Kleine Übungen für große Knochen: Übungen zur Osteoporose-Vorbeugung

Little Workouts for Big Bones: Exercise for Osteoporosis Prevention

Kleine Übungen für große Knochen: Übungen zur Osteoporose-Vorbeugung

Mit zunehmendem Alter können unsere Knochen brüchig und anfällig für Brüche werden, ein Zustand, der als Osteoporose bekannt ist. Obwohl dies bei älteren Menschen ein häufiges Problem ist, sollte die Gesundheit der Knochen unser ganzes Leben lang oberste Priorität haben. Die Dichte und Stärke unserer Knochen erreichen mit etwa 30 Jahren ihren Höhepunkt und beginnen dann langsam abzunehmen. Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Knochenschwund bei Männern und Frauen normalerweise. Dies ist ein natürlicher Teil des Alterns, aber der Prozess kann durch mangelnde körperliche Betätigung und eine Ernährung mit wenig Kalzium und Vitamin D beschleunigt werden.

Die gute Nachricht ist, dass einfache Übungen einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Erhaltung starker, gesunder Knochen leisten können. Gewichts- und Widerstandsübungen gehören zu den besten Möglichkeiten, die Knochen stark zu halten, da sie den Körper dazu veranlassen, neue Knochen aufzubauen und vorhandene Knochen zu stärken. Selbst Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Tanzen und Wassergymnastik bieten Vorteile durch Gewichtsbelastung und sind gelenkschonend. Krafttraining mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern fordert die Muskeln außerdem dazu heraus, an den Knochen zu ziehen, was weiteres Wachstum anregt.

In diesem Blogbeitrag untersuchen wir die Bedeutung von Bewegung für die Knochengesundheit und stellen Ihnen eine Reihe von gelenkschonenden Workouts vor, die dazu beitragen können, dass Ihre Knochen auch im Alter stark und widerstandsfähig bleiben. Von einfachen Körpergewichtsübungen, die Sie zu Hause durchführen können, bis hin zu Wasserroutinen bieten wir Optionen, damit Sie Aktivitäten finden können, die Ihnen Spaß machen und zu Ihrem Lebensstil passen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihnen ein paar Minuten gewichtstragende Aktivität pro Tag dabei helfen können, auch im Alter aktiv und unabhängig zu bleiben.

Osteoporose verstehen

Osteoporose ist eine stille Krankheit, die durch geringe Knochenmasse und strukturellen Abbau des Knochengewebes gekennzeichnet ist, was zu erhöhter Knochenbrüchigkeit und einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führt. Sie wird oft als „stiller Dieb“ bezeichnet, da der Knochenabbau allmählich und ohne Symptome erfolgt, bis es zu einem Bruch kommt [1] .

Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation leiden etwa 54 Millionen Amerikaner an Osteoporose oder geringer Knochendichte, was sie einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche aussetzt. Obwohl die Erkrankung bei Frauen häufiger auftritt, besteht auch bei Männern ein Risiko, insbesondere im Alter [2] .

Die Rolle von Bewegung für die Knochengesundheit

Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Knochen. Wenn Sie Gewichts- und Widerstandsübungen machen, reagieren Ihre Knochen, indem sie stärker werden

und dichter. Dieser Prozess wird als Knochenumbau bezeichnet und ist wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose [3] .

Gewichtsbelastende Übungen sind Aktivitäten, bei denen Ihre Knochen gezwungen werden, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wie z. B. Gehen, Laufen, Tanzen und Wandern. Diese Übungen regen die Knochen an, neue Knochenzellen zu produzieren, wodurch ihre Dichte und Stärke erhöht wird [3][4][5] .

Bei Widerstandsübungen hingegen wird gegen eine Kraft oder ein Gewicht gearbeitet, wie z. B. beim Gewichtheben oder mit Widerstandsbändern. Diese Übungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse, was wiederum die Knochen stärker belastet und sie dazu anregt, stärker zu werden [3][4][5] .

