Die 9 Lebensmittel, die Ihre Stimmung innerhalb von 30 Minuten verbessern können

The 9 Foods That Can Boost Your Mood Within 30 Minutes

Die 9 Lebensmittel, die Ihre Stimmung innerhalb von 30 Minuten verbessern können

Brauchen Sie einen Muntermacher? Wir alle kennen diese Tage, an denen wir uns von Stress oder Energielosigkeit erdrückt fühlen. Aber wussten Sie, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die Ihre Stimmung innerhalb von nur 30 Minuten aufhellen können? In Ihrer Küche verbergen sich möglicherweise wirkungsvolle, stimmungsaufhellende Superfoods, ohne dass Sie es überhaupt merken.

Wie es scheint, hat uns Mutter Natur mit köstlichen Lebensmitteln beschenkt , die die Ausschüttung von Wohlfühlchemikalien in unserem Gehirn auslösen. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass das, was wir essen, unser geistiges Wohlbefinden sogar in relativ kurzer Zeit dramatisch beeinflussen kann. In diesem Beitrag erkunden wir die 9 besten stimmungsaufhellenden Lebensmittel , die laut Forschung Ihre Stimmung innerhalb einer halben Stunde heben können.

Von dunkler Schokolade über Curry bis hin zu Zitrusfrüchten – einige einfache Ernährungsumstellungen können genau das sein, was Sie brauchen, um Ihren Tag zu ändern. Wir werden uns ansehen, wie diese Wundernahrungsmittel ihre Magie entfalten, und Ihnen einfache Möglichkeiten vorschlagen , wie Sie ihre wohltuende Wirkung genießen können. Wenn Sie also eine natürliche Stimmungsaufhellung brauchen, lesen Sie weiter, um die schnell wirkenden Nahrungsmittel zu entdecken, die Ihnen helfen können, Ihre Stimmung von einem Stirnrunzeln in ein Lächeln zu verwandeln. Ihre gute Laune ist möglicherweise nur einen Snack entfernt!

1.Schokolade

Süße, cremige Schokolade ist nicht nur ein Leckerbissen – sie enthält tatsächlich Stoffe, die Ihre Stimmung heben können. Schokolade enthält [1][2] :

  • Phenylethylamin : Dieses Stimulans löst die Freisetzung von Endorphinen und Dopamin aus, den „Wohlfühl“-Hormonen.
  • Anandamid : Dieser Neurotransmitter wird mit der Erzeugung von Glückseligkeit und Motivation in Verbindung gebracht.
  • Tryptophan : Dies ist eine Aminosäure, die bei der Produktion von Serotonin hilft, das die Stimmung reguliert.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Schokolade innerhalb von 30 Minuten positive Stimmungen, Gefühle der Aufregung, Ruhe und Zufriedenheit steigern kann. Achten Sie nur darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao zu wählen, um die stärksten Vorteile zu erzielen [2] .

Hier ist beispielsweise eine Zusammenfassung der wichtigsten Fakten und Statistiken aus dem Forschungsbericht [3] :

  • Die Studie prüfte die Hypothese, dass der Verzehr von Schokolade negative Stimmungen sofort verbessern würde, nicht jedoch positive oder neutrale Stimmungen. Experiment 1 testete dies mit 48 Teilnehmern, die traurige, fröhliche oder neutrale Filmausschnitte ansahen.
  • Die Ergebnisse zeigten, dass das Essen von Schokolade nach dem traurigen Clip die negative Stimmung im Vergleich zum bloßen Trinken von Wasser reduzierte. Schokolade hatte wenig Einfluss auf neutrale oder glückliche Stimmungen. Dies unterstützt die Idee, dass Essen verwendet werden kann, um mit negativen Emotionen umzugehen.
  • Im Experiment 2 wurde getestet, ob genießbare Schokolade wirksamer ist als ungenießbare. 113 Teilnehmer sahen sich einen traurigen Clip an und aßen dann verschiedene Sorten Schokolade oder gar nichts.
  • Schmackhafte Schokolade verbesserte die schlechte Laune und steigerte die Freude mehr als ungenießbare Schokolade oder gar nichts. Dies zeigt, dass die Wirkung davon abhängt, wie schmackhaft das Essen ist.
  • Die Stimmungsverbesserung hielt nur etwa drei Minuten an, sodass Essen zwar eine vorübergehende, aber keine dauerhafte Emotionsregulierung bewirkt.
  • Die Studie zeigt, dass der Verzehr von leckeren Süßigkeiten wie Schokolade eine im Labor erzeugte negative Stimmung gezielt und sofort verbessern kann . Dies unterstützt die Theorie, dass Essen hilft, mit Stress umzugehen, indem es die Emotionen verändert.

