Wissenschaftlich fundierte Übungen, die Sie täglich machen können, um die Gehirnleistung zu steigern

Science-Backed Exercises You Can Do Everyday to Boost Brain Power

Wissenschaftlich fundierte Übungen, die Sie täglich machen können, um die Gehirnleistung zu steigern

Haben Sie manchmal das Gefühl, dass Ihr Gehirn genauso gut trainiert werden könnte wie Ihr Körper? Dann haben Sie Glück! Genau wie unsere Muskeln Training brauchen, gedeiht unser Gehirn, wenn es täglich geistig gefordert wird. Von Rätseln bis hin zu sozialen Aktivitäten gibt es viele schnelle und einfache Möglichkeiten, Ihre grauen Zellen zu trainieren, ohne stundenlang lernen zu müssen.

Ihr Gehirn fit zu halten muss weder langweilig noch zeitaufwändig sein. Egal, ob Sie 5 Minuten oder eine halbe Stunde Zeit haben, diese unterhaltsamen Übungsideen können Ihre Neuronen aktivieren und Ihre Denkfähigkeiten den ganzen Tag über schärfen. Sie werden erstaunt sein, wie engagiert, konzentriert und geistig erfrischt Sie sich fühlen.

Sind Sie bereit, Ihr Gehirn in Form zu bringen? Lassen Sie uns einige lustige und einfache Gehirnübungen erkunden, die Sie sofort ausprobieren können!

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen oder Cardiotraining sind eine der effektivsten Methoden, um die Gehirnleistung zu steigern [1] . Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen erhöhen die Herzfrequenz und steigern den Blutfluss im ganzen Körper und zum Gehirn. Sauerstoffreicheres Blut hilft den Gehirnzellen, optimal zu funktionieren und fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen [1] .

Streben Sie mindestens 30-40 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität an 3-5 Tagen pro Woche an. Dies kann eine spezielle Trainingseinheit sein oder Aktivitäten, die Sie in Ihren Tag einbauen, wie einen flotten Morgenspaziergang, Treppensteigen oder die Hausarbeit in einem energischen Tempo. Aerobes Training hat sich als wirksam erwiesen [1] :

  • Erhöhen Sie das Volumen des Hippocampus, dem für das Gedächtnis entscheidenden Bereich des Gehirns.
  • Steigern Sie die Produktion und Effizienz von Neurotransmittern im Gehirn wie Serotonin und Dopamin, die die Stimmung, Motivation und Konzentration verbessern.
  • Reduzieren Sie Entzündungen im Gehirn, die unbehandelt die Wahrnehmung beeinträchtigen können.
  • Stimulieren Sie die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens zu verändern, neue neuronale Verbindungen aufzubauen und sich anzupassen.

Also schnüren Sie Ihre Wanderschuhe, schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad, schalten Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblings-Podcast ein und legen Sie los!

Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßiges Schwimmen das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen, die Immunreaktion und die Stimmung verbessern kann.

Puzzles und Gehirntrainingsspiele

Puzzles, Denkspiele und kognitive Trainingsübungen können eine Vielzahl geistiger Fähigkeiten schärfen [2][3] . Sudoku, Kreuzworträtsel, Wortsuchrätsel, Zuordnungsspiele, Konzentrationskartenspiele und Gehirntrainings-Apps fordern Ihr Gehirn auf unterschiedliche Weise heraus, um besseres Lernen, Gedächtnisleistung und flexibles Denken zu unterstützen.

Nehmen Sie sich vor, täglich 5-15 Minuten mit einer spannenden, gehirnfördernden Aktivität Ihrer Wahl zu verbringen. Sie können jeden Tag etwas anderes machen, um Ihr Gehirn fit zu halten. Mit der Zeit werden Sie diese Aktivitäten vielleicht schneller und präziser ausführen. Mögliche Optionen sind [2][3] :

  • Sudoku oder Matherätsel – verbessern Sie Konzentration, logisches Denken und Mustererkennung.
  • Kreuzworträtsel – Bauen Sie Ihren Wortschatz, Ihr Wortgedächtnis und Ihr Allgemeinwissen auf.
  • Memory-Matching-Spiele – Verbessern Sie das visuelle Gedächtnis und die Liebe zum Detail.
  • Apps zum Gehirntraining – verbessern Sie Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis, Problemlösungsfähigkeiten und mehr.

