Stimmungsaufhellende Übungen gegen saisonale Depressionen

Mood-Boosting Exercises for Seasonal Depression

Stimmungsaufhellende Übungen gegen saisonale Depressionen

Die kürzeren, dunkleren Wintertage können jedem die Laune vermiesen. Doch etwa 10 Millionen Amerikaner leiden unter einer Winterdepression, auch bekannt als saisonal abhängige Depression (SAD) oder „Winterblues“. [1]

Der Dezember wurde zum Aufklärungsmonat für saisonale Depressionen erklärt. In diesem Monat sollen die Menschen über saisonale Depressionen, auch bekannt als saisonal abhängige Depression (SAD), und verschiedene Möglichkeiten zur Behandlung ihrer Symptome informiert werden.

SAD ist eine Art von Depression, die durch den Wechsel der Jahreszeiten ausgelöst wird und schätzungsweise etwa 5 % der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten betrifft.

Die kürzeren Tageslichtstunden während der Herbst- und Wintermonate können die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringen und zu biochemischen Veränderungen im Gehirn führen, die schlechte Laune, erhöhte Müdigkeit und Antriebslosigkeit zur Folge haben.

Der „Monat der Aufklärung über saisonale Depressionen“ spielt eine wichtige Rolle dabei, Licht auf diese Erkrankung zu werfen und das Stigma psychischer Gesundheitsprobleme zu verringern.

SAD gilt als ein Subtyp der Depression , der mit den Jahreszeiten kommt und geht. Normalerweise beginnt er im Herbst oder Winter, wenn es weniger Sonnenlicht gibt, und lässt im Frühling nach.

SAD kann Ihnen Energie rauben und Sie launisch machen. Seine Symptome ähneln denen anderer Formen der Depression und umfassen [1] :

  • Ermüdung
  • Mangelndes Interesse an normalen Aktivitäten
  • Sozialer Rückzug
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Veränderungen von Appetit und Schlaf
  • Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit

Die genauen Ursachen von SAD sind noch nicht vollständig geklärt. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es mit einer verminderten Sonneneinstrahlung zusammenhängen könnte , die die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringen und zu Depressionen führen kann [1] .

Die gute Nachricht ist, dass einige Änderungen im Lebensstil und Hausmittel dabei helfen können, Ihre Stimmung zu heben, neue Energie zu tanken und sich insgesamt besser zu fühlen. Lassen Sie uns einige einfache, aber effektive Übungen zur Stimmungsaufhellung gegen saisonale Depressionen erkunden.

Bei der saisonal abhängigen Depression (SAD) handelt es sich um eine Erkrankung, bei der manche Menschen beim Wechsel der Jahreszeiten, am häufigsten im Herbst und Winter, erhebliche Stimmungsschwankungen erleben.

Tanken Sie mehr Sonnenlicht

Da SAD mit kürzeren Tageslichtstunden und einer geringeren Sonneneinstrahlung einhergeht, ist es sinnvoll, mehr natürliches Licht zu bekommen.

Versuchen Sie, an sonnigen Wintertagen mindestens 30 Minuten pro Tag an die frische Luft zu gehen [2] . Spazierengehen, Joggen, Gartenarbeit, Spielen mit Ihren Kindern oder Haustieren oder sogar das Sitzen auf einer Bank im Freien und Sonnenbaden können hilfreich sein.

Auch das Öffnen von Jalousien, das Beschneiden von Ästen und der Einbau von Oberlichtern kann mehr Sonnenlicht in Ihre Wohn- und Arbeitsräume bringen . Sitzen Sie, wann immer möglich, in der Nähe von Fenstern.

Untersuchungen zeigen, dass eine Lichttherapie auch bei der Linderung von SAD-Symptomen wirksam ist [1] . Spezielle Lichttherapieboxen und -lampen, die bis zu 10.000 Lux Licht ausstrahlen, können stimmungsaufhellende Wirkungen haben. Verwenden Sie sie täglich 30 Minuten lang [3] .

Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr – auch bekannt als „Sonnenscheinvitamin“ – kann ebenfalls vor saisonaler Depression schützen. Fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, die empfohlene Tagesmenge von 600 IE zu erreichen . Ein Bluttest kann bestätigen, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben.