Einige einfache Möglichkeiten, Ihre Schokoladenstimmung zu heben [1][2] :

  • Genießen Sie ein oder zwei kleine Stückchen dunkle Schokolade als Snack
  • Schmelzen Sie dunkle Schokolade und tauchen Sie Früchte wie Erdbeeren oder Bananen ein
  • Fügen Sie Haferbrei, Joghurt oder Studentenfutter Kakaopulver und Schokoladenstückchen hinzu

2.Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an stimmungsaufhellenden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium und Vitamin E. Sie liefern außerdem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Einige Top-Optionen sind [4] :

  • Walnüsse : Enthalten Tryptophan.
  • Mandeln : Reich an Magnesium, das Ängste und Depressionen lindert.
  • Cashews : Hoher Zink- und Eisengehalt, der die Stimmung stabilisieren kann.
  • Chia- und Leinsamen : Reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Stimmung verbessern und Entzündungen reduzieren.

Studien zeigen, dass die gesunden Fette, Vitamine und Mineralien in Nüssen innerhalb von nur 30 Minuten Stress abbauen und die Stimmung verbessern können [4] .

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Fakten und Statistiken aus der Studie [4] :

  • Für die Studie wurden Daten von über 13.500 Erwachsenen aus der UK-Biobank-Kohorte verwendet , die durchschnittlich 5,3 Jahre lang beobachtet wurden.
  • Zu Beginn berichteten die Teilnehmer über ihren Nusskonsum mithilfe eines validierten Ernährungsfragebogens. Die Nussaufnahme wurde in folgende Kategorien eingeteilt: kein Konsum, gering bis mäßig (> 0 bis 1 Portion oder 30 g/Tag) oder hoch (> 1 bis 4 Portionen/Tag).
  • Als Depression galt die vom Arzt selbst gemeldete Diagnose einer Depression oder der Einnahme von Antidepressiva, die zu Beginn und in Folgeinterviews und Fragebögen erhoben wurde.
  • Im Beobachtungszeitraum entwickelten etwa 8 % (1122 Fälle) der Teilnehmer eine Depression entsprechend den Kriterien.
  • Nach Berücksichtigung potenzieller Störfaktoren war ein geringer bis mäßiger Nusskonsum mit einem um 17 % geringeren Depressionsrisiko verbunden als eine Person, die keine Nüsse zu sich nahm.
  • Es gab auch einen nicht signifikanten Trend zu einem geringeren Depressionsrisiko bei einer höheren Nussaufnahme (> 1–4 Portionen/Tag), aber der Zusammenhang erreichte keine statistische Signifikanz.
  • Eine geschichtete Analyse ergab, dass die Schutzwirkung von Nüssen bei Personen mit Normalgewicht, gesunder Lebensführung, ohne Einsamkeit und mit weniger Erkrankungen stärker war als bei den Vergleichspersonen.

Zusammenfassend stellte diese große britische Studie fest, dass der regelmäßige Verzehr einer kleinen Menge Nüsse pro Tag mit einem etwas geringeren Risiko verbunden war, im Laufe der Zeit an Depressionen zu erkranken, als der Verzicht auf den Verzehr von Nüssen, insbesondere bei Personen mit einem geringeren Risiko.

Geben Sie ein oder zwei Unzen Nüsse zu Smoothies, Haferbrei und Salaten hinzu oder genießen Sie sie einfach pur als praktischen Snack.