Arten von Übungen zur Osteoporose-Prävention

Wenn es um Training zur Vorbeugung von Osteoporose geht, ist ein ganzheitlicher Ansatz entscheidend. Idealerweise sollte Ihr Trainingsprogramm eine Kombination aus Gewichts-, Widerstands- und Gleichgewichtsübungen umfassen. Hier sind einige hervorragende Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten [3][4][5] :

Übungen mit Gewichtsbelastung

Bei Gewichtsübungen arbeiten Ihre Knochen und Muskeln gegen die Schwerkraft. Diese Übungen sind besonders effektiv für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte. Einige Beispiele:

  • Gehen: Eine einfache, aber wirkungsvolle Gewichtsübung, die fast überall durchgeführt werden kann. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten zügig zu gehen.
  • Joggen oder Laufen: Für diejenigen, die größere Belastungen vertragen, kann Joggen oder Laufen hervorragende Vorteile für den Knochenaufbau bieten.
  • Treppensteigen: Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Krafttraining intensiver zu gestalten.
  • Tanzen: Ob Gesellschaftstanz, Zumba oder einfach nur Bewegung zu Ihrer Lieblingsmusik – beim Tanzen werden Gewichts- und Gleichgewichtsübungen auf unterhaltsame und spannende Weise kombiniert.

Widerstandsübungen

Widerstandsübungen, bei denen gegen eine Kraft oder ein Gewicht gearbeitet wird, sind entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Muskeln. Diese Übungen können mit Ihrem Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten durchgeführt werden. Hier sind einige effektive Optionen:

  • Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind hervorragende Körpergewichtsübungen zum Aufbau der Knochendichte und Muskelkraft.
  • Übungen mit Widerstandsbändern: Widerstandsbänder bieten eine tragbare und vielseitige Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Knochen herauszufordern. Probieren Sie Übungen wie Rudern, Bizepscurls und Beinpressen mit Widerstandsbändern aus.
  • Krafttraining: Die Verwendung von freien Gewichten oder Kraftmaschinen kann ein hochintensives Widerstandstraining zum Aufbau von Knochendichte und Muskelkraft bieten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Sie stärker werden.

Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen sind entscheidend, um die Koordination zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern, das zu Knochenbrüchen führen kann. Diese Übungen fordern Ihre Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Position und Bewegung zu spüren) heraus und helfen Ihnen, eine gute Haltung und Stabilität beizubehalten. Einige Beispiele sind:

  • Tai Chi: Diese sanfte Trainingsform kombiniert langsame, fließende Bewegungen mit tiefer Atmung und Entspannung und verbessert so Gleichgewicht und Koordination.
  • Yoga: Viele Yoga-Stellungen und -Sequenzen können dabei helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihr allgemeines Körperbewusstsein zu verbessern.
  • Auf einem Bein stehen: Eine einfache Übung, die Ihr Gleichgewicht fordert und Ihre Beinmuskulatur stärkt. Versuchen Sie, 30 Sekunden bis eine Minute lang auf einem Bein zu stehen und dabei die Beine abzuwechseln.
  • Fersen-Zehen-Gehen: Gehen Sie in einer geraden Linie und platzieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.

Integrieren Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf

Ein Trainingsprogramm zu beginnen und durchzuhalten kann eine Herausforderung sein, aber es ist entscheidend für die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern [3][4][5] :

  • Beginnen Sie langsam : Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Training haben, beginnen Sie mit kürzeren Einheiten und steigern Sie nach und nach die Dauer und Intensität, wenn Sie sich sicherer fühlen.
  • Sorgen Sie für Abwechslung : Integrieren Sie verschiedene Übungen in Ihr Programm, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und das Ganze interessant zu halten.
  • Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht : Der Schlüssel zum Durchhalten bei einem Trainingsprogramm ist, eine Aktivität zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht. Ob Spazierengehen, Tanzen oder Schwimmen – wählen Sie etwas, das Ihnen Freude macht und Sie sich auf Ihre Trainingseinheiten freuen lässt.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele : Setzen Sie sich erreichbare Ziele, wie zum Beispiel 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen oder zweimal pro Woche einen Yoga-Kurs zu besuchen. Feiern Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Ziele bei Bedarf an.
  • Suchen Sie sich einen Trainingspartner : Das Training mit einem Freund oder Familienmitglied kann für mehr Spaß sorgen und Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
  • Hören Sie auf Ihren Körper : Achten Sie auf etwaige Beschwerden oder Schmerzen während des Trainings und passen Sie Ihr Training entsprechend an. Wenn Sie Bedenken oder Vorerkrankungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Ernährung und Lebensstil beeinflussen die Knochengesundheit

Obwohl körperliche Betätigung für den Aufbau und Erhalt starker Knochen von entscheidender Bedeutung ist, darf man nicht vergessen, dass die Knochengesundheit auch von anderen Faktoren wie der Ernährung und dem Lebensstil beeinflusst wird [6][7][8] :

Kalzium und Vitamin D : Diese beiden Nährstoffe sind für die Knochengesundheit unerlässlich. Kalzium ist der Hauptbaustein der Knochen, während Vitamin D Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel. Vitamin D kann durch Sonnenlicht, fetten Fisch und angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.

