Umgang mit chronischen Schmerzschüben im Winter

Managing Chronic Pain Flare-Ups in Winter

Umgang mit chronischen Schmerzschüben im Winter

Für viele mit chronischen Schmerzzuständen wie Arthritis, Fibromyalgie oder Rückenverletzungen kann der Winter eine der härtesten Jahreszeiten sein. Wenn die Temperaturen sinken und Schnee und Eis den Boden bedecken, scheinen plötzliche Schmerzausbrüche fast unvermeidlich. Ihre Gelenke können stärker schmerzen, Ihre Muskeln fühlen sich angespannter an und Bereiche, in denen Sie sich früher verletzt oder operiert haben, machen sich deutlich bemerkbar.

Schon das Aufstehen aus dem Bett und das Herumlaufen wird zu einer lästigen Pflicht, auf die Sie sich nicht freuen. Normale tägliche Aktivitäten und Routinen fühlen sich wie monumentale Aufgaben an und nicht wie einfache Bestandteile Ihres Tages. Selbst die gemütlichsten Aktivitäten drinnen bieten wenig Erleichterung und Ablenkung vom Leiden. Wenn dies auf Sie und Ihre winterlichen Schmerzprobleme zutrifft, seien Sie beruhigt – Sie sind nicht allein und es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um mit diesen saisonalen Schmerzausbrüchen besser umzugehen und sie besser zu bewältigen.

Im folgenden Artikel untersuchen wir, warum chronische Schmerzen im Winter oft schlimmer werden , und geben praktische Tipps und Strategien, um Beschwerden zu minimieren, Mobilität und Funktionsfähigkeit zu erhalten und Sie mit weniger Schmerzen durch die kalten Monate zu bringen. Von einfachen Änderungen des Lebensstils bis hin zu gezielten Naturheilmitteln und medizinischen Optionen – wärmen Sie sich auf und erfahren Sie, wie Sie den Schmerzherausforderungen des Winters effektiver und selbstbewusster begegnen können.

Warum werden die Schmerzen im Winter schlimmer?

Es gibt einige Schlüsselfaktoren, die dazu führen, dass sich chronische Schmerzen bei sinkenden Temperaturen verschlimmern [1][2] :

  • Temperaturschwankungen. Schnelle Wechsel zwischen warmen Innen- und kalten Außentemperaturen können zu Muskelverspannungen und -entzündungen führen. Diese Muskelverspannung verstärkt unmittelbar das Schmerzempfinden.
  • Weniger Sonnenlicht. Kürzere Wintertage bedeuten weniger Sonneneinstrahlung, die Vitamin D fördert. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung chronischer Schmerzen, und ein Mangel wird mit einer erhöhten Inzidenz von Erkrankungen wie Fibromyalgie in Verbindung gebracht.
  • Veränderungen des Luftdrucks. Ein Abfall des Luftdrucks, der häufig mit Kaltfronten einhergeht, kann die Schmerznerven reizen und die Empfindlichkeit erhöhen. Menschen, die unter Migräne und Arthritis leiden, sind am anfälligsten für Druckveränderungen.
  • Inaktivität und Isolation. Kältere Temperaturen und eisige Bedingungen machen es schwieriger, aktiv zu bleiben. Mehr Zeit drinnen führt zu Gelenksteifheit und schwächeren Muskeln, was beides die Schmerzen verstärkt. Das Gefühl, eingesperrt zu sein, kann sich auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.
  • Schlechte Schlafgewohnheiten. Lange Nächte und saisonal abhängige Depressionen (SAD) können gesunde Schlafmuster stören. Schlechter Schlaf verschlimmert die Schmerzsymptome erheblich.

Fallstudie: Zusammenhang zwischen Kälteeinwirkung am Arbeitsplatz und chronischen Schmerzausbrüchen

Hier sind die wichtigsten Ergebnisse einer Studie, die wichtige Erkenntnisse über die Auswirkungen der Wintersaison auf das Erleben chronischer Schmerzschübe hervorhebt [1] :