3. Vollkorn

Kohlenhydrate beeinflussen die Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“ im Gehirn. Vollkornprodukte sorgen für einen gleichmäßigen, anhaltenden Blutzuckerspiegel, statt Spitzen und Abfälle. Dies hilft, Stimmung und Energie zu regulieren. Zu den Vollkornoptionen, die die Stimmung schnell verbessern können, gehören [5] :

  • Hafer : Enthält Beta-Glucane, die den Blutspiegel des stimmungsregulierenden Tryptophans erhöhen.
  • Quinoa : Hoher Proteingehalt für gleichmäßige Energie und gute Stimmung. Enthält außerdem Eisen und Magnesium.
  • Buchweizen : Bietet Magnesium, Mangan und hohe Mengen an Tryptophan.

Genießen Sie Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder Buchweizen zum Frühstück oder Mittagessen. Studien belegen, dass sie die Stimmung in nur 30 Minuten verbessern können!

4.Grüner Tee

Das Trinken von grünem Tee kann Sie dank zweier stimulierender Verbindungen entspannen und neue Energie tanken: Koffein und L-Theanin. Diese Kombination hat nachweislich [6] :

  • Steigert Dopamin und Alphawellen : Dies erhöht Wachsamkeit und Aufmerksamkeit.
  • Erhöhen Sie den Serotonin- und GABA-Spiegel : Diese Chemikalien im Gehirn regulieren die Stimmung und beugen Ängsten vor.

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie reduzierten Personen, die ein Getränk mit L-Theanin und Grünteepulver tranken, ihr Stressgefühl und erhöhten die Alpha-Wellen im Gehirn [7] .

Einige einfache Möglichkeiten, die stimmungsaufhellende Wirkung von grünem Tee zu nutzen [6] :

  • Brühen Sie Ihre eigene heiße Tasse grünen Tee auf
  • Schnappen Sie sich einen fertig abgefüllten grünen Tee
  • Fügen Sie Matcha-Grünteepulver zu Smoothies oder Haferflocken hinzu

5.Lachs

Fette Fische wie Lachs und Makrele sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau gesunder Gehirnzellmembranen und regulieren Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin. Studien zeigen, dass eine Steigerung der Omega-3-Zufuhr über nur 30 Tage den Spiegel von Gute-Laune-Chemikalien deutlich steigern kann [8] .

Diese Omega-3-Vorteile machen fetten Fisch zu einem perfekten Nahrungsmittel für eine sofortige Stimmungsaufhellung. Einfache Möglichkeiten, Ihren Fischbedarf zu decken, sind [8] :

  • Lachsfilets zum Abendessen zubereiten
  • Verwendung von Dosenlachs als Topping für Salate oder Reisschüsseln
  • Räucherlachs zu Rührei, Avocado-Toast oder Pasta hinzufügen

Streben Sie mindestens zwei Portionen (85–125 g) fetten Fisch wie Lachs pro Woche an, um den stimmungsregulierenden Omega-3-Spiegel hoch zu halten.

6.Bananen

Bananen sind voller stimmungsaufhellender Nährstoffe und einer der praktischsten Snacks für unterwegs. Bananen liefern [9] :

  • Vitamin B6 : Hilft bei der Produktion von Serotonin und Noradrenalin.
  • Magnesium : Beteiligt an der Regulierung des Cortisolspiegels und des Blutdrucks.
  • Ballaststoffe : Gleichen den Blutzucker aus und sorgen so für konstante Energie ohne Spitzen und Abfälle.

Untersuchungen bestätigen, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt dieser Nährstoffe die Stimmung innerhalb von nur 30 Minuten heben und Stress abbauen können [9] .

Einige einfache Möglichkeiten, Bananen zu genießen:

  • In Haferflocken oder Joghurt schneiden
  • Zu Smoothies und Shakes verarbeiten
  • Kombinieren Sie es mit Nuss- oder Samenbutter für einen Nachmittagssnack

7. Mangold

Blattgemüse wie Mangold liefert eine Megadosis stimmungsaufhellender Nährstoffe mit fast keinen Kalorien. Mangold enthält [10] :

  • Magnesium : Hilft bei der Regulierung von Nerven und Muskeln, um Angst- und Depressionssymptomen vorzubeugen.
  • Vitamin K : Unterstützt eine gesunde Durchblutung für gleichbleibende Wohlfühlhormone.