Eine groß angelegte Querschnittsuntersuchung zur Wirksamkeit von Gehirntraining

Hier sind einige wichtige Fakten, Statistiken und zusammenfassende Punkte aus der Studie [2] :

  • Die Studie analysierte Daten aus zwei großen Internet-Kohortenstudien mit insgesamt 60.222 Teilnehmern, um den Zusammenhang zwischen Gehirntraining und kognitiver Leistung zu untersuchen.
  • In Kohorte 1 (N=44.780) gaben 2.833 Teilnehmer an, regelmäßig ein Gehirntrainingsprogramm zu verwenden. Regelmäßige Videospieler zeigten im Vergleich zu Nicht-Spielern deutlich höhere Werte in den Bereichen Allgemeinwissen, Arbeitsgedächtnis und Denkvermögen. Der Effekt des Gehirntrainings war gering.
  • In Kohorte 2 (N=15.442) berichteten 3.917 Teilnehmer von Gehirntraining. Der Glaube an die Wirksamkeit von Gehirntraining skalierte linear mit der Stärke des religiösen Glaubens.
  • Bei den meisten kognitiven Aktivitäten wie Videospielen, Brettspielen, Kartenspielen und Puzzles zeigte sich ein signifikanter positiver Zusammenhang mit der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit, wenn die Häufigkeit berücksichtigt wurde. Beim Gehirntraining zeigte sich ein kleiner Nachteil für diejenigen, die täglich trainierten.
  • Neue Gehirntrainer starteten mit einem niedrigeren kognitiven Ausgangsniveau, insbesondere diejenigen, die täglich trainierten. Die Leistung stieg linear als Funktion der längeren Trainingsdauer.
  • Das wöchentliche Training über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr zeigte die höchsten kognitiven Werte, 0,32 SD höher als bei Nicht-Trainingsteilnehmern. Es wurden signifikante Effekte von Dauer und Häufigkeit für verschiedene kognitive Bereiche festgestellt.
  • Zwischen den gängigen Geräten/Paketen zum Gehirntraining wurden kleine Unterschiede in der kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt, die Auswirkungen waren jedoch vernachlässigbar.
  • Die Studie liefert einige Hinweise darauf, dass Gehirntraining über längere Zeiträume und mit hoher Frequenz wirksam sein kann, insbesondere bei betriebsähnlichen Aufgaben. Bei anderen kognitiven Aktivitäten zeigten sich jedoch gleiche oder größere Vorteile.

Suchen Sie nach Denkspielen, die sich Ihrem Fähigkeitsniveau anpassen, damit Sie sich immer wieder selbst herausfordern. Variieren Sie die Rätselarten, um verschiedene Teile Ihres Gehirns zu aktivieren. Das tägliche Ausführen dieser Übungen stärkt die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen und schärft wichtige kognitive Fähigkeiten mit nachhaltigen Ergebnissen.

Lerne etwas Neues

Wenn Sie Ihr Gehirn neuen und komplexen Konzepten aussetzen, bleiben Ihre neuronalen Verbindungen flexibel und stark. Lernen stärkt die Kommunikation zwischen den Gehirnbereichen, die für Konzentration, Logik, Denken, Koordination, Emotionen und Gedächtnis verantwortlich sind [4] . Mit zunehmendem Alter nimmt die Plastizität von

Die Verbindungen zwischen den Neuronen nehmen auf natürliche Weise ab. Daher hilft das kontinuierliche Lernen neuer Dinge, diesem Prozess entgegenzuwirken.