Seien Sie körperlich aktiv

Körperliche Aktivität hat nachweislich eine stimmungsaufhellende Wirkung . Und indem Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, wirken Sie der Müdigkeit entgegen, die durch SAD entsteht.

Streben Sie 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an, beispielsweise zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Wassergymnastik oder leichtes Yoga [4][5] . Auch leichte Hausarbeit zählt. Aber der Schlüssel liegt darin, konsequent zu bleiben, auch wenn Ihnen nicht danach ist.

Versuchen Sie auch [4][5] :

  • Zur sozialen Motivation an einem Übungskurs teilnehmen
  • Einen Freund zur Ermutigung rekrutieren
  • Planen Sie Routinen für jeden Tag der Woche
  • Aktivitätsverfolgung über Telefon-Apps oder Wearables
  • Planen Sie Zeit für das Training wie für Termine ein

Der Energieschub, die Freude und das Erfolgserlebnis, die regelmäßige Bewegung mit sich bringt, tragen wesentlich zur Stimmungsaufhellung bei .

Üben Sie Aktivitäten zum Stressabbau

Die tristen Wintermonate sind vollgepackt mit Verpflichtungen wie Partys, Einkaufen, Kochen, Familienbesuchen, Ausgaben und einem vollen Terminkalender.

Man fühlt sich schnell überfordert, gestresst und ausgelaugt . Stress geht oft mit Niedergeschlagenheit oder Angst einher.

Deshalb ist es für eine ausgeglichene Stimmung entscheidend, regelmäßig entspannende und stressabbauende Aktivitäten durchzuführen . Sie helfen, die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen und Ihre allgemeine Einstellung zu verbessern.

Zu den effektiven Stresskillern gehören [6] :

  • Meditation und Atemübungen . Konzentrieren Sie sich nur 5–10 Minuten am Tag auf tiefes Atmen.
  • Beruhigende Musik oder Podcasts . Erstellen Sie Playlists zum Entspannen.
  • Kreative Hobbys . Basteln, Malen oder Tagebuchschreiben ermöglichen den Selbstausdruck.
  • Beruhigende Dehnübungen wie sanftes Yoga, Tai Chi oder Pilates
  • Eintauchen in die Natur . Schon das bloße Betrachten idyllischer Szenen reduziert Stress.
  • Warme Bäder bei Kerzenlicht mit Bittersalz oder ätherischen Ölen

Unterschätzen Sie nicht die Kraft einfacher Freuden wie das Kuscheln mit Haustieren, das Genießen Ihres Lieblings-Heißgetränks oder das Kuscheln unter einer weichen Decke. Auch „Hygge“ – das dänische Konzept von Gemütlichkeit und Komfort – gleicht die Winterdepression aus.

Pflegen Sie soziale Kontakte

Wenn man sich deprimiert fühlt, ist es verlockend, sich in den Stubenhocker zu begeben und sich sozial zu isolieren. Doch Einsamkeit und ein Mangel an sozialen Kontakten begünstigen Depressionen .

Der Kontakt zu unterstützenden Freunden und der Familie ist nicht nur ein warmes und angenehmes Gefühl – er hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung, das ist wissenschaftlich erwiesen.

Priorisieren Sie das Sozialisieren durch [7] :

  • Regelmäßige Telefon- oder Videochats zum Austausch
  • Beitritt zu Community-Gruppen zu Hobbys/Themen
  • Feiertage und Feste im Voraus planen
  • Teilen Sie lustige Memes oder erheiternde Nachrichten
  • Freiwilligenarbeit oder Hilfe für Menschen, die vor größeren Herausforderungen stehen

Auch Introvertierte brauchen ein gewisses Maß an sozialer Zeit, um ausgeglichen zu bleiben. Wenn Sie aus Ihrer Blase herauskommen und anderen Unterstützung anbieten, stärkt dies auch Ihr Zielbewusstsein.

Wenn Ihnen Einzelgespräche zu einschüchternd erscheinen, beginnen Sie im kleinen Rahmen mit kurzen Plaudereien im Supermarkt oder einem nachbarschaftlichen Hallo, bevor Sie sich zu längeren Besuchen vorarbeiten.