Darüber hinaus fördern die B-Vitamine, Vitamin C, Kalium und Mangan im Mangold Energie und Konzentration. Studien zeigen, dass der Verzehr von nährstoffreichem Grünzeug wie Mangold die Stimmung in nur 30 Minuten deutlich verbessern kann [11] .

Bereiten Sie zu Beginn der Woche eine große Menge Mangold zu. Verwenden Sie ihn für:

  • Omeletts, Sandwiches und Tacos
  • Herzhafte Salate auf Grüngemüsebasis
  • Mischen Sie es in Getreideschalen oder Nudelgerichte

8.Blaue Kartoffeln

Die leuchtend blauen Anthocyane, die den blauen Kartoffeln ihre Farbe verleihen, wirken sich auch positiv auf die Stimmung aus. Diese gehirnfördernden Verbindungen [12] :

  • Entzündungen reduzieren : Dies verbessert die Nervenkommunikation und sorgt für eine ausgeglichene Stimmung.
  • Schützt Neurotransmitter : Verhindert den Abbau von Wohlfühlchemikalien wie Serotonin.

Studien belegen, dass der Verzehr von blauen Kartoffeln Glücksgefühle steigern und schlechte Laune innerhalb von 30 Minuten reduzieren kann [12] . Die Knollen liefern außerdem Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und antioxidative Carotinoide.

Einige leckere Möglichkeiten, blaue Kartoffeln zu genießen:

  • Mit Knoblauch, Rosmarin und Olivenöl gewürzte Bratenstücke
  • Zum Zerstampfen oder Hinzufügen von Stücken zu Schmorbraten oder Eintöpfen
  • Zum Reiben in Latkes oder Rösti

9.Pistazien

Pistazien liefern drei stimmungsaufhellende Nährstoffe: Protein, Vitamin B6 und Antioxidantien. Zusammen helfen diese Verbindungen, den Blutzucker zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und ausreichende Serotonin- und Dopaminwerte zu produzieren und aufrechtzuerhalten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von Pistazien den Blutspiegel stimmungsregulierender Vitamine und Antioxidantien signifikant erhöht [13] . Dies führt zu einer deutlichen Verbesserung der positiven Stimmung.

Einige einfache Möglichkeiten, Ihr Pistazien-Glücksgefühl zu steigern:

  • Genießen Sie es als Snack am Nachmittag
  • Auf Haferflocken oder Joghurt streuen
  • In hausgemachten Studentenfuttern enthalten

      Alles zusammenfügen

      Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung einer stabilen, positiven Stimmung. Die Aufnahme von Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffe, Antioxidantien, gesunde Fette und Ballaststoffe liefern, kann dazu beitragen, Gehirnchemikalien und Hormone zu regulieren, die Ihr Gefühl beeinflussen.

      Wenn Sie das nächste Mal unter Stress, Angst oder schlechter Laune leiden, essen Sie ein paar Portionen der oben genannten 9 Lebensmittel, um Ihre Stimmung auf natürliche Weise zu heben. Innerhalb von nur 30 Minuten werden Sie sich sowohl körperlich als auch geistig besser fühlen.

      Erstellen Sie für die kommende Woche einen Speiseplan, der viele dieser stimmungsaufhellenden Nahrungsmittel enthält. Einige einfache Möglichkeiten, sie zu genießen:

      • Frühstück : Haferflocken mit Pistazien, Bananen und Chiasamen. Omelett mit Lachs und Gemüse.
      • Mittagessen : Quinoa-Power-Bowl mit Lachs, Gemüse, Cashews und blauen Kartoffeln. Grüner Tee.
      • Snacks : Dunkle Schokolade, gemischte Nüsse und Trockenfrüchte. Grüner Smoothie mit Spinat, Banane und Chiasamen.
      • Abendessen : Pesto-Nudeln mit Lachs. Blaue Kartoffelspalten mit Knoblauch, Rosmarin und Mangold.