Nehmen Sie sich vor, täglich 10 bis 20 Minuten damit zu verbringen, sich Wissen in einem für Sie unbekannten Bereich anzueignen. Gute Möglichkeiten sind beispielsweise [4][5] :

  • Eine neue Sprache lernen – verbessert Konzentration, Gedächtnis, Hörverständnis, Multitasking und sogar Entscheidungsfindung. Probieren Sie eine Sprach-App aus, die Spaß macht.
  • Lesen Sie über ein neues Thema – erweitern Sie Ihre Wissensbasis und schärfen Sie gleichzeitig Ihre Konzentration und Ihr Leseverständnis.
  • Das Erlernen einer neuen Fähigkeit – fordert die Koordination zwischen Gehirnbereichen heraus, während Sie neue Informationen aufnehmen und Bewegungen körperlich üben. Probieren Sie ein Instrument, Kampfsport, Malen, Tischlern, Stricken aus – alles, was außerhalb Ihrer Komfortzone liegt!
  • Wenn Sie ein neues Spiel spielen – Schach, Bridge, Mah-Jongg und andere Strategiespiele –, lernen Sie, flexibel zu denken, Züge zu planen und mehrere Szenarien vorherzusehen.

Suchen Sie nach Themen, die Sie wirklich interessieren, damit das Lernen Spaß macht und nicht frustrierend ist. Wenn Sie mit den Konzepten anfangen, sich zurechtzufinden und Ihre Fähigkeiten sich mit der Übung verbessern, werden Sie ein Erfolgserlebnis verspüren und gleichzeitig eine Steigerung Ihrer Gehirnleistung genießen!

Meditieren

Das Beruhigen des Geistes während der Meditation bringt starke kognitive Vorteile mit sich, die durch jahrzehntelange Forschung unterstützt werden. Schon 5-10 Minuten pro Tag können Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern, Ihr Erinnerungsvermögen verbessern, Ihre Vorausplanung verbessern, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen und Ablenkungen ausblenden.

Versuchen Sie, täglich 5-15 Minuten zu meditieren. So geht's [6] :

  • Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin – auf den Boden oder auf einen Stuhl.
  • Atmen Sie natürlich und schließen Sie die Augen.
  • Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihr Ein- und Ausatmen.
  • Wenn Gedanken auftauchen, beobachten Sie sie einfach und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft wieder auf Ihren Atem.
  • Wenn die Zeit abgelaufen ist, atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie langsam die Augen öffnen.

Meditation stärkt die Nervenbahnen, die mit exekutiven Funktionen und Aufmerksamkeit verbunden sind. Sie reduziert Gedankenabschweifungen und verbessert die visuell-räumliche Verarbeitung, das Arbeitsgedächtnis, die Problemlösung, das verbale Denken und vieles mehr. Forscher haben herausgefunden, dass sich die Gehirngröße in bestimmten Bereichen durch regelmäßige Meditationsübungen tatsächlich vergrößert.

Meditation und Musik verbessern das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Erwachsenen mit subjektivem kognitivem Rückgang: Eine vorläufige randomisierte kontrollierte Studie

Hier sind einige wichtige Fakten, Statistiken und eine Zusammenfassung aus der Studie [6] :

  • Derzeit gibt es keine zugelassenen Behandlungen für frühen Gedächtnisverlust oder plötzlichen Gedächtnisverlust. Meditation und Musikinterventionen können vielversprechende alternative Behandlungsmöglichkeiten bieten.
  • Im Rahmen dieser Studie wurden 60 Erwachsene im Alter von 50 bis 84 Jahren mit Sichelzellanämie randomisiert 12 Wochen lang täglich 12 Minuten Kirtan Kriya-Meditation (KK) oder Musikhören (ML) unterzogen. Die Teilnehmer nahmen zu Beginn sowie nach 3 und 6 Monaten an Beurteilungen teil.
  • Die Therapietreue war mit 93 % in den Wochen 1–12 und 71 % in den Monaten 3–6 hoch. Die Retention lag nach 6 Monaten bei 88 %, ohne Unterschiede zwischen den Gruppen.
  • Beide Gruppen zeigten vom Ausgangswert bis zu 3 Monaten signifikante Verbesserungen bei den Messungen von Gedächtnis (MFQ), exekutiven Funktionen (TMT-A/B) und Verarbeitungsgeschwindigkeit/Aufmerksamkeit (DSST), wobei die Effektstärke von mittel bis groß reichte.
  • Die Erfolge blieben nach 6 Monaten erhalten oder verbesserten sich sogar noch weiter. Die Verbesserungen standen in keinem Zusammenhang mit den Erwartungen und unterschieden sich nicht nach demografischen oder klinischen Faktoren.
  • Die Verringerung der Gedächtnisprobleme nach 6 Monaten korrelierte mit Verbesserungen der MFQ-Unterskalen, jedoch nicht der kognitiven Leistungsmaße. DSST-Verbesserungen korrelierten mit der Therapietreue und den TMT-Ergebnissen.

