Immunbooster für den Winter: Lebensmittel und Gewohnheiten für eine stärkere Abwehr

Immune Boosters for Winter: Foods and Habits for a Stronger Defense

Immunbooster für den Winter: Lebensmittel und Gewohnheiten für eine stärkere Abwehr

Wenn das Wetter kälter und die Tage kürzer werden , kann unser Immunsystem geschwächt werden. Viren scheinen in den Wintermonaten zu gedeihen , wenn die Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie proaktiv Maßnahmen ergreifen können, um Ihr Immunsystem zu stärken und das Risiko zu verringern, diesen Winter krank zu werden.

In diesem Beitrag untersuchen wir Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte gegen Winterviren stärken können.

Essen Sie immunstärkendes Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten die Eckpfeiler jeder gesunden Ernährung sein, aber bestimmte Produkte zeichnen sich durch ihre immunstärkenden Eigenschaften aus. Diese Optionen können wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien liefern, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen:

  • Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind reich an Vitamin C. Dieses starke Antioxidans hilft bei der Abwehr von Infektionen und unterstützt andere Immunzellen [1] . Pressen Sie Zitrusfrüchte über Salate, mischen Sie sie in Smoothies oder genießen Sie sie einfach ganz.
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Blattkohl sind reich an Vitamin A , das zur Erhaltung der Gesundheit Ihrer Haut und Schleimhäute beiträgt und eine erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger darstellt [2] . Geben Sie das Blattgemüse zu Suppen, Eintöpfen, Omeletts usw. hinzu.
  • Brokkoli enthält wichtige Mikronährstoffe wie die Vitamine A, C und E. Seine sekundären Pflanzenstoffe können auch antivirale Wirkungen haben und so die Immunität weiter stärken [3] . Genießen Sie ihn roh, geröstet oder sautiert.
  • Knoblauch hat direkte antimikrobielle Eigenschaften und wird seit Jahrhunderten zur Bekämpfung von Infektionen eingesetzt. Sein Wirkstoff Allicin verstärkt die krankheitsbekämpfende Reaktion bestimmter Immunzellen [4] . Verwenden Sie ihn großzügig in Suppen, Soßen und mehr.
  • Pilze wie Reishi, Shiitake und Maitake enthalten Polysaccharide , die Immunzellen, sogenannte Makrophagen, zu aktivieren scheinen [5] . Sautierte Pilze verleihen jedem Gericht Geschmack und Nährstoffe.

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Verbindungen, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Essen Sie viel Joghurt und fermentierte Lebensmittel

Probiotikareiche Lebensmittel können Ihr Immunsystem auch stärken, indem sie gesunde Darmbakterien unterstützen. Da sich 70 % der Immunzellen des Körpers im Darm befinden, ist ein ausgewogenes Mikrobiom der Schlüssel für eine starke Abwehr [6] . Einige der besten Probiotika sind:

  • Naturjoghurt mit lebenden aktiven Kulturen enthält nützliche Bakterien wie Lactobacillus -Arten. Überprüfen Sie die Etiketten und vermeiden Sie zugesetzten Zucker . Genießen Sie täglich eine Portion pur, mit Obst oder in Smoothies.
  • Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das noch mehr verschiedene Probiotika enthält als Joghurt. Die Bakterien und Hefen im Kefir können helfen, die Immunfunktion zu regulieren [7] . Verwenden Sie ihn wie Joghurt.
  • Kimchi , Sauerkraut und andere fermentierte Gemüsesorten enthalten eine gesunde Dosis Probiotika . Schon eine kleine Menge reicht aus, um Mahlzeiten Knusprigkeit und immunitätssteigernde Eigenschaften zu verleihen.
  • Miso ist eine pikante, probiotikareiche Paste, die in der japanischen Küche weit verbreitet ist und zur Zubereitung von Suppen, Saucen, Marinaden und vielem mehr verwendet werden kann.

Fügen Sie Speisen und Getränken immunstärkende Gewürze hinzu

Bestimmte Gewürze enthalten wirksame Verbindungen mit antiviraler, entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung, die Ihnen helfen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen:

  • Knoblauch ist so wirksam, dass er hier eine zweite Erwähnung verdient! Er enthält Allicin sowie Selen, Vitamin C und andere Mikronährstoffe [4]. Verwenden Sie ihn oft beim Kochen.
  • Ingwer wirkt antiviral gegen Atemwegsviren. Ingwertee kann Entzündungen lindern und Halsschmerzen lindern [8] . Geben Sie frischen Ingwer in Smoothies, Pfannengerichte und mehr, um den Geschmack und die Gesundheit zu verbessern.
  • Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit antiviralen und entzündungshemmenden Wirkungen. Das Bestreuen von Reis, geröstetem Gemüse, Suppen oder Lattes mit Kurkuma kann die Immunität stärken [9] .
  • Zimt kann bei der Bekämpfung von Grippeviren helfen und hat präbiotische Vorteile, die die Darmgesundheit unterstützen [10] . Streuen Sie ihn auf Haferflocken, geben Sie ihn in Smoothies oder trinken Sie Zimttee mit Honig.