      Folgen Sie dieser einfachen Formel und integrieren Sie mehrere stimmungsaufhellende Lebensmittel in Ihren Alltag. Sie werden spüren, wie Sie mit jedem nahrhaften Bissen glücklicher und positiver werden!

      Verweise:

      [1] Shin, Ji-Hee, et al. „Der Verzehr von dunkler Schokolade mit 85 % Kakao verbessert die Stimmung in Verbindung mit mikrobiellen Veränderungen im Darm bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie.“ The Journal of Nutritional Biochemistry, Bd. 99, Elsevier BV, Januar 2022, S. 108854–54, https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854 .

      [2] „Dunkle Schokolade“. The Nutrition Source, 2. Februar 2017,

      https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/ .

      [3] Macht, Michael und Jochen Mueller. „Sofortige Auswirkungen von Schokolade auf experimentell induzierte Stimmungszustände.“ Appetite, Bd. 49, Nr. 3, Elsevier BV, Nov. 2007, S. 667–74, https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.05.004 .

      [4] Bizzozero-Peroni, Bruno, et al. „Der Verzehr von Nüssen ist mit einem geringeren Depressionsrisiko bei Erwachsenen verbunden: Eine prospektive Analyse mit Daten der britischen Biobank-Kohorte.“ Clinical Nutrition, Bd. 42, Nr. 9, Elsevier BV, Sept. 2023, S. 1728–36,

      https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.07.020 .

      [5] Ross, Alastair B et al. „Die Beziehung zwischen Vollkornkonsum und Messungen des kognitiven Abbaus, der Stimmung und der Angst – eine systematische Überprüfung.“ Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 14,4 (2023): 652-670. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.003

      [6] Dietz, Christina und Matthijs Dekker. „Wirkung von Phytochemikalien aus grünem Tee auf Stimmung und Kognition.“ Current Pharmaceutical Design Vol. 23,19 (2017): 2876-2905. doi:10.2174/1381612823666170105151800

      [7] Baba, Yoshitake et al. „Auswirkungen von L-Theanin auf die kognitive Funktion bei Personen mittleren und höheren Alters: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie.“ Journal of medicinal food vol. 24,4 (2021): 333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803

      [8] Hansen, Anita L., et al. „Reduzierte Angst bei forensischen Patienten nach einer Langzeitintervention mit Atlantischem Lachs.“ Nutrients 6.12 (2014): 5405-5418.

      [9] Bai, Yongliang, et al. „Bananenstärke-Intervention lindert diabetesbedingte Stimmungsstörungen durch Modulation der Darmmikrobiota-Hirn-Achse bei diabetischen Ratten.“ Food and Agricultural Immunology 33.1 (2022): 377-402.

      [10] Rampolla, Joni. „Das ABC des Essens, das in einer besseren Stimmung verwurzelt ist®.“

      [11] Brookie, Kate L et al. „Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als der Verzehr von verarbeitetem Obst und Gemüse.“ Frontiers in Psychology, Bd. 9, 487. 10. April 2018, doi:10.3389/fpsyg.2018.00487

      [12] Maeda-Yamamoto, Mari et al. „Der Einfluss der Sorte „Shadow Queen“ mit violettem Fleisch der Kartoffelsorte (Solanum tuberosum L.) auf leichte gesundheitliche Beschwerden bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie.“ Nutrients Bd. 14,12 2446. 13. Juni 2022, doi:10.3390/nu14122446

      [13] Bannan, Patricia. „Eine Ernährungsberaterin verrät die 35 besten Lebensmittel zur Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus des Gehirns: ‚Setzen Sie diese auf Ihre Einkaufsliste.‘“ CNBC, CNBC, 23. April 2022,

      https://www.cnbc.com/2022/04/23/a-nutritionist-shares-the-best-grocery-foods-to-boost-mood-brain-energy-happiness.html .

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