Zusammenfassend stellte diese Pilot-RCT fest, dass sowohl KK-Meditation als auch ML das subjektive Gedächtnis, die exekutiven Funktionen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit bei Erwachsenen mit SCD signifikant verbesserten, was darauf hindeutet, dass diese Geist-Körper-Interventionen vielversprechend für eine Verbesserung der Ergebnisse bei dieser Risikogruppe sein könnten. Größere kontrollierte Studien sind noch erforderlich.

Meditation verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Stimmung, indem sie die Serotoninproduktion steigert und Stress, Angst und Depression reduziert.

Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf

Sie verbringen etwa ein Drittel Ihres Lebens mit Schlafen – stellen Sie sicher, dass Sie diese Zeit optimal nutzen, um Ihre Gehirnleistung zu steigern. Die meisten Neurowissenschaftler und Schlafexperten empfehlen Erwachsenen 7-9 Stunden pro Nacht für Spitzenleistung und Gesundheit; Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr [7][8] . Guter Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, Konzentration, Problemlösung, Entscheidungsfindung und emotionalen Regulierung.

Legen Sie großen Wert auf ausreichenden, qualitativ hochwertigen Schlaf. Hier sind einige Tipps [7][8] :

  • Halten Sie auch am Wochenende feste Schlafens- und Aufstehzeiten ein , damit Ihr zirkadianer Rhythmus in einem abgestimmten Zyklus verankert ist.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafort kühl, dunkel und ruhig ist – blockieren Sie Licht und Lärm und halten Sie die Temperatur bei etwa 18 °C. Erwägen Sie Verdunkelungsvorhänge, eine App mit weißem Rauschen und bei Bedarf eine kühlende Matratze.
  • Vermeiden Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme, da die Einwirkung von blauem Licht die natürliche Melatoninausschüttung hemmt und die optimale Schlafarchitektur stört.
  • Entwickeln Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie und hören Sie beruhigende Musik.
  • Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen/für private Momente, damit Ihr Gehirn es mit Ruhe und nicht mit Aktivitäten verbindet, bei denen Sie wach sind.

Durch einen gleichmäßigen, hochwertigen Schlaf wachen Sie erfrischt und voller Energie auf und können den ganzen Tag über geistig und körperlich Höchstleistungen erbringen.

Essen Sie gehirnfördernde Lebensmittel

Die Ernährung hat in allen Lebensphasen einen starken Einfluss auf die kognitive Gesundheit und Funktion. Die Lebensmittel, die Sie regelmäßig zu sich nehmen, liefern wichtige Energie und Nährstoffe, die die Signalübertragung in den Gehirnzellen beeinflussen, vor Schäden durch freie Radikale schützen, Neurotransmitter beeinflussen und sich auf die Gefäßgesundheit auswirken.