  • Die Studie ergab, dass das Arbeiten in einer kalten Umgebung, das mindestens 25 % der Zeit dauerte, mit chronischen Schmerzen (die mindestens 3 Monate anhielten) an Stellen wie Nacken, Schultern und Beinen verbunden war. Dieses Risiko war bei Personen höher, denen bei der Arbeit oft kalt war.
  • Kältegefühle am Arbeitsplatz scheinen ein besserer Indikator für die Auswirkungen der Umgebung auf den Körper zu sein als nur die Umgebungstemperatur. Wer oft fror, hatte die höchste Wahrscheinlichkeit für chronische Schmerzen.
  • Kälteeinwirkung kann akute physiologische Veränderungen in Muskeln und Nervensystemen verursachen, die die Belastung erhöhen. Wiederholte Einwirkung kann zur Gewöhnung/Akklimatisierung führen, aber der Zusammenhang mit chronischen Schmerzen ist unklar.
  • Eine mögliche Erklärung für den Zusammenhang zwischen Kälteempfinden und chronischen Schmerzen ist, dass kälteempfindliche Personen eine niedrigere Schmerzschwelle haben und anfälliger für Sensibilisierungsprozesse durch thermische Reize sind.
  • Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Arbeits-/Belastungsbedingungen , die das thermische Gleichgewicht aufrechterhalten, dazu beitragen können, das Risiko chronischer Schmerzen, einschließlich winterlicher Schmerzausbrüche, zu verringern. Es scheint wichtig, das Kältegefühl am Arbeitsplatz und nicht nur die Temperatur allein zu berücksichtigen. Personen, die kälteempfindlicher sind, haben möglicherweise ein höheres Risiko für winterbedingte chronische Schmerzen. Die Gewährleistung thermischer Behaglichkeit könnte dazu beitragen, Verschlimmerungen vorzubeugen.

Zusammenfassend liefert die Studie Hinweise darauf, dass Kältegefühle während der Arbeit, die im Winter häufiger auftreten können, das Risiko für die Entwicklung oder Verschlimmerung chronischer Muskel-Skelett-Schmerzen erhöhen können. Wärmehaushalt und Kälteempfindlichkeit scheinen wichtige Faktoren im Zusammenhang mit chronischen Schmerzausbrüchen in kälteren Jahreszeiten wie dem Winter zu sein.

Erforderliche Anpassungen des Lebensstils

Auch wenn Sie das Winterwetter nicht beeinflussen können, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Krankheitsausbrüche in den kälteren Monaten zu verhindern oder zu reduzieren [3][4] :

Bleib in Bewegung

  • Machen Sie auch an Tagen mit starken Schmerzen leichtes Stretching und leichtes Krafttraining, um Beweglichkeit und Muskeltonus zu erhalten. Wassertherapie-Übungen sind ideal.
  • Investieren Sie in Trainingskleidung für den Winter, beispielsweise Unterwäsche und Thermosocken, damit Sie auch an kalten Tagen draußen spazieren gehen können.
  • Versuchen Sie es bei Schmerzanfällen mit Heim-Aerobic, Yoga oder Tai-Chi-Videos, um die Steifheit zu reduzieren. Unterstützen Sie einen gesunden Schlaf
  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus mit gleichbleibender Schlafenszeit ein. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit zum Entspannen, wenn die Schmerzen stark sind.
  • Optimieren Sie die Schlafbedingungen, indem Sie Ihr Schlafzimmer vollständig abdunkeln und die Temperatur für eine optimale Schlafqualität bei etwa 18 °C halten.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es mit einem niedrig dosierten, sedierenden Antidepressivum versuchen können, wenn Schmerzen oder SAD Ihren Schlaf wochenlang stören.

Steigern Sie Ihre Selbstfürsorge

  • Nehmen Sie sich Zeit für entspannende Schaumbäder, um Muskelkater zu lindern. Fügen Sie Bittersalz oder schmerzlindernde ätherische Öle hinzu.
  • Gönnen Sie sich, wenn möglich, sanfte Massagen, um die Durchblutung empfindlicher Bereiche zu fördern. Schon eine leichte Massage kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen.
  • Üben Sie täglich 20 bis 30 Minuten lang Meditation, tiefes Atmen oder beruhigende Musik, um Stress, einen der Hauptauslöser von Schmerzen, abzubauen.

Bleiben Sie sozial engagiert

  • Telefonieren Sie regelmäßig mit unterstützenden Freunden und der Familie oder chatten Sie per Video mit ihnen, damit Sie nicht isoliert werden, wenn Sie länger zu Hause festsitzen.
  • Erwägen Sie auch, einer Online-Selbsthilfegruppe von Menschen beizutreten, die unter chronischen Schmerzen leiden. Gemeinsame Erfahrungen schaffen ein Gemeinschaftsgefühl.
  • Planen Sie virtuelle Spieleabende oder Filmvorführungen mit Freunden, wenn Sie persönliche Treffen vermissen. Gemeinsames Lachen hebt natürlich die Stimmung.

Halten Sie den Stress unter Kontrolle

  • Verlassen Sie sich auf Entspannungstechniken wie Visualisierung, Achtsamkeitsübungen oder Affirmationen, wenn Sie spüren, dass Ihr Stresslevel steigt.
  • Gehen Sie mit Schüben behutsam und mit viel Selbstmitgefühl um. Jetzt ist nicht die Zeit, sich selbst fertigzumachen, weil Sie ein Training ausfallen lassen oder Pläne absagen.
  • Bitten Sie Ihre Lieben während eines schweren Schubs eher um praktische als um emotionale Unterstützung , etwa beim Schneeschaufeln oder Erledigen von Besorgungen.

