Verabschieden Sie sich von hartnäckigem Bauchfett mit intermittierendem Fasten

Say Goodbye To Stubborn Belly Fat With Intermittent Fasting

Verabschieden Sie sich von hartnäckigem Bauchfett mit intermittierendem Fasten

Es kann unmöglich erscheinen , die lästige Wölbung um Ihre Körpermitte loszuwerden, egal wie gewissenhaft Sie auf Ihre Ernährung achten und im Fitnessstudio schwitzen. Ihre Oberschenkel sind vielleicht schlanker und Ihre Arme straffer, aber Ihr Bauchfett macht all Ihren Bemühungen immer noch zu schaffen. Aber es gibt Hoffnung – intermittierendes Fasten, ein einfaches Ernährungsmuster , bei dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme zyklisch einschränken, hat sich als bemerkenswert effektiv erwiesen, um dieses hartnäckige Bauchfett zum Schmelzen zu bringen.

Diese kontraintuitive Strategie stört die normalen Verdauungszyklen Ihres Körpers auf eine Weise, die bevorzugt viszerales Fett verbrennt, das besonders schädliche Fett, das sich tief in Ihrem Bauch befindet. Sind Sie neugierig, wie Sie durch regelmäßiges Fasten tatsächlich gezielt abnehmen können? Lesen Sie weiter, um die Wissenschaft hinter den bauchreduzierenden Kräften des intermittierenden Fastens zu entdecken und beginnen Sie noch heute mit der Umsetzung dieser bemerkenswert einfachen, aber überraschend wirksamen Formel zur Fettbekämpfung.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßige Fastenperioden beinhaltet. Anstatt über den Tag verteilt zu essen, schränkt man sein Essfenster ein [1] . Die beliebte 16:8-Methode beinhaltet beispielsweise das Fasten für 16 Stunden pro Tag und das Essen während der verbleibenden 8 Stunden.

Es gibt verschiedene Varianten des IF, aber sie folgen alle einem ähnlichen Schema – dem Wechsel zwischen einer Fastenphase und einer Essensphase. Die Fastenphasen aktivieren bestimmte biologische Prozesse, die den Abbau von Bauchfett beeinflussen [1][2] .

Warum Intervallfasten hilft, Bauchfett zu reduzieren

Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, neigt dazu, metabolisch aktiver zu sein als Fettablagerungen in anderen Bereichen. Diese Art von Fett umgibt wichtige Organe und trägt erheblich zu Stoffwechselproblemen bei. Der Verlust von Bauchfett verbessert die Gesundheit und verringert das Krankheitsrisiko.

Intermittierendes Fasten ist durch mehrere Mechanismen vorteilhaft für die Bekämpfung von Bauchfett [1][2][3][4] :

Steigert die Fettverbrennung

Während der Fastenzeit greift Ihr Körper auf gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zurück. Dies gilt insbesondere für viszerale Fettdepots. Fasten führt zu einem Anstieg von Katecholaminen wie Adrenalin, das Ihren Fettzellen signalisiert, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung in den Blutkreislauf freizusetzen.

Im Gegensatz dazu erleichtert häufiges Essen Ihrem Körper, Glukose aus Kohlenhydraten als Energielieferant zu verwenden. Beim Fasten wird Ihr Stoffwechsel auf die Nutzung von Fettreserven umgestellt, was den Abbau von viszeralem Fett beschleunigt.

Verbessert die metabolische Flexibilität

Stoffwechselflexibilität bezeichnet die Fähigkeit, problemlos zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln. Personen mit Stoffwechselinflexibilität haben Schwierigkeiten, auf Fettreserven zuzugreifen und diese zu nutzen.

Regelmäßige Fastenperioden verbessern die metabolische Flexibilität. Ihre Zellen passen sich an, um effizienter auf Fettdepots zuzugreifen, wenn keine Glukose verfügbar ist. Dies erleichtert den Abbau von viszeralem Fett.

Unterdrückt Appetithormone

Hunger und Appetit werden durch komplexe biologische Faktoren reguliert. Wichtige Hormone wie Ghrelin und Leptin spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Intermittierendes Fasten hilft, die Ghrelinausschüttung zu unterdrücken. Der Ghrelinspiegel steigt normalerweise vor den Mahlzeiten an und löst Hunger aus. Fasten führt jedoch zu niedrigeren Ghrelinspitzen.