Machen Sie es zu einer täglichen Gewohnheit, gehirnfördernde Lebensmittel wie [9][10][11] in Ihre Ernährung einzubauen:

  • Grünes Blattgemüse – Reich an Vitamin K, Lutein, Folsäure, Vitamin E und Ballaststoffen für optimale Neuronenfunktion und Gehirnzellgesundheit. Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl unterstützen Lernen, Erinnerung und Informationsverarbeitung und helfen gleichzeitig, kognitiven Abbau zu verhindern.
  • Blaubeeren – Diese kleinen, kraftvollen Beeren stehen an der Spitze der antioxidantienreichen Früchte, die nachweislich die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verbessern, die Konzentration steigern, Lernfähigkeit und Gedächtnis verbessern und das Gehirn vor Alterung schützen. Die Flavonoide in Blaubeeren neutralisieren freie Radikale, verbessern die Signalübertragung und stimulieren sogar die Produktion neuer Gehirnzellen!
  • Nüsse und Samen – insbesondere Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne – sind reich an hirngesundem Vitamin E, Folsäure, Zink und Polyphenolen. Nüsse und Samen verbessern die Durchblutung, die Neurotransmitterfunktion, die Signalübertragung und die Plastizität zwischen neuronalen Verbindungen, um die Denkfähigkeit zu schärfen. Ihre Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien beugt Entzündungen und oxidativem Stress vor, die die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen.
  • Fetter Fisch – Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA, die für die Gesundheit der Gehirnzellen und optimale Neuronensignale unerlässlich sind. Die Einnahme dieser „guten Fette“ aus Fisch 2-3 Mal pro Woche schützt vor altersbedingtem Abbau, verbessert die Durchblutung und senkt das Risiko von Hirnschäden, die mit kognitiven Beeinträchtigungen einhergehen.
  • Kakao/dunkle Schokolade – Erhöht die Durchblutung wichtiger Bereiche des Gehirns, die mit Aufmerksamkeit, verbalem Gedächtnis und Problemlösung in Verbindung stehen. Kakaoflavanole verbessern außerdem die Neuronensignalisierung und schützen die Gehirnzellen vor oxidativen Schäden, was zu einer besseren Flüssigkeitswahrnehmung und einem geringeren Risiko neurodegenerativer Erkrankungen führt.
  • Natives Olivenöl extra – Reich an entzündungshemmenden und antioxidativen Polyphenolen, die die Gesundheit der Blutgefäße verbessern, das Arbeitsgedächtnis steigern und alternde Gehirne vor oxidativen Schäden schützen, die die Wahrnehmung beeinträchtigen.

Profitieren Sie optimal von Lebensmitteln, die reich an synergistisch wirkenden Verbindungen sind, wie Polyphenole + Omega-3-Fettsäuren aus Fisch + Blattgemüse + Nüssen. Achten Sie auf eine bunte Mischung auf Ihrem Teller und peppen Sie das Ganze mit entzündungshemmendem Kurkuma, Kakao, grünem Tee und Zimt auf.

Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und gesunden Fetten ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns.

Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne sich in Urteilen oder Reaktionen zu verfangen. Regelmäßiges Achtsamkeitstraining stärkt neuronale Verbindungen und das Volumen der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns, die mit Konzentration, sensorischer Verarbeitung, Empathie und Stress zusammenhängen [12] .

Versuchen Sie, mehrmals am Tag Achtsamkeitsübungen durchzuführen. So geht's [12] :

  • Achten Sie auf sensorische Details oder nennen Sie drei Dinge, die Sie sehen, hören und fühlen, wenn Sie in einer Schlange warten, im Stau stehen, Geschirr spülen usw. Achten Sie auf Farben, Texturen, Geräusche, Temperaturen und greifen Sie auf Ihre Sinne zurück.
  • Wenn Sie mit jemandem sprechen, schenken Sie ihm bewusst Ihre volle Aufmerksamkeit. Hören Sie aufmerksam zu und beobachten Sie, anstatt nur zu planen, was Sie als Nächstes sagen werden.
  • Konzentrieren Sie sich bei Routinetätigkeiten wie Zähneputzen oder dem Spaziergang mit dem Hund ganz auf die damit verbundenen körperlichen Empfindungen, anstatt Ihre Gedanken schweifen zu lassen.
  • Nehmen Sie beim Essen oder Trinken bewusst ein paar Bissen oder Schlucke zu sich – ohne Fernseher, Telefon oder andere Ablenkungen. Achten Sie auf Geschmack, Konsistenz, Aroma und darauf, wie sich das Essen oder Getränk auf Sie auswirkt.
  • Machen Sie während Ihres Arbeitstages ein paar Mal eine „Gehirnpause“, um ein oder zwei Minuten lang einfach Ihrem Atem zu folgen.