Protein : Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für die Knochengesundheit, da Protein die notwendigen Bausteine ​​für die Knochenbildung und -reparatur liefert. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte und Nüsse.

Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum : Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Rauchen kann die Knochendichte verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen, während übermäßiger Alkoholkonsum die Kalziumaufnahme und die Knochenbildung beeinträchtigen kann.

Sicher trainieren : Obwohl Bewegung für die Knochengesundheit unerlässlich ist, ist es wichtig, sicher zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden, die möglicherweise zu Knochenbrüchen führen könnten. Wärmen Sie sich immer richtig auf, verwenden Sie die richtige Form und Technik und tragen Sie geeignete Ausrüstung, wie z. B. Stützschuhe und Schutzausrüstung, wenn nötig.

Abschluss

Die Knochengesundheit zu einer Priorität zu machen, ist eines der besten Dinge, die Sie im Laufe der Jahre für Ihr Wohlbefinden tun können . Wenn Sie Ihr Skelett robust und bruchsicher halten, bleiben Sie auch in Zukunft aktiv und unabhängig. Leichte Übungen mit Gewichtsbelastung sind eine heimliche Möglichkeit, verdeckt an Muskeldichte zu gewinnen – also schnüren Sie Ihre Turnschuhe und gehen Sie auf Wanderschaft oder üben Sie Yoga-Stellungen und Tai-Chi-Formen.

Flexibilität und Gleichgewicht sind ebenfalls von Vorteil. Krafttraining hingegen zielt sinnvoll auf alle wichtigen knochenstützenden Muskelgruppen ab. Wassertraining ist auch super für die Gelenke und die Stoßdämpfung.

Natürlich brauchen starke Knochen ein starkes Fundament. Eine Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D und Protein ist, liefert die Rohstoffe für Erhaltung und Reparatur. Grünes Gemüse, Nüsse, Samen, fetter Fisch und angereicherte Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihre täglichen Ziele mit Bravour zu erreichen. Auch das Vermeiden bekannter Knochenfresser wie Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum stärkt die Widerstandskraft.

Mit einem ausgeglichenen Lebensstil und ein wenig lebenslanger Pflege können Sie Ihr Skelett bis ins hohe Alter aufrecht erhalten. Investitionen in die Knochengesundheit zahlen sich jetzt wirklich aus, da Sie später mehr Bewegungsfreiheit und Unabhängigkeit haben. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihrem früheren Ich danken!

Verweise:

[1] NIAMS. „Osteoporose“. Nationales Institut für Arthritis und Muskel-Skelett- und Hautkrankheiten, 7. April 2017, www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis .

[2] „54 Millionen Amerikaner sind von Osteoporose und geringer Knochendichte betroffen – Bone Health & Osteoporosis Foundation.“ Bone Health & Osteoporosis Foundation, 13. Februar 2016, www.bonehealthandosteoporosis.org/news/54-million-americans-affected-by-osteoporosis-and-l ow-bone-mass/.

[3] Gesundheit. „Osteoporose und Bewegung“. Vic.gov.au, 2023,

www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise .

[4] Benedetti, Maria Grazia et al. „Die Wirksamkeit von körperlicher Bewegung auf die Knochendichte bei osteoporotischen Patienten.“ BioMed research international vol. 2018 4840531. 23. Dezember 2018, doi:10.1155/2018/4840531

[5] NIAMS. „Trainieren Sie für Ihre Knochengesundheit.“ Nationales Institut für Arthritis und Muskel-Skelett- und Hautkrankheiten, 5. Mai 2023, www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health .

[6] Weaver, C M. „Ernährung und Knochengesundheit“. Oral diseases vol. 23,4 (2017): 412-415. doi:10.1111/odi.12515

[7] Sheng, Bin et al. „Der Zusammenhang zwischen gesundem Lebensstil und Knochengesundheit: Eine narrative Übersicht.“ Medicine vol. 100,8 (2021): e24684. doi:10.1097/MD.0000000000024684

[8] Godman, Heidi. „Essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper zum Knochenaufbau braucht – Harvard Health.“ Harvard Health, Harvard Health, 2022,

www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone .

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