Andere hilfreiche Strategien

Zusätzlich zu Maßnahmen zur Änderung des Lebensstils können einige weitere proaktive Schritte Winterausbrüche minimieren:

  • Verwenden Sie eine Heizdecke und warme Bäder, um an Tagen mit starken Schüben vorübergehende Linderung zu verschaffen. Legen Sie Heizkissen auf die schmerzendsten Stellen.
  • Tragen Sie auch zu Hause Unterwäsche unter der Kleidung, um einen Abfall der Körpertemperatur zu verhindern, der zu einer Reizung der Schmerzrezeptoren führt.
  • Versuchen Sie es mit einer rezeptfreien Schmerzlinderungscreme mit Menthol oder Capsaicin, um den Schmerz zu lindern, wenn er auftritt.
  • Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen entzündungshemmenden NSAIDs für Durchbruchschübe, wenn Paracetamol nicht hilft.
  • Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten, um spezielle Methoden zur Schmerzbehandlung, wie beispielsweise die Einteilung Ihrer Aktivitäten, zu erlernen.
  • Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn Ihr Schub 7 bis 10 Tage anhält, ohne dass eine Besserung eintritt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Medikamente anpassen, Steroide injizieren oder andere Maßnahmen ergreifen, um die Situation zu beruhigen. Lassen Sie Schübe nicht unbehandelt.

Eine umfassende Fallstudie zu verschärfenden Faktoren und integrierten Managementstrategien

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte aus dem Dokument aus der Perspektive chronischer Schmerzen im Winter [4] :

  • Die Studie kommt zu dem Schluss, dass mehrere Lebensstil- und Umweltfaktoren mit chronischen Schmerzen in Zusammenhang stehen. Viele dieser Faktoren können im Winter verstärkt auftreten, wie etwa die Tatsache, dass die Menschen viele Aktivitäten in geschlossenen Räumen durchführen, weniger Sport treiben, schlechter schlafen oder sich schlechter ernähren.
  • Winterfaktoren wie Kälteeinwirkung, Sonnenlicht-/Vitamin-D-Mangel, saisonal abhängige Depressionen und reduziertes Aktivitätsniveau können allesamt die Berichte über chronische Schmerzen beeinflussen.
  • Bei Personen mit chronischen Schmerzen treten bereits häufiger psychische Probleme, Fettleibigkeit, Raucher und andere Begleiterkrankungen auf, die im Winter möglicherweise schwerer zu behandeln sind.
  • Im Winter verbringt man mehr Zeit in geschlossenen Räumen und arbeitet dort auch mehr. Aufgrund der geringeren Aktivität/Bewegung und berufsbedingter Faktoren wie Kältegefühl am Arbeitsplatz kann sich dies negativ auf die Gesundheit des Bewegungsapparats auswirken.
  • Das Winterwetter kann die Möglichkeiten zu Aktivitäten im Freien einschränken, die ansonsten bei der Behandlung chronischer Schmerzen hilfreich sein könnten, wie z. B. Sport, Yoga und Tai Chi, die einige Vorteile zeigen.
  • Die Steuerung von Faktoren wie Stimmung, Schlaf, Ernährung, Wärmehaushalt am Arbeitsplatz und Aktivitätsniveau sowie die Berücksichtigung des erhöhten Risikos von drinnen bzw. sitzender Tätigkeit im Winter könnten dazu beitragen, eine Verschlimmerung chronischer Schmerzsymptome zu verhindern.
  • Ein ganzheitlicher biopsychosozialer Ansatz, der nicht nur Medikamente, sondern auch veränderbare Lebensstil- und Umweltrisikofaktoren berücksichtigt, kann dazu beitragen, die Auswirkungen chronischer Schmerzen zu lindern, die in den kälteren Monaten oft schlimmer sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich mehrere Risikofaktoren für chronische Schmerzen im Winter verstärken können, sodass eine integrierte Behandlung der beeinflussbaren Faktoren dazu beitragen kann, winterbedingte Schmerzausbrüche zu verhindern.

Die Behandlung chronischer Rückenschmerzen erfordert häufig viele verschiedene Aspekte und kann eine Kombination aus Anpassungen des Lebensstils, physikalischer Therapie, medizinischer Behandlung und fortlaufender Selbstpflegepraxis erfordern.