Nehmen Sie an therapeutischen kreativen Aktivitäten teil

Die eigene Kreativität zu nutzen, macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden. Sich in künstlerische Aktivitäten zu vertiefen, hilft Ihnen, Gefühle auszudrücken, Probleme auf neue Weise zu lösen und ein Erfolgserlebnis zu entwickeln.

Einige therapeutische kreative Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können [8] :

  • Zeichnen und Malen inspirieren zum freien Ausdruck von Emotionen
  • Das Spielen oder Hören von Musik reduziert Ängste und Anspannungen
  • Kreatives Schreiben wie Tagebuchschreiben, Poesie oder Geschichtenerzählen
  • Handarbeiten und DIY-Projekte ermöglichen geistige Beschäftigung
  • Tanz/Bewegung löst angestaute Energie und Emotionen
  • Kochen und Backen für sinnlichen Genuss und zum Teilen

Kreativität bringt Sie auch in den Flow. Sich im Prozess zu verlieren, hilft, depressives Grübeln zu unterbrechen . Machen Sie sich keine Gedanken über das Können oder die Beurteilung von Ergebnissen. Es geht darum, sich in fantasievolle Betätigungen zu vertiefen, die Ihnen Spaß machen.

Lach mehr

Während der trüben Wintermonate übersieht man leicht die lustigen Momente des Lebens. Aber wenn man sich selbst öfter Gründe zum Lächeln und Lachen gibt, kann das wahre Wunder bewirken und die Stimmung heben [9] .

Humor bekämpft negatives Denken und fördert die Produktion von Endorphinen und Neurotransmittern, die für ein gutes Gefühl sorgen . Außerdem löst er Entspannungsreaktionen aus und lindert Spannungen im Körper und Geist.

Möglichkeiten, Heiterkeit zu erzeugen :

  • Spielen Sie Ihre Lieblingskomödien oder -serien ab
  • Teilen Sie Witze und lustige Geschichten mit Freunden
  • Suchen Sie nach humorvollen Büchern oder Blogs
  • Folgen Sie unbeschwerten Social-Media-Feeds
  • Probieren Sie Lachyoga oder lustige YouTube-Videos aus
  • Verwenden Sie Requisiten wie alberne Kostüme oder Requisiten

Lachen mindert auch die Kreativität und hilft Ihnen, über den Tellerrand zu blicken, statt zu grübeln. Ihre spontane, alberne Seite zum Vorschein zu bringen, ist eine gesunde Selbstfürsorge, besonders in den trüben Monaten .

Schlafgewohnheiten verbessern

Saisonale Depressionen gehen oft mit schlechter Schlafqualität einher. Schlaflosigkeit wiederum verschlimmert schlechte Laune und vernebeltes Denken.

Diesem zyklischen Effekt können Sie jedoch durch eine bessere Schlafhygiene entgegenwirken , die dazu beiträgt, dass Sie genügend erholsamen Schlaf bekommen [10] :

  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-/Wachrhythmus ein, auch am Wochenende
  • Sorgen Sie für ein kühles, dunkles und gerätefreies Schlafzimmer
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Beruhigen Sie das Nervensystem durch Massage, Musik oder Meditation
  • Bringen Sie Ihre Sorgen schon am Morgen schriftlich zum Ausdruck, um Grübeleien vorzubeugen
  • Versuchen Sie es mit Magnesium, Melatonin oder beruhigenden Kräutern wie Kamille

Eine tägliche Dosis Sonnenlicht und regelmäßige Aktivität tragen ebenfalls zur Normalisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei, sodass Sie tiefer schlafen.

So wie sich Ihre Energie durch ausreichende Ruhe und verringerte Müdigkeit verbessert, so lässt auch Ihre winterliche Launenhaftigkeit nach.

Essen Sie stimmungsaufhellende Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung stärkt Körper und Geist. Doch wenn der Winterblues einsetzt, greift man schnell zu zuckerhaltigen oder raffinierten Kohlenhydraten, die die Stimmung noch weiter trüben.