Achtsamkeitsübungen führen zu einer Erhöhung der regionalen Dichte der grauen Substanz im Gehirn

Hier sind einige wichtige Fakten, Statistiken und eine Zusammenfassung aus der folgenden Studie [12] : Fakten:

  • Die Studie untersuchte Veränderungen der grauen Substanz nach einem 8-wöchigen Kurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
  • 16 gesunde und meditationsnaive Teilnehmer absolvierten den MBSR-Kurs, während 17 zur Kontrollgruppe gehörten.
  • Vor und nach der Intervention wurden bei beiden Gruppen MRT-Scans des Gehirns durchgeführt.
  • Zur Analyse von Veränderungen der grauen Substanz wurde die voxelbasierte Morphometrie (VBM) verwendet.

Statistiken:

  • Die MBSR-Teilnehmer gaben an, in den 8 Wochen insgesamt durchschnittlich 22,6 Stunden Achtsamkeitsübungen gemacht zu haben (durchschnittlich 27 Minuten pro Tag).
  • Nur bei der MBSR-Gruppe wurden in drei Unterskalen der Achtsamkeit (bewusstes Handeln, Beobachten und Nicht-Urteilen) signifikante Steigerungen beobachtet.
  • Die ROI-Analyse ergab nur bei der MBSR-Gruppe eine Zunahme der grauen Substanz im linken Hippocampus.
  • Bei der Ganzhirnanalyse wurde nur bei der MBSR-Gruppe eine Zunahme der grauen Substanz im posterioren cingulären Cortex, der linken temporoparietalen Verbindung und dem Kleinhirn festgestellt.

Zusammenfassung:

  • Diese Längsschnittstudie untersuchte mittels MRI und VBM strukturelle Veränderungen im Gehirn, die mit der Teilnahme an MBSR in Zusammenhang stehen.
  • Nach Berücksichtigung einer Wartelisten-Kontrollgruppe zeigte die MBSR-Gruppe eine signifikant erhöhte Konzentration grauer Substanz in Regionen, die für Lernen/Gedächtnis, Emotionsregulation, selbstreferenzielle Verarbeitung und Perspektivübernahme zuständig sind.
  • Insbesondere ergab die bestätigende ROI-Analyse Zunahmen im linken Hippocampus, während die explorative Ganzhirnanalyse zusätzliche Zunahmen im posterioren cingulären Cortex, der linken temporoparietalen Verbindung und dem Kleinhirn identifizierte.
  • Die Ergebnisse belegen, dass die Teilnahme an einem MBSR-Programm mit messbaren Veränderungen der Gehirnstruktur in Regionen verbunden ist, die für die kognitive und emotionale Verarbeitung wichtig sind. Dies deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation die Plastizität des erwachsenen Gehirns fördern kann.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit im Alltag immer wieder mit Neugier statt mit Urteilsvermögen lenken, stärken Sie Ihre Konzentration, Ihre emotionale Regulierung, Ihre Kreativität und Ihre kognitiven Fähigkeiten. Regelmäßige Achtsamkeit trainiert Ihr Gehirn, präsenter und konzentrierter zu bleiben und weniger abzuschweifen.

Priorisieren Sie soziale Verbindungen

Sinnvolle soziale Kontakte und die Vermeidung chronischer Einsamkeit führen beide zu einer besseren kognitiven Leistung im Alter [13] . Persönliche soziale Interaktion stärkt neuronale Bahnen, die die Fähigkeit des Gehirns unterstützen, Emotionen zu regulieren, flexibel zu denken, Informationen schnell abzurufen und kognitivem Abbau vorzubeugen.

