlich, aber mit anderen gesunden Zutaten passen sie noch besser. Probieren Sie diese ausgewogenen Frühstücksrezepte aus, die die Vielseitigkeit von Eiern voll zur Geltung bringen:

Rührei mit Gemüse

Bereiten Sie dieses Gemüse-Rührei zu, um Ihren Tag sättigend und ohne Fleisch zu beginnen. Kochen Sie einfach gehacktes Gemüse wie Paprika, Grünzeug und Zwiebeln in Olivenöl, bis es gerade weich ist. Gießen Sie geschlagene Eier hinein und verrühren Sie alles miteinander. Das Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Masse, sodass Sie satt bleiben. Mit Avocado, Salsa und warmen Maistortillas servieren.

Frühstücks Sandwich

Für Tage, an denen Sie eine Mahlzeit auf einmal brauchen, um Energie für Ihren arbeitsreichen Morgen zu haben , bereiten Sie dieses proteinreiche Frühstückssandwich zu. Toasten Sie eine englische Muffinhälfte, während Sie ein Ei braten. Belegen Sie es mit kanadischem Speck, Spinat und Tomaten und belegen Sie es mit dem Spiegelei und der Muffinhälfte, um ein perfekt ausgewogenes Frühstück zu erhalten.

Gebackene Süßkartoffel mit viel Gemüse

Gebackene Süßkartoffeln sind die ultimative nahrhafte Grundlage für eine Eierschale zum Frühstück. Kochen Sie die Süßkartoffeln im Voraus und erhitzen Sie sie, bevor Sie sie mit sautiertem Gemüse, schwarzen Bohnen, Salsa, Avocado und einem Spiegelei belegen. Diese ballaststoff- und proteinreiche Kombination wird Sie den ganzen Morgen lang satt halten.

Gemüse-Frittata

Eine Frittata ist ein Frühstücksauflauf voller Proteine ​​und Gemüse, der sich perfekt für die Essensvorbereitung eignet. Eier mit Milch verquirlen und mit Karotten, Brokkoli, Kartoffeln und Käse backen – eine einfache Option zum Vorbereiten. In Stücke schneiden und im Laufe der Woche aufwärmen.

Grüner Frühstücks-Smoothie

Mixen Sie diesen Smoothie aus grünem Ei für ein erfrischendes und sättigendes flüssiges Frühstück. Geben Sie einfach Spinat, Banane, Milch, Erdnussbutter, gemahlenen Flachs und ein Ei in einen Mixer und pürieren Sie alles, bis eine glatte Masse entsteht. Das Ei sorgt für mehr Durchhaltevermögen, sodass Sie nicht wie bei kohlenhydratreichen Smoothies eine Stunde später hungrig werden.

Tipps, um Eier zu einem Teil Ihrer Routine zu machen

Eier können zwar ein tolles Frühstück sein, wenn Sie Zeit zum Kochen haben, aber nicht jeder Morgen bietet die Möglichkeit, aufwendige Gerichte zuzubereiten. Hier sind einige tolle Tipps, wie Sie Eier zu einem festen Bestandteil Ihres Morgenrituals machen können:

Vorbereitung

Sparen Sie an arbeitsreichen Morgen Zeit und Mühe, indem Sie zu Beginn der Woche einige hartgekochte Eier zubereiten. Lagern Sie sie gekocht und in der Schale im Kühlschrank und schnappen Sie sie sich als schnellen, proteinreichen Snack. Wenn Sie Eiermuffins oder Frittatascheiben im Gefrierschrank haben, können Sie Eier schnell genießen.

Wählen Sie einfache Kochmethoden

Pochierte, Spiegel-, Rühr- und Backeier sind alle in weniger als 10 Minuten fertig. Sie brauchen keine komplizierten Rezepte, um von den Vorteilen zu profitieren – auch nur ein Ei und Toast können ein nahrhaftes Frühstück sein.

Kombinieren Sie es mit Fertiggerichten

Mit Frühstücksfleisch wie vorgekochtem Speck oder Wurst, vorgewaschenem Grünzeug und geschnittenem Gemüse, Bohnen aus der Dose und vorgekochten Kartoffeln lässt sich das Eierfrühstück schneller zubereiten. Legen Sie sich einen Vorrat dieser Dinge zu, damit die Zubereitung der Mahlzeiten ganz einfach ist.

Stehen Sie 10 Minuten früher auf

Wenn Sie derzeit ohne Essen aus dem Haus rennen, versuchen Sie, nur 10 Minuten früher aufzustehen, um Zeit zu haben, ein gesundes Eierfrühstück zuzubereiten – und es auch zu genießen. Diese 10 Minuten können Ihren Körper und Ihr Gehirn stärken, damit der ganze Tag besser verläuft.

Probieren Sie „Hybrid“-Tage mit Meal Prep aus

Wenn Sie morgens einfach zu viel zu tun haben, greifen Sie auf vorgefertigte Frühstücke zurück. An weniger hektischen Tagen können Sie Eier und andere Zutaten in großen Mengen kochen, um Ihren Kühlschrank mit schnell zuzubereitenden Zutaten für Eiergerichte zu füllen. Die Kombination aus etwas Vorbereitung und Bequemlichkeit ist eine großartige langfristige Strategie.

Wenn Sie Ihren Tag mit proteinreichen Eiern beginnen, können Sie sich stundenlang energiegeladen, wach und zufrieden fühlen. Eier können das perfekte Frühstücksessen sein, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren, da es so viele tolle Möglichkeiten gibt, sie zu genießen. Nehmen Sie sich an einigen Morgen pro Woche Zeit für Eier und sehen Sie, ob sich Ihre Stimmung, Konzentration und Ihr Appetit nicht dramatisch verbessern. Geben Sie dem unglaublichen essbaren Ei die Chance, Ihren Tag aufzuwerten!

Verweise:

[1] „9 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Eiern zum Frühstück.“ Keck Medicine of USC, 23. November 2022, internalmedicine.usc.edu/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/.

[2] B Keogh, Jennifer und Peter M Clifton. „Energieaufnahme und Sättigungsreaktionen von Eiern zum Frühstück bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen – eine Crossover-Studie.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 17, 15 5583. 3. August 2020,

doi:10.3390/ijerph17155583

[3] „Eier“. The Nutrition Source, 18. September 2012,

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ .

[4] Papanikolaou, Yanni und Victor L Fulgoni 3. „Ein erhöhter Eierkonsum zum Frühstück ist mit einer erhöhten üblichen Nährstoffaufnahme verbunden: Eine Modellanalyse unter Verwendung von NHANES und den Schulfrühstücksrichtlinien des USDA Child and Adult Care Food Program.“ Nutrients Bd. 13,4 1379. 20. April 2021, doi:10.3390/nu13041379

[5] Puglisi, Michael J, und Maria Luz Fernandez. „Die gesundheitlichen Vorteile von Eiprotein.“ Nutrients vol. 14,14 2904. 15. Juli 2022, doi:10.3390/nu14142904

[6] Ratliff, Joseph, et al. „Der Verzehr von Eiern zum Frühstück beeinflusst den Plasmaglukose- und Ghrelinspiegel bei gleichzeitiger Verringerung der Energieaufnahme während der nächsten 24 Stunden bei erwachsenen Männern.“ Nutrition Research, Bd. 30, Nr. 2, Elsevier BV, Februar 2010, S. 96–103.

https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.01.002 .

[7] Vander Wal, JS et al. „Eierfrühstück fördert die Gewichtsabnahme.“ International Journal of Obesity (2005) Bd. 32,10 (2008): 1545-51. doi:10.1038/ijo.2008.130

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