Hippokrates (Vater der Medizin): „Lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung.“

Sorgen Sie mit immununterstützenden Getränken für ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Viren und Bakterien auszuspülen , die Körpertemperatur zu regulieren und den Lymphozyten die Bewegung im Körper zu ermöglichen. Einige Getränke liefern zusätzliche immunstärkende Nährstoffe:

  • Kräutertee – Neben dem oben erwähnten beruhigenden Ingwertee liefern Kamille, Holunder, Echinacea und grüner Tee Antioxidantien mit antimikrobieller Wirkung gegen bestimmte Krankheitserreger [11].
  • Knochenbrühe – Das Trinken dieser warmen, herzhaften Brühe aus köchelnden Knochen/Fleisch hat sich als hilfreich bei Infektionen der Atemwege und Erkältungen erwiesen. Sie enthält Glutathion, Gelatine und Aminosäuren zur Unterstützung des Immunsystems [12] .
  • Mit Früchten angereichertes Wasser – Indem Sie geschnittene Früchte mit antimikrobiellen Eigenschaften wie Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Kiwis oder Ananas zum Wasser hinzufügen, können Sie ein feuchtigkeitsspendendes, vitaminreiches Getränk herstellen .
  • Gemüsesaft – Frische, kaltgepresste Säfte aus immunstärkendem Obst und Gemüse wie Orangen, Blattgemüse, Karotten und Ingwer können konzentrierte Nährstoffe und Antioxidantien enthalten .

Nehmen Sie wichtige immunstärkende Nahrungsergänzungsmittel ein

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche immunmodulierende Vorteile bieten, wenn sie richtig und unter Aufsicht eines Arztes eingenommen werden:

  • Vitamin C - Dieses starke wasserlösliche Antioxidans kann nicht im Körper gespeichert werden, daher ist eine regelmäßige Nahrungsergänzung im Winter wichtig [13] . Achten Sie auf gepuffertes Vitamin C.
  • Vitamin D - Viele Menschen haben einen Mangel an dem „Sonnenscheinvitamin“ , das eine Rolle bei der Regulierung der Immunfunktion spielt. Die Behebung des Mangels durch Nahrungsergänzungsmittel im Winter kann Atemwegsinfektionen vorbeugen [14] .
  • Zink – Dieses essentielle Mineral unterstützt verschiedene Zellprozesse, die für eine optimale Immunantwort entscheidend sind. Zinkpräparate können helfen, die Dauer und Schwere einer Erkältung zu verkürzen [15] .
  • Holunderbeeren – Diese dunklen Beeren enthalten Anthocyane und Quercetin, Verbindungen mit nachgewiesener antiviraler Wirkung gegen Grippe und sorgen für eine allgemeine Immunmodulation [16] . Suchen Sie nach Kapseln oder Sirup.
  • Echinacea – Mehrere Teile dieser blühenden Pflanze wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, die Aktivität bestimmter Immunzellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern zu steigern [17] . Häufig werden flüssige Extrakte verwendet.
  • Heilpilze wie Coriander, Reishi und Chaga enthalten Beta-Glucane und andere nützliche Verbindungen. Einige Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr die Immunität deutlich stärken kann [18] .

Nutzen Sie herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel und die Vorteile natürlicher Produkte – Kräuter, frische Beeren, Blumen und Wurzeln usw.

Priorisieren Sie Bewegung und bewältigen Sie Stress

Neben der Ernährung beeinflussen auch bestimmte Lebensgewohnheiten die Funktion Ihres Immunsystems. Achten Sie auch auf diese Bereiche:

  • Bewegung – Regelmäßige moderate Bewegung (mindestens 150 Minuten pro Woche) fördert die Durchblutung der Immunzellen und verringert Entzündungen. Allerdings kann übermäßig anstrengende Bewegung Sie anfälliger machen [19] . Finden Sie ein gesundes Gleichgewicht.
  • Schlaf - Ausreichender Schlaf (7-9 Stunden) ermöglicht Ihrem Körper, sich vollständig auszuruhen und zu regenerieren, wodurch das Immunsystem zurückgesetzt wird. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt die Immunfunktion [20] . Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein.
  • Stressbewältigung - Chronischer Stress und Angst setzen Hormone frei, die die Immunreaktion unterdrücken können . Wenden Sie Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen usw. an [21] .
  • Hygiene – Gründliches Händewaschen und die Vermeidung des Kontakts mit kranken Menschen gehören zu den besten Möglichkeiten, das Eindringen von Keimen in den Körper zu verhindern.
  • Rauchen aufgeben - Rauchen schädigt die Flimmerhärchen in der Lunge und schwächt die Immunzellen. Ein Rauchstopp kann die Widerstandskraft deutlich verbessern [22] .

