Wissenschaftlich fundierte Snack-Hacks, die Ihre Diät nicht sabotieren. Welchen werden Sie morgen ausprobieren?

Science-Backed Snacking Hacks That Won't Sabotage Your Diet. Which Will You Try Tomorrow?

Snacks sind für viele Amerikaner mittlerweile die vierte Mahlzeit . In den letzten Jahrzehnten ist die Häufigkeit des Snackens und die Anzahl der durch Snacks aufgenommenen Kalorien dramatisch gestiegen. Während einige Experten diesen Snack-Trend mit Sorge betrachten und befürchten, dass er zu Gewichtszunahme und schlechter Ernährung beiträgt, glauben andere, dass Snacks, wenn sie richtig gemacht werden, ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Die Wahrheit ist, dass Snacks nicht grundsätzlich gut oder schlecht für Sie sind – es kommt darauf an, was Sie naschen, warum Sie naschen, wie oft Sie naschen und wie Snacks in Ihren allgemeinen Ernährungsplan passen . Mit ein wenig Strategie und Achtsamkeit können Snacks Ihnen Energieschübe geben, den Hunger zügeln, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen, und sogar Ihre Nährstoffaufnahme steigern. Aber gedankenloses Naschen von nährstoffarmen, hochverarbeiteten Lebensmitteln kann Ihre Diät absolut sabotieren.

Wie können Sie also auf intelligente Weise naschen? Lesen Sie weiter, um wissenschaftlich fundierte Snack-Hacks zu erfahren, die Sie satt machen, ohne Ihre Gesundheits- und Gewichtsziele zu gefährden .


Warum naschen wir?

Um unsere Snackgewohnheiten unter Kontrolle zu bekommen, müssen wir die Motivationen hinter ihnen verstehen. Laut einer Studie der TH Chan School of Public Health in Harvard sind einige der Hauptgründe für Snacks [1] [2] :

  • Hunger : Der offensichtlichste Grund ist, dass unser Magen einige Stunden nach unserer letzten Mahlzeit zu knurren beginnt.
  • Energieeinbrüche : Ein kleiner Snack kann für Energie sorgen, wenn der Energielevel zu sinken beginnt.
  • Heißhunger : Wir naschen, um das Verlangen nach süßen, salzigen oder herzhaften Aromen und Texturen zu stillen.
  • Soziale/kulturelle Gründe : Zwischenmahlzeiten sind in viele Kulturen und soziale Situationen verwoben.
  • Unaufmerksames/gedankenloses Essen : Wir naschen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus echtem Hunger.
  • Emotionsregulierung : Manche greifen zu Snacks, um mit Gefühlen wie Stress, Wut oder Traurigkeit fertig zu werden.
  • Ernährungsunsicherheit : Manche Menschen greifen zu Snacks, weil sie keinen zuverlässigen Zugang zu vollwertigen Mahlzeiten haben.

Während Hunger und Energiebedarf völlig legitime Gründe für einen Snack sind, können viele der anderen Gründe auf dieser Liste zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalorien und nährstoffarmen Snacks führen.


Die Vor- und Nachteile des Naschens

Zwischenmahlzeiten sind nicht generell gut oder schlecht – sie können Ihrer Ernährung nützen oder sie beeinträchtigen. Es hängt alles von Ihrem Zwischenmahlzeitverhalten ab . Hier ist ein kurzer Blick auf einige mögliche Vor- und Nachteile [3] :

Mögliche Vorteile :

  • 👍 Steigert die Energie zwischen den Mahlzeiten , indem es einen Nährstoffschub liefert, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt
  • 👍 Zügelt den Appetit , um zu verhindern, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst
  • 👍 Bietet zusätzliche Nährstoffe, wenn Sie nährstoffreiche Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse wählen
  • 👍Erhält den Nährstoffgehalt bei Personen mit Appetitlosigkeit, denen es schwerfällt, volle Mahlzeiten zu sich zu nehmen

Möglichen Gefahren :

  • 👎 Überschüssige Kalorien und Gewichtszunahme, wenn Sie Portionsgrößen oder Häufigkeit übertreiben
  • 👎 Mahlzeiten auslassen , weil man nach exzessivem Naschen keinen Hunger hat
  • 👎 Schlechte Ernährung durch den regelmäßigen Konsum hochverarbeiteter, nährstoffarmer Snacks
  • 👎 Entwicklung von Vorlieben für besonders schmackhafte salzige, süße und fettige Snacks

Wie Sie sehen, ist es die Qualität Ihrer Snacks und Ihr Bewusstsein für Ihr Snackverhalten, die eine gesunde, ernährungsfördernde Angewohnheit von einer unterscheidet, die Ihre Ernährung untergräbt.