Fasten führt unterdessen zu einem leichten Anstieg des Leptinspiegels. Leptin unterdrückt den Appetit und übermittelt Sättigungssignale.

Die kombinierten Effekte von niedrigerem Ghrelin und höherem Leptin führen zu einer allgemeinen Unterdrückung des Appetits während der Fastenzeit. Sie haben einfach weniger Hunger, wodurch es einfacher wird, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Beeinflusst zelluläre Prozesse

Auf zellulärer Ebene aktiviert Intervallfasten die Prozesse, die am Fettabbau beteiligt sind. Dazu gehören eine gesteigerte Lipolyse des Fettgewebes und eine gesteigerte Fettoxidation.

Auch wichtige Stoffwechselregulatoren werden beeinflusst. So wird beispielsweise durch Fasten die Produktion des Enzyms lysosomale saure Lipase im Fettgewebe gesteigert. Dieses Enzym spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Die nachfolgenden Auswirkungen stimulieren den Abbau von Bauchfett, indem sie den Abbau und die Nutzung dieser Fettreserven direkt verbessern.

Unterstützt gesunde Darmbakterien

Ihr Darmmikrobiom beeinflusst praktisch alle Aspekte der Gesundheit, einschließlich Fettleibigkeit und Ansammlung von Bauchfett. Eine ungesunde Darmumgebung fördert eine effizientere Energiegewinnung aus der Nahrung, eine erhöhte Fettablagerung und Gewichtszunahme.

Intermittierendes Fasten hilft dabei, ein vielfältiges, ausgewogenes Darmmikrobiom zu fördern. Während der Fastenperioden werden alte, beschädigte Zellen entfernt. Dies macht den Weg frei für das Wachstum nützlicher Bakterien.

Ein gesünderer Darm führt zu einem besseren Stoffwechsel und weniger Bauchfett. Der Einfluss des Fastens auf die Vielfalt und Zusammensetzung Ihres Mikrobioms erleichtert direkt den Fettabbau.

Eine systematische Überprüfung von 27 Studien zu den Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme

In dieser systematischen Übersicht wurden 27 Studien untersucht , die die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten untersuchten. Achtzehn der Studien waren randomisierte kontrollierte Studien, während neun Kohortenstudien waren, die das Gewicht nach dem IF mit dem Ausgangsgewicht ohne Kontrollgruppe verglichen.

An den Studien nahmen insgesamt 944 IF-Teilnehmer teil und es wurden verschiedene IF-Protokolle bewertet, darunter tägliches 16-stündiges Fasten, 24-stündiges Fasten an wechselnden Tagen oder Fasten an zwei Tagen pro Woche.

Alle 27 Studien berichteten von einem Gewichtsverlust durch IF von 0,8 % bis 13,0 % des Ausgangskörpergewichts. Der Gewichtsverlust trat unabhängig von Veränderungen der Kalorienaufnahme auf. Sechzehn Studien maßen Veränderungen des BMI und fanden im Durchschnitt eine Verringerung des BMI um 4,3 %, was einem mittleren BMI von 33,2 kg/m2 entspricht.

Auch der Taillenumfang konnte in Langzeitstudien reduziert werden. Zwölf Studien verglichen IF direkt mit Kalorienrestriktion und stellten bei beiden Ansätzen einen gleichwertigen Gewichtsverlust fest. Zwei größere Studien mit insgesamt 1206 Teilnehmern stellten einen Gewichtsverlust von 4,6 % bis 13,0 % mit IF und Kalorienrestriktion fest.

In fünf Studien wurden speziell Patienten mit Typ-2-Diabetes rekrutiert. Diese Studien ergaben, dass durch IF das Körpergewicht, der BMI, der Nüchternblutzuckerspiegel, der HbA1c-Wert und der Insulinspiegel sanken. Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle wurden unabhängig von Änderungen der Medikamenteneinnahme beobachtet. Allerdings kann IF bei Patienten, die Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen, das Risiko einer Hypoglykämie erhöhen, sodass eine Anpassung der Medikation erforderlich ist.