Meditation bietet zahlreiche körperliche, geistige, emotionale und spirituelle Vorteile.

Holen Sie sich etwas Sonne für Vitamin D

Die meisten Menschen bekommen in den Wintermonaten nicht genügend Sonnenlicht, was zu einem saisonalen Abfall des Vitamin-D-Spiegels führen kann . Dieses lebenswichtige Vitamin, das im Körper eher als Hormon fungiert, hat weitreichende Auswirkungen auf Gene und Immunzellen [14] .

Bereits 15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut helfen, ein gesundes Niveau zu halten. Wenn die Sonneneinstrahlung an Ihrem Wohnort begrenzt ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel .

Kennen Sie Ihren Impfplan

Impfstoffe bereiten Ihr adaptives Immunsystem darauf vor, bestimmte Krankheitserreger zu erkennen und zukünftige Abwehrmechanismen aufzubauen. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Impfungen stets auf dem neuesten Stand zu halten , insbesondere für ältere Erwachsene oder Personen mit hohem Risiko. Stellen Sie sicher, dass Sie gegen Folgendes immunisiert sind:

  • Jährliches Influenzavirus
  • Pneumokokken- Bakterien alle 5 Jahre (65+) oder lebenslang bei hohem Risiko
  • Td/Tdap -Auffrischung alle 10 Jahre
  • Gürtelrose- Virus ab 50 Jahren
  • COVID-19- Virus und anwendbare Auffrischungsimpfungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Impfungen, die für Ihr Alter und Ihren Gesundheitszustand geeignet sind.

Suchen Sie bei Bedarf vorbeugende Pflege

Verzichten Sie in der arbeitsreichen Wintersaison nicht auf notwendige medizinische Versorgung. Wenn Sie Untersuchungen, Vorsorgeuntersuchungen und Termine wahrnehmen, können Sie gesundheitliche Probleme frühzeitig erkennen, wenn sie am besten behandelbar sind. Wichtige Vorsorgeuntersuchungen können sein:

  • Jährliche Gesundheits-/körperliche Untersuchung
  • Zahnreinigungen alle 6 Monate
  • Augenuntersuchungen alle 1-2 Jahre
  • Jährliche Gynäkologische Untersuchung einschließlich Pap-Abstrich
  • Koloskopie alle 5-10 Jahre ab dem 45. Lebensjahr
  • Grippeimpfung jeden Herbst
  • Jährliches Hautkrebs- Screening

Teilen Sie Ihrem Arzt auch alle besorgniserregenden Symptome sofort mit. Gemeinsam können Sie feststellen, ob eine weitere Untersuchung und Behandlung erforderlich ist.

Zusammenfassung: Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte gegen Winterviren

Niemand möchte den Frust haben, krank zu werden, wenn gerade Urlaub, Reisen und lustige Winteraktivitäten anstehen. Glücklicherweise sind Sie den Winterviren nicht hilflos ausgeliefert – indem Sie einfach eine kluge Ernährungsweise wählen, sich gesunde Gewohnheiten aneignen und Präventionsrichtlinien befolgen, können Sie Ihr Immunsystem stärken und sich die ganze Saison über wohlfühlen.

Achten Sie darauf, Ihren Teller mit reichlich Obst, Gemüse, fermentierten Lebensmitteln , Joghurt und immunstärkenden Gewürzen zu füllen. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, treiben Sie mäßig Sport, vermeiden Sie Stress und schlafen Sie ausreichend und gehen Sie in die Sonne.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel , die Ihr Immunsystem zusätzlich unterstützen können. Und lassen Sie sich unbedingt die empfohlenen Impfungen und Vorsorgeuntersuchungen durchführen. Mit diesem umfassenden Ansatz sind Sie für den Winter gerüstet und halten gleichzeitig Viren in Schach.

Quellen

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[5] Valverde, María Elena et al. „Essbare Pilze: Verbesserung der menschlichen Gesundheit und Förderung der Lebensqualität.“ International Journal of Microbiology Vol. 2015 (2015): 376387. doi:10.1155/2015/376387

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[22] Nationales Zentrum für die Prävention chronischer Krankheiten und Gesundheitsförderung (USA) Büro für Rauchen und Gesundheit. Die gesundheitlichen Folgen des Rauchens – 50 Jahre Fortschritt: Ein Bericht des Surgeon General. Atlanta (GA): Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (USA); 2014

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