Streben Sie mindestens 15 bis 20 Minuten täglich für sinnvolle soziale Kontakte an, durch [13] :

  • Gespräche mit Freunden oder der Familie führen, insbesondere persönlich
  • Gemeinsame Mahlzeiten und Aktivitäten mit den Liebsten
  • Sich in einem Verein, einer Freiwilligengruppe oder einer Gemeindeorganisation engagieren
  • Planen Sie Videoanrufe statt nur E-Mails/SMS

Zusammenhänge zwischen sozialen Verbindungen und Kognition: Eine globale kollaborative Metaanalyse der Daten einzelner Teilnehmer

Hier sind einige wichtige Fakten, Statistiken und eine Zusammenfassung der Daten-Metaanalyse [13] :

  • An der Studie nahmen 38.614 Teilnehmer aus 13 Längsschnitt-Kohortenstudien in Nordamerika, Südamerika, Europa, Asien und Australien teil. Die Nachbeobachtungszeiträume lagen zwischen 2 und 15 Jahren.
  • Verheiratet oder in einer Beziehung zu sein war mit einem langsameren jährlichen Rückgang der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten verbunden als Single oder nie verheiratet zu sein (b = 0,010, 95 % KI 0,000–0,019).
  • Das Zusammenleben mit anderen war mit einem langsameren jährlichen Rückgang der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten (b = 0,007, 0,002–0,012), des Gedächtnisses (b = 0,017, 0,006–0,028) und der Sprache (b = 0,008, 0,000–0,015) verbunden, als das Alleinleben.
  • Wöchentliche Interaktionen mit Familie/Freunden (b=0,016, 0,006–0,026) und wöchentliches Engagement in Gemeinschaftsgruppen (b=0,030, 0,007–0,052) sagten einen langsameren jährlichen Gedächtnisverlust voraus als keine Interaktionen/Engagement.
  • Das Gefühl, sich nie einsam zu fühlen, sagte einen langsameren jährlichen Rückgang der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten (b = 0,047, 95 % KI 0,018–0,075) und der exekutiven Funktionen (b = 0,047, 0,017–0,077) voraus, als das Gefühl, sich oft einsam zu fühlen.
  • Der Grad der sozialen Unterstützung, das Vorhandensein einer Vertrauten und die Zufriedenheit mit der Beziehung sagten den kognitiven Abbau nicht voraus.
  • Bei den wichtigsten Ergebnissen war die Heterogenität zwischen den Studien gering (I2 = 0,00–15,11 %).

Zusammenfassend stellte die Studie fest, dass gute soziale Bindungen in Bezug auf Beziehungsstatus, Wohnsituation, soziale Interaktionen und Einsamkeit mit langsameren jährlichen kognitiven Leistungseinbußen verbunden waren, insbesondere in den Bereichen allgemeine Kognition, Gedächtnis und Sprache. Dies unterstützt die Hypothese, dass soziale Struktur, Interaktionen und Qualität die Kognition, insbesondere die Gedächtnisbereiche, beeinflussen. Die Ergebnisse waren in den internationalen Kohortenstudien weitgehend konsistent.

Die Investition in positive Beziehungen, die Sie intellektuell, emotional und verhaltensmäßig stimulieren, bringt erhebliche Vorteile für die Gehirnkonnektivität und Leistung. Planen Sie regelmäßig gesellige Ausflüge, Spieleabende, gemeinsame Hobbys und Mahlzeiten ohne Fachsimpeln mit den Menschen, die Ihnen am nächsten stehen. Um Ihre Gehirngesundheit zu schützen, müssen Sie sowohl Ihren Geist stimulieren als auch Ihre sozial-emotionalen Bedürfnisse befriedigen.

Das wegnehmen

Sie haben die unglaubliche Fähigkeit, Ihre Gehirnleistung in jedem Alter durch Ihr tägliches Leben zu steigern und zu erhalten. Jetzt, da Sie einige der effektivsten Möglichkeiten kennen, Ihre Gehirngesundheit und -leistung zu steigern, können Sie damit beginnen, mehr dieser Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren.