Stattdessen macht es einen Unterschied, was Sie essen, wenn es darum geht, Ihr System mit Energie zu versorgen und Ihre Einstellung auszugleichen. Versuchen Sie, mehr Lebensmittel einzubauen, die reich an wichtigen Nährstoffen sind [11] :

  • Proteine ​​wie Eier, fetter Fisch, Bohnen und Nüsse für anhaltende Energie
  • Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado und Samen zur Bekämpfung von Entzündungen
  • Ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ernähren gute Darmbakterien
  • Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Paprika, Blattgemüse und Beeren für Immunität und Stressresistenz
  • Vitamin D und Kalzium über angereicherte Milch, fetten Fisch und Nahrungsergänzungsmittel
  • Antioxidantien in buntem Obst und Gemüse helfen, die Gehirnzellen zu schützen
  • Magnesium, Zink und B-Vitamine ermöglichen die Neurotransmittersynthese
  • Probiotika und Präbiotika aus fermentierten Lebensmitteln fördern die Darm-Gehirn-Interaktion

Eine bessere Ernährung schafft die Voraussetzungen für eine bessere Stimmung, eine bessere Einstellung und ein besseres Energieniveau, indem sie wichtige Bausteine ​​liefert. Versorgen Sie Ihren Körper mit optimaler Energie, damit er die Wohlfühl-Neurochemikalien und Hormone produzieren kann, die den Winterblues bekämpfen .

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl eine gesunde Vollwerternährung im Vordergrund stehen sollte, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen, etwaige Nährstofflücken zu schließen [12] :

  • Vitamin D3 wirkt geringer Sonneneinstrahlung entgegen
  • Magnesium und Kalzium lindern PMS-bedingte Stimmungsschwankungen
  • 5-HTP , abgeleitet von Tryptophan, unterstützt die Serotoninproduktion
  • SAM-e, B-Komplex und Omega-3-Fischöl unterstützen das Neurotransmittergleichgewicht
  • Probiotika fördern die Darm-Hirn-Verbindung
  • Pflanzliche Heilmittel wie Johanniskraut, Lavendel, Kamille und Passionsblume werden traditionell zur Beruhigung der Nerven eingesetzt.

Beginnen Sie immer mit der niedrigsten wirksamen Dosis. Die Kombination mehrerer synergistischer Inhaltsstoffe steigert oft auch die Wirkung.

Aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben. Während die Nebenwirkungen im Allgemeinen gering sind, gibt es bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln Wechselwirkungen oder Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind . Das Verfolgen der Symptome hilft dabei, die optimale Dosierung festzulegen.

Üben Sie Dankbarkeit und Optimismus

Wenn du in düsteren Gedanken festhängst oder darüber grübelst, was dir im Leben fehlt, verzerrt das deine Sicht auf die Welt. Alles kann düster aussehen, was Gefühle wie Traurigkeit, Unzufriedenheit oder sogar Selbstmitleid verschlimmert [13] .

Deshalb dient das aktive Kultivieren von Dankbarkeit, Positivität und Optimismus als emotionaler Reset-Knopf . Das Gute um Sie herum zu schätzen, bekämpft die Tendenz zur Tunnelsicht bei Depressionen, nur das Negative zu sehen.

Möglichkeiten, mehr Freude und Hoffnung zu entfachen [13] :

  • Beginnen Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie 3-5 Dinge auflisten, für die Sie dankbar sind
  • Teilen Sie Ihren Lieben oft verbal Ihre Anerkennung und Ihr Lob mit
  • Hängen Sie inspirierende Zitate und Affirmationen in Ihrem Zuhause auf
  • Verbringen Sie Zeit in der Natur und beobachten Sie ihre Schönheit und Wunder
  • Helfen Sie ehrenamtlich mit, anderen zu helfen, die vor größeren Herausforderungen im Leben stehen
  • Erstellen Sie eine Collage mit Fotos von Menschen und Dingen, die Ihre Stimmung heben
  • Singen, tanzen und bewegen Sie Ihren Körper, um Energie und Freude zu steigern
  • Geben Sie sich selbst Anerkennung für kleine Erfolge und Anstrengungen

Im Wesentlichen kultivieren Sie die Seinszustände, Emotionen und Gedanken, auf die Sie sich konzentrieren . Regelmäßiges Umlenken der Aufmerksamkeit auf das Positive verhindert, dass Sie in tristen Momenten stecken bleiben.