Insgesamt deuten die Ergebnisse der Studie darauf hin, dass IF eine vielversprechende Strategie sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Blutzuckerkontrolle bei Fettleibigkeit und Diabetes ist. Bisherige Studien waren jedoch durch kleine Stichproben und kurze Dauer begrenzt. Um die nachhaltigen gesundheitlichen Auswirkungen und die optimale Rolle von IF bei der Gewichtskontrolle in der Primärversorgung zu ermitteln, sind noch langfristige Studien erforderlich.

Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt mehrere evidenzbasierte Methoden des intermittierenden Fastens. Zu den beliebtesten gehören [5][6][7] :

16:8 Methode

Die 16:8-Methode, auch bekannt als Leangains, umfasst ein 16-stündiges Fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster. Sie könnten beispielsweise um 20 Uhr mit dem Essen aufhören und dann bis 12 Uhr des nächsten Tages nichts mehr essen. Es ist ein einfacher Plan, den viele Menschen für durchhaltbar halten.

Essen-Stopp-Essen

Bei Eat-Stop-Eat fastet man ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang und isst an den anderen Tagen normal. Sie können zum Beispiel am Montagabend zu Abend essen, am Dienstag den ganzen Tag fasten und bis Mittwochabend nichts mehr essen.

5:2 Diät

Dieser Ansatz beinhaltet eine normale Ernährung an 5 Tagen pro Woche, während an den anderen 2 Tagen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt wird. An Fastentagen verbrauchen Männer 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien.

Fasten an jedem zweiten Tag

Beim Fasten an jedem zweiten Tag handelt es sich um einen 24-stündigen Zyklus, bei dem Sie an einem Tag die Kalorienzufuhr auf 25 % des Normalwerts beschränken und am nächsten Tag normal und ohne Einschränkungen essen. Dies wird fortlaufend wiederholt.

Erste Schritte mit intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten erfordert etwas Gewöhnung, aber viele Menschen finden es einen einfacheren Ernährungsplan als ständiges Kalorienzählen. Hier sind einige Tipps zum Hochfahren [8] :

Wählen Sie Ihr Protokoll

Wählen Sie eine Methode des intermittierenden Fastens, die Sie langfristig realistisch durchhalten können. Die Pläne 16:8 und 5:2 sind hervorragend für Anfänger geeignet. Sie können auch experimentieren, um Ihr optimales Verhältnis zwischen Fasten und Essen zu finden.

Beginnen Sie mit einem 14- oder 15-stündigen Fasten über Nacht für ein paar Wochen. Erweitern Sie dann Ihr Fastenfenster und arbeiten Sie sich schließlich zu einem konstanten 16-stündigen Fasten vor. Lassen Sie es langsam angehen und nehmen Sie Änderungen vor, die Sie durchhalten können.

Trinke genug

Dehydration löst Hunger und Kopfschmerzen aus. Trinken Sie während des Fastens Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Brühe ist eine sättigende, kalorienarme Getränkealternative. Es ist auch von Vorteil, ausreichend Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu sich zu nehmen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Achten Sie auf Anzeichen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Heißhunger und Konzentrationsmangel. Das sind Anzeichen dafür, dass Sie Ihr Fasten unterbrechen oder Ihr Essfenster anpassen sollten. Sich durch intensiven Hunger zu zwingen, ist oft ein Fehler.

Mit Beständigkeit werden Sie Ihre Fettreserven besser nutzen können. Das Fasten wird mit der Zeit einfacher. Zögern Sie jedoch nicht, Ihr Protokoll bei Bedarf basierend auf den Rückmeldungen Ihres Körpers anzupassen.

Befolgen Sie eine nahrhafte Diät

Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf sättigende, nährstoffreiche Vollwertkost. Legen Sie bei den Mahlzeiten Wert auf viel Gemüse, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und mageres Eiweiß. Verarbeiteter Müll untergräbt Ihren Fortschritt, indem er die Fettspeicherung fördert.

Essen Sie, bis Sie satt sind, aber nicht zu viel essen. Übermäßiges Essen während der Mahlzeiten sabotiert die Vorteile des Fastens. Das richtige Gleichgewicht zu finden, erfordert einige Versuche.

Lifestyle-Tipps zur Maximierung des viszeralen Fettabbaus

Ergänzen Sie Ihren intermittierenden Fastenplan mit diesen zusätzlichen Strategien zur Bauchfettreduzierung [9][10] :

Schlaf priorisieren

Chronischer Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Unzureichende Ruhe führt mit der Zeit zu erhöhtem Hunger und einer Ansammlung von Bauchfett. Streben Sie 7 bis 9 Stunden guten Schlaf pro Nacht an. Etablieren Sie eine konsistente Schlafenszeitroutine, die ausreichend Schlaf ermöglicht.