Beständigkeit ist der Schlüssel – machen Sie zumindest einige dieser Dinge zu täglichen Gewohnheiten und bauen Sie darauf auf. Pflegen Sie sowohl Ihren Geist als auch Ihr emotionales Wohlbefinden. Bleiben Sie geistig und sozial aktiv, halten Sie sich körperlich fit und essen Sie nahrhafte Vollwertkost. Investieren Sie in guten Schlaf und finden Sie Wege, mit Stress umzugehen.

Kleine, einfache Änderungen des Lebensstils führen zu besserer geistiger Schärfe und kognitiver Belastbarkeit. IHR bemerkenswertes Gehirn wird es Ihnen danken!

Verweise:

[1] Ferrer-Uris, Blai et al. „Kann Sport Ihr Gehirn formen? Eine Überprüfung der Auswirkungen von aerobem Training auf die kognitive Funktion und die neurophysiologischen zugrunde liegenden Mechanismen.“ AIMS Neuroscience Vol. 9,2 150-174. 2. April 2022, doi:10.3934/Neuroscience.2022009

[2] Hampshire, Adam et al. „Eine groß angelegte, querschnittliche Untersuchung der Wirksamkeit von Gehirntraining.“ Frontiers in human neuroscience vol. 13 221. 9. Juli 2019, doi:10.3389/fnhum.2019.00221

[3] Al-Thaqib, Abdulrahman et al. „Gehirntrainingsspiele verbessern die kognitive Funktion bei gesunden Probanden.“ Medical Science Monitor Basic Research, Bd. 24, 63-69. 20. April 2018, doi:10.12659/msmbr.909022

[4] Green, CS und D Bavelier. „Gehirntraining: eine Übersicht über die Plastizität des menschlichen Gehirns und trainingsbedingtes Lernen.“ Psychology and aging vol. 23,4 (2008): 692-701. doi:10.1037/a0014345

[5] Sterling, Christa. „Was passiert mit Ihrem Gehirn, wenn Sie eine neue Fähigkeit erlernen? - CCSU.“ CCSU, 25. Juli 2017, ce.ccsu.edu/what-happens-to-your-brain-when-you-learn-a-new-skill/ .

[6] Innes, Kim E et al. „Meditation und Musik verbessern das Gedächtnis und die kognitive Funktion bei Erwachsenen mit subjektivem kognitivem Rückgang: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie.“ Journal of Alzheimer's disease : JAD vol. 56,3 (2017): 899-916. doi:10.3233/JAD-160867

[7] Eugene, Andy R und Jolanta Masiak. „Die neuroprotektiven Aspekte des Schlafes.“ MEDtube science vol. 3,1 (2015): 35-40.

[8] Tai, Xin You et al. „Einfluss der Schlafdauer auf exekutive Funktionen und Gehirnstruktur.“ Communications biology vol. 5,1 201. 3. März 2022, doi:10.1038/s42003-022-03123-3

[9] „Lebensmittel, die mit besserer Gehirnleistung in Verbindung gebracht werden – Harvard Health.“ Harvard Health, Harvard Health, 30. Mai 2017, www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower .

[10] Gómez-Pinilla, Fernando. „Brainfoods: Die Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gehirnfunktion.“ Nature Reviews. Neuroscience Vol. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421

[11] Dr. Uma Naidoo. „Eine Harvard-Ernährungswissenschaftlerin verrät die 6 besten Brainfoods: ‚Die meisten Menschen essen nicht genug davon‘.“ CNBC, CNBC, 12. März 2022,

www.cnbc.com/2022/03/12/harvard-nutritionist-shares-the-best-brain-boosting-foods-you-are-not-eating-enough-of.html .

[12] Hölzel, Britta K et al. „Achtsamkeitspraxis führt zu einer Zunahme der regionalen Dichte der grauen Substanz des Gehirns.“ Psychiatry research vol. 191,1 (2011): 36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

[13] Samtani, Suraj et al. „Zusammenhänge zwischen sozialen Verbindungen und Kognition: eine globale kollaborative Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten.“ The Lancet. Gesunde Langlebigkeit Bd. 3,11 (2022): e740-e753. doi:10.1016/S2666-7568(22)00199-4

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