Power Snacking: Ein 4-Stufenplan

Wenn hochwertige Snacks mit Bedacht ausgewählt werden und in eine insgesamt ausgewogene Ernährung passen, kann Snacken eine nützliche Angewohnheit sein . Um Snacks zu sich zu nehmen, die Ihre Ernährung verbessern, anstatt sie zu sabotieren, probieren Sie diesen 4-stufigen „Power Snacking“-Plan [1] aus:

1. WANN: Identifizieren Sie Ihre Snackfenster

Der erste Schritt besteht darin , darüber nachzudenken, wann Sie im Laufe eines typischen Tages dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten Hunger zu verspüren oder aus Gewohnheit, Langeweile usw. zu Snacks greifen .

Für viele Menschen sind der Vormittag und der späte Nachmittag die Hauptzeiten für Snacks, da der Hunger einige Stunden nach Frühstück und Mittagessen zuschlägt. Aber jeder hat einen etwas anderen Zeitplan und Hungermuster.

2. WARUM: Hunger von anderen Motivationen unterscheiden

Wenn Sie herausgefunden haben, wann Sie tendenziell zwischendurch naschen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu beobachten, ob Sie wirklich physiologische Hungersignale verspüren (Magenknurren, niedrige Energie, Konzentrationsschwäche) oder ob andere Gründe wie Langeweile, Stress oder Heißhunger der Auslöser für den Heißhunger sind .

Wenn Sie wirklich Hunger haben, planen Sie einen Snack. Wenn Sie jedoch merken, dass Emotionen, Langeweile oder Gewohnheiten Auslöser sind, versuchen Sie es mit Achtsamkeitsstrategien, z. B. ein paar Mal tief durchzuatmen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder sich mit einer Aktivität abzulenken, bevor Sie automatisch nach einem Snack greifen .

3. WAS: Wählen Sie sättigende, nährstoffreiche Snacks

Hier kann das Naschen schwierig werden. Wir alle haben schon erlebt, dass wir uns von Snacks aus dem Automaten oder mitgebrachten Leckereien im Büro vom Essen ablenken lassen . Um diesen den Hunger verstärkenden, nährstoffarmen Snacks nicht nachzugeben, sollten Sie einen Plan für sättigende, nahrhafte Snacks haben.

Untersuchungen zeigen, dass die sättigendsten Snacks diejenigen sind, die Protein, Ballaststoffe und ein wenig gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate enthalten [1] [4] . Diese Nährstoffkombination fördert einen stetigen Anstieg und allmählichen Abfall des Blutzuckerspiegels, anstatt ihn in die Höhe schnellen und dann wieder abfallen zu lassen. Außerdem versorgt sie den Körper länger mit Energie.

Gute Beispiele sind:

  • Protein aus griechischem Joghurt, Käse, Nüssen, Nussbutter, gerösteten Kichererbsen oder Edamame
  • Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
  • Gesunde Fette aus Nüssen, Nussbutter, Avocados, Eiern, fettem Fisch, Oliven usw.
  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen

Einige sehr sättigende und nahrhafte Snack-Ideen:

  • Apfel oder Banane mit Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Prise Nüsse oder Samen
  • Hummus mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern
  • Studentenfutter aus Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Trockenfrüchten
  • Brauner Reiskuchen mit Avocado, Tomate und einer Prise Feta
  • Hartgekochte Eier mit frischem Obst
  • Haferbrei mit Milch/Joghurt, Früchten, Zimt und Nüssen


Achten Sie auch auf Ihre Gelüste und darauf, was Sie wirklich zufriedenstellt . Wenn Sie unbedingt etwas Cremiges wollen, ist ein Apfel vielleicht nicht das Richtige. Wenn Sie Lust auf Knuspriges haben, wird ein Joghurtparfait diesen Appetit nicht stillen. Verwenden Sie dies jedoch nicht als Ausrede, um zu nährstoffarmen Snacks zu greifen – werden Sie kreativ und finden Sie nährstoffreiche Alternativen, die Geschmack und Konsistenz bieten.