Flare-Präventionsplan für das nächste Jahr

Obwohl es schwierig ist, die Auswirkungen von Winterstürmen vollständig zu kontrollieren, kann die Erstellung eines Präventionsplans für das nächste Jahr helfen, ihre Auswirkungen zu minimieren. Hier sind einige wichtige Schritte, die Sie in Ihren Kalender für die Nebensaison aufnehmen sollten [5][6] :

Beginnen Sie mit der Einnahme von Vitamin D-Präparaten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines rezeptfreien Vitamin-D3-Präparats das ganze Jahr über, auch in den warmen, sonnigen Monaten. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels hilft Patienten mit chronischen Schmerzen auch beim Jahreszeitenwechsel. Die Anfangsdosis beträgt oft 1000-2000 IE täglich [7] .

Planen Sie halbjährliche Massagen

Wenn regelmäßige Massagen Ihre Schmerzen lindern, tragen Sie gleich sechs Monate Massagesitzungen in Ihren Kalender ein, damit Sie die Termine vor Beginn des Winters im Kalender haben. Beständigkeit ist der Schlüssel.

Besichtigen Sie mögliche Indoor-Trainingsmöglichkeiten

Suchen Sie nach Schwimmbädern, in denen Wassergymnastikkurse angeboten werden, nach Fitnessstudios mit Hot-Yoga-Studios oder nach Indoor-Laufbahnen, die für Spaziergänger geöffnet sind. So haben Sie einen Ersatzplan für das Training, falls Kälte oder Eis die Outdoor-Aktivitäten zu riskant machen. Wenn Sie Optionen parat haben, müssen Sie sich nicht in letzter Minute abmühen, aktiv zu bleiben, wenn ein Ausbruch eintritt.

Treffen Sie Ihren Arzt im September/Oktober

Nehmen Sie sich vor dem Winter unbedingt vor, Ihren gesamten Schmerzbehandlungsplan zu überprüfen, damit Sie proaktiv etwaige Anpassungen bei Medikamenten, Physiotherapie usw. angehen können. Ihre Bedürfnisse können sich saisonbedingt ändern.

Erforschen Sie Schmerz-Selbsthilfegruppen in der Gemeinschaft

Wenden Sie sich an lokale Stiftungen für chronische Schmerzen, die persönliche oder Online-Selbsthilfegruppen anbieten. Tragen Sie sich in deren Mailingliste ein, damit Sie bereits auf hilfreiche Ressourcen zugreifen können, wenn Ihnen die Isolation und die Schmerzausbrüche im Winter zu schaffen machen.

Das wegnehmen

Der Umgang mit verstärkten chronischen Schmerzen im Winter muss nicht mehr so ​​entmutigend erscheinen, wenn man weiß, warum es zu Schmerzschüben kommt und welche Lebensstilmaßnahmen einen Unterschied machen können. Obwohl es zwangsläufig einige Tage mit starken Schmerzen geben wird, werden Sie den Winter mit sorgfältiger Vorbereitung und Selbstfürsorge viel besser überstehen. Wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, wenn Durchbruchschmerzen trotz aller Bemühungen länger als eine Woche anhalten , damit er Ihnen helfen kann, die Schmerzschübe unter Kontrolle zu bringen.

Verweise:

[1] Farbu, Erlend Hoftun et al. „Arbeiten in einer kalten Umgebung, Kältegefühl bei der Arbeit und chronische Schmerzen: eine Querschnittsanalyse der Tromsø-Studie.“ BMJ open vol. 9,11 e031248. 11. November 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031248

[2] Macfarlane, Tatiana V., et al. „Ob das Wetter Schmerzen beeinflusst? Ergebnisse der EpiFunD-Studie im Nordwesten Englands.“ Rheumatology 49.8 (2010): 1513-1520.

[3] Glasgow, Russell E., et al. „Umsetzung praktischer Interventionen zur Unterstützung des Selbstmanagements chronischer Krankheiten.“ The Joint Commission Journal on Quality and Safety 29.11 (2003): 563-574.

[4] van Hecke, Oliver et al. „Epidemiologie chronischer Schmerzen – welche Rolle spielen Lebensstilfaktoren?“ British Journal of Pain Vol. 7,4 (2013): 209-17. doi:10.1177/2049463713493264

[5] Gauntlett-Gilbert, J, und P Brook. „Gut leben mit chronischen Schmerzen: die Rolle von Schmerzmanagementprogrammen.“ BJA education vol. 18,1 (2018): 3-7. doi:10.1016/j.bjae.2017.09.001

[6] Gatchel, Robert J., et al. „Forschungsagenda zur Schmerzprävention und ihre Auswirkungen: Bericht der Arbeitsgruppe Prävention akuter und chronischer Schmerzen der Bundesstrategie Schmerzforschung.“ The Journal of Pain 19.8 (2018): 837-851.

[7] Omeed Sizar et al. „Vitamin-D-Mangel“. Nih.gov , StatPearls Publishing, 17. Juli 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ .

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