Kurzgesagt

Wenn die Wintertage länger und heller werden, sollten die Symptome der saisonalen Depression bei den meisten Betroffenen nachlassen. Gesunde Lebensgewohnheiten, Hausmittel und eine proaktive Selbstpflegeroutine helfen dabei, den Winterblues schneller zu vertreiben.

Wenn jedoch schlechte Laune, Müdigkeit und fehlende Motivation über mehrere Monate anhalten oder sich stark auf die Arbeit/Beziehungen auswirken, sollten Sie Ihren Arzt oder Psychologen konsultieren. Andere Formen der Depression oder zugrunde liegende Faktoren erfordern möglicherweise eine gezieltere Behandlung .

Der Schlüssel liegt darin, geduldig und sanft mit sich selbst umzugehen, während Sie nach Lösungen suchen, die Ihre Einstellung allmählich verbessern. Wenn Sie ein sofortiges Stimmungswunder erwarten, werden Sie enttäuscht sein und sich selbst die Schuld geben, wenn dies nicht passiert.

Stattdessen nutzen Sie die Kraft schrittweiser Veränderungen, indem Sie konsequent kleine Maßnahmen ergreifen, um sich um Ihren Geist, Körper und Ihre Seele zu kümmern . Im Gegenzug haben Sie das Gefühl, Ihr Wohlbefinden wiederzuerlangen, anstatt den Jahreszeiten ausgeliefert zu sein.

Verweise:

[1] Walrath-Holdridge, Mary. „Sind Sie traurig? Was Sie über saisonal abhängige Depressionen und Behandlungen wissen sollten, wenn das Sonnenlicht schwindet.“ USA TODAY, USA TODAY, 14. November 2023, www.usatoday.com/story/news/health/2023/11/14/seasonal-depression-affective-disorder-sympt oms-treatment/71567288007/.

[2] https://www.facebook.com/WebMD. „Gesundheitliche Vorteile des Aufenthalts im Freien.“ WebMD, 2023, www.webmd.com/balance/ss/slideshow-health-benefits-nature .

[3] Watt, Anthony. „Wie behandelt Lichttherapie Depressionen?“ Healthline, Healthline Media, 10. Dezember 2013, www.healthline.com/health/depression/light-therapy .

[4] CDC. „Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? .“ Centers for Disease Control and Prevention, 22. Juni 2023, www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm .

[5] „Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich?“ Mayo Clinic, 2023,
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916 .

[6] Heckman, William. „15 stressreduzierende Aktivitäten, die Sie zu Hause durchführen können, laut Experten - das American Institute of Stress.“ The American Institute of Stress, Mai 2020, www.stress.org/15-stress-reducing-activities-you-can-do-at-home-according-to-experts .

[7] „Soziale Verbindungen sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens.“ Psychiatry.org, 2023, www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/social-connections-key-to-maintaining-mental-well .

[8] „Kreative Künste: Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens.“ Psychiatry.org, 2023, www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/creative-arts-enhancing-mental-health .

[9] Robinson, Lawrence. „Lachen ist die beste Medizin.“ HelpGuide.org, 3. November 2018, www.helpguide.org/articles/mental-health/laughter-is-the-best-medicine.htm .

[10] Gesundheit. „Stimmung und Schlaf“. Vic.gov.au, 2022,
www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Mood-and-sleep .

[11] Fulghum, Debra. „Depression und Ernährung.“ WebMD, WebMD, Juni 2008, www.webmd.com/depression/diet-recovery .

[12] „Saisonal abhängige Depression“. NCCIH, NCCIH, 2019,
www.nccih.nih.gov/health/seasonal-affektive-disorder .

[13] Titova, Liudmila, Audrey E. Wagstaff und Acacia C. Parks. „Die Auswirkungen von Dankbarkeit und Optimismus entwirren: Eine interkulturelle Untersuchung.“ Journal of Cross-Cultural Psychology 48.5 (2017): 754-770.

Hinterlasse einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung genehmigt werden müssen.