4. WIE VIEL: Kontrollieren Sie die Portionen

Und schließlich: Achten Sie auf Ihre Portionen, damit die Snacks ihren richtigen Platz haben – sie sollten Mahlzeiten unterstützen, anstatt sie zu ersetzen . Eine gute Faustregel ist, 150-250 Kalorien pro Snack anzustreben. Das ist ungefähr die Menge in:

  • 1 mittelgroßer Apfel mit 1-2 EL Erdnussbutter
  • 1 Tasse einfacher griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren und 1 Unze Nüssen
  • 3 Tassen Popcorn aus der Heißluftmaschine mit 28 g Nüssen oder Samen
  • 1 Unze Käse mit 6 Vollkorncrackern
  • 1/2 Avocado mit Kirschtomaten und einer Scheibe Vollkorntoast

Wenn Sie abgepackte Snacks essen, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben und messen Sie nur eine Portion ab, anstatt gedankenlos aus der Packung zu essen. Es ist erschreckend einfach, kalorienreiche Snacks wie Nüsse, Chips oder Cracker zu viel zu essen.

Mit ein wenig Planung und Selbstbewusstsein können Snacks ein köstlicher und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein, anstatt ihr Untergang . Probieren Sie diese „Power Snacking“-Schritte aus und sehen Sie, wie viel energiegeladener und zufriedener Sie sich fühlen!


Den nächtlichen Naschdämonen den Garaus machen

Bei vielen Menschen lässt die Willenskraft abends nach einem langen Arbeitstag nach, was zu übermäßigem Naschen führt, während sie stundenlang fernsehen oder bis spät in die Nacht arbeiten . Abgelenktes Essen vor dem Bildschirm macht es sehr leicht, Sättigungsgefühle zu ignorieren und zu viele kalorienreiche Snacks zu sich zu nehmen.

Häufiges nächtliches Naschen (7-mal/Woche) war in einer Kohorte chinesischer Lehrer signifikant mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden (OR 3,10, 95% CI 1,63, 5,89; P für Trend <0,001)[6].

Um dem Drang zum nächtlichen Naschen entgegenzuwirken[5]:

  • Halten Sie für den Abend nahrhafte Snacks bereit, beispielsweise Popcorn aus der Heißluftmaschine, frisches Obst und Joghurt, Gemüsesticks und Hummus oder Studentenfutter.
  • Begrenzen Sie Ablenkungen , indem Sie Bildschirme meiden und stattdessen am Tisch essen.
  • Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr , da sich Durst als Hunger tarnen kann.
  • Putzen Sie sich nach dem Abendessen die Zähne , um zu signalisieren, dass Sie für den Tag mit dem Essen fertig sind.
  • Gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie bei Übermüdung eher zu Snacks neigen.

Snacken gegen Langeweile

Einer der schwierigsten Auslöser für Snacks, den es zu überwinden gilt, ist Langeweile oder Gewohnheit . Ihr Körper braucht diese Kalorien nicht unbedingt, aber Ihr Geist wird unruhig und Snacks bieten eine kurze Ablenkung oder beschäftigen Ihre Sinne.

Probieren Sie diese Snacks gegen Langeweile:

  • Erkennen Sie Anzeichen von Langeweile , wie zielloses Herumstreunen in der Küche. Unterbrechen Sie dieses Muster!
  • Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr , da Durst manchmal als Hunger fehlinterpretiert wird.
  • Kauen Sie Kaugummi oder trinken Sie Tee , um Ihren Mund zwischen den Mahlzeiten zu beschäftigen.
  • Unternehmen Sie eine Aktivität, rufen Sie beispielsweise einen Freund an, gehen Sie einem Hobby nach oder gehen Sie an die frische Luft.
  • Essen Sie knackige Snacks wie Karotten, Nüsse oder Popcorn langsam und bewusst.

Die Kraft des Proteins

Wenn Sie als Snack den Schwerpunkt auf Proteine ​​legen, ist das eine gute Möglichkeit, ein Sättigungsgefühl und ein stabiles Energieniveau zu fördern . Proteinreiche Snacks sind im Vergleich zu zuckerhaltigen Speisen meist extrem sättigend.

Einige ausgezeichnete proteinreiche Snackoptionen:

  • Hart gekochte Eier
  • griechischer Joghurt
  • Edamame
  • Hüttenkäse mit Früchten
  • Hummus und Gemüse
  • Ruckartig
  • Thunfisch- oder Lachsbeutel
  • Protein-Smoothies

Protein macht nicht nur satt, es hilft auch beim Aufbau und Erhalt der stoffwechselanregenden Muskelmasse . Protein-Snacks unterstützen also auch Ihre Fitnessziele!