Stress minimieren

Stress beeinflusst die Fettverteilung, indem er den Cortisolspiegel erhöht. Dieses Hormon fördert die Ansammlung von viszeralem Fett, wenn es chronisch erhöht ist. Nehmen Sie sich Zeit für entspannende Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Massage oder sogar Musikhören. Sagen Sie Nein zu Verpflichtungen, die Sie erschöpfen. Wenn Sie der erholsamen Selbstpflege Priorität einräumen, minimieren Sie Stress.

Bleibe aktiv

Sie müssen zwar nicht stundenlang intensiv trainieren, aber regelmäßige Bewegung beschleunigt die Fettverbrennung. Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang, machen Sie ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, arbeiten Sie im Garten oder treiben Sie Sport. Allein die Vermeidung längerer sitzender Tätigkeiten macht einen großen Unterschied.

Bauen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren normalen Tagesablauf ein. Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug, parken Sie weiter weg, gehen Sie in der Mittagspause spazieren usw. Die Kalorien, die Sie durch NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität) verbrennen, summieren sich wirklich.

Das wegnehmen

Viszerales „tiefes Bauchfett“ erhöht das Krankheitsrisiko und erhöht die Stoffwechselstörung. Hartnäckige Fettpölsterchen in der Körpermitte lassen sich nur schwer wieder loswerden. Intermittierendes Fasten bietet den Vorteil, dass man gezielt Bauchfett abbauen kann.

Fasten kurbelt die Fettverbrennung an, insbesondere die des viszeralen Fetts. Es verbessert die metabolische Flexibilität, unterdrückt den Appetit und beeinflusst die Biologie der Fettzellen. Ein gesünderes Darmmikrobiom erleichtert auch die Reduzierung von Bauchfett.

Wählen Sie ein nachhaltiges Intervallfasten-Protokoll und bleiben Sie dabei. Kombinieren Sie vernünftiges Essen während der Sättigungsphasen mit einem aktiven Lebensstil und ausreichender Ruhe. Verabschieden Sie sich für immer von Blähungen und unerwünschtem Bauchfett!

Verweise:

[1] Welton, Stephanie et al. „Intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust: Systematische Überprüfung.“ Kanadischer Hausarzt Medecin de famille canadien vol. 66,2 (2020): 117-125.

[2] „Studie: Bauchfett resistent gegen Fasten an jedem zweiten Tag.“ The University of Sydney, 2024, www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2021/03/03/belly-fat-resistant-to-every-other-day-fasting -study.html .

[3] Song, Dae-Kyu und Yong-Woon Kim. „Positive Effekte des intermittierenden Fastens: eine narrative Übersicht.“ Journal of Yeungnam Medical Science Vol. 40,1 (2023): 4-11.

doi:10.12701/jyms.2022.00010

[4] Mattson, Mark P. „Die intermittierende Fastenrevolution.“ Addiction 183.184: 209.

[5] GEWICHT, WIE SCHNELL MAN VERLIER. „DIE TOP 3 DER BESTEN FASTENDIÄTEN ZUM ABNEHMEN DER WISSENSCHAFT.“

[6] Nowosad, Karolina und Monika Sujka. „Wirkung verschiedener Arten des intermittierenden Fastens (IF) auf Gewichtsverlust und Verbesserung diabetischer Parameter beim Menschen.“ Current nutrition reports 10 (2021): 146-154.

[7] Vasim, Izzah et al. „Intermittierendes Fasten und metabolische Gesundheit“. Nutrients vol. 14,3 631. 31. Januar 2022, doi:10.3390/nu14030631

[8] Boyers, Lindsay. Grundlagen des intermittierenden Fastens: Ihr Leitfaden zu den Grundlagen des intermittierenden Fastens – und wie es für Sie funktionieren kann! Simon und Schuster, 2019.

[9] CDC. „Abnehmen“. Centers for Disease Control and Prevention, 15. Juni 2023, www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html .

[10] Kim, Ju Young. „Optimale Diätstrategien zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.“ Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 30,1 (2021): 20-31. doi:10.7570/jomes20065

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