Sinnvoll süß naschen

Obwohl nahrhafte Snacks aus Vollwertkost im Vordergrund stehen sollten, ist in einer ausgewogenen Ernährung auch gelegentlich ein süßer Snack möglich . Achten Sie jedoch darauf, dass die Portionen angemessen groß sind.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Zuckeraufnahme auf weniger als 10 % der gesamten Energieaufnahme zu beschränken. Viele süße Snacks überschreiten jedoch diesen Grenzwert und tragen so zur globalen Fettleibigkeitsepidemie bei [7] .

Einige bessere Optionen für den Heißhunger auf süße Snacks:

  • Frisches Obst mit Joghurt oder Quark
  • Dunkle Schokolade (max. 30–60 g)
  • Kleine Portionen Backwaren wie Muffins oder Kekse mit gesunden Alternativen
  • Snackriegel mit minimalem Zuckerzusatz
  • Smoothies mit Obst und Gemüse
  • Energiebällchen aus Datteln, Nüssen, Samen und Nussbutter

Der Schlüssel liegt darin, diese Leckereien bewusst als Ausnahme und nicht als tägliche Gewohnheit einzuführen . Und achten Sie auf die Portionsgrößen!

Gesunde Snacks fördern Nährstoffe, Energie, Gewichtskontrolle, Wahrnehmung und die allgemeine Gesundheit.

Welchen Snack-Hack werden Sie morgen ausprobieren?

Zwischenmahlzeiten können eine hilfreiche oder eine ungesunde Ernährungsgewohnheit sein – der Unterschied liegt darin, wie bewusst Sie sich Ihres Zwischenmahlzeitverhaltens sind und welche Qualität die von Ihnen gewählten Snacks haben .

Also, welche wissenschaftlich fundierte Snack-Strategie werden Sie ab morgen umsetzen?

  • Möchten Sie Ihre besten Zeitfenster für Snacks erkennen und vorhersehen?
  • Echten Hunger von anderen Snack-Motivatoren unterscheiden?
  • Planen Sie sättigende und nährstoffreiche Snacks?
  • Kontrollieren Sie die Portionsgrößen, um übermäßiges Naschen zu verhindern?
  • Möchten Sie nächtliche Snacks aus Langeweile bewusster genießen?
  • Legen Sie Wert auf Proteine ​​als sättigenden Snack?
  • Gönnen Sie sich ab und zu in Maßen eine süße Leckerei?

Mit ein paar einfachen Anpassungen wie diesen kann das Naschen definitiv Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, die Ihre Wellnessziele unterstützt, anstatt sie zu sabotieren . Greifen Sie also zu einem Apfel mit Nussbutter, Joghurt mit Beeren und Samen oder etwas knackigem Gemüse und Hummus und fangen Sie an, intelligenter zu naschen!


Verweise:

[1] „Die Wissenschaft des Snackens.“ The Nutrition Source, 18. Februar 2021, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/..

[2] Boyce, Hunter und The Atlanta Journal-Constitution. „Die Wissenschaft hinter den Gründen, warum wir Snacks essen und wie wir es besser machen können.“ Medicalxpress.com, Medical Xpress, 27. Februar 2024, medicalxpress.com/news/2024-02-science-snack.html .

[3] „Die Vor- und Nachteile von Snacks (Rutgers NJAES).“ Rutgers.edu, 2024, njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Health&m=1511 .

[4] Valentine Yanchou Njike et al. „Snack Food, Satiety, and Weight“. Advances in Nutrition, Bd. 7, Nr. 5, Elsevier BV, Sept. 2016, S. 866–78, https://doi.org/10.3945/an.115.009340.

[5] Liu, Xiao-yang et al. „Nächtliches Naschen ist mit dem Risiko von Fettleibigkeit und Hyperglykämie bei Erwachsenen verbunden: eine Querschnittsstudie unter chinesischen Erwachsenenlehrern.“ Journal of biomedical research, Bd. 31,6 541–547. 20. Juni 2017, doi:10.7555/JBR.31.20160083

[6] Liu, Xiao-yang et al. „Nächtliches Naschen ist mit dem Risiko von Fettleibigkeit und Hyperglykämie bei Erwachsenen verbunden: eine Querschnittsstudie unter chinesischen Erwachsenenlehrern.“ Journal of biomedical research, Bd. 31,6 541–547. 20. Juni 2017, doi:10.7555/JBR.31.20160083

[7] Welt. „WHO ruft Länder auf, den Zuckerkonsum bei Erwachsenen und Kindern zu reduzieren.“ Who.int, Weltgesundheitsorganisation: WHO, 4. März 2015, www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adul ts-and-children .

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