So integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag

How to Incorporate Mindfulness Into Your Daily Routine

So integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag

In der heutigen hektischen Welt kann es schwierig sein, langsamer zu machen und präsent zu sein. Wenn Sie jedoch Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren, kann dies enorme Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit mit sich bringen. Von der Stressreduzierung bis zur Verbesserung von Fokus und Konzentration hilft Ihnen Achtsamkeit, die Ruhe und Weisheit zu erschließen, die in Ihnen steckt.

Die Umsetzung von Achtsamkeitsübungen erfordert Engagement und Selbstdisziplin, aber die Belohnung ist die Mühe wert. Lesen Sie weiter, um einfache, aber äußerst wirksame Möglichkeiten kennenzulernen, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Definieren Sie, was Achtsamkeit für Sie bedeutet

Für viele Menschen bleibt das Konzept der Achtsamkeit vage und mysteriös. Der erste Schritt besteht also darin, sich darüber klar zu werden, was Achtsamkeit in Ihrem Leben bedeutet [1] . Im Kern bedeutet Achtsamkeit, dem gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Urteil Aufmerksamkeit zu schenken. Anstatt sich in Bedauern über die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft zu verstricken , verankern Sie sich bewusst im Hier und Jetzt [1] .

Achtsamkeit sieht für jeden anders aus. Denken Sie darüber nach, wann Sie sich am zentriertesten, friedlichsten und engagiertesten fühlen. Vielleicht ist es, wenn Sie den Sonnenuntergang betrachten, mit Ihrem Haustier kuscheln oder sich in eine kreative Tätigkeit vertiefen. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten, Sehenswürdigkeiten, Gerüche, Geräusche und Empfindungen Sie entspannen und erfrischen. Dies sind Hinweise auf sinnvolle Achtsamkeitspraktiken für Ihren Lebensstil [1] .

Geben Sie auch konkret an, welche Vorteile Sie sich davon erhoffen. Möchten Sie Ihre Ängste minimieren? Ihre Produktivität steigern? Bei Gesprächen eine tiefere Verbindung spüren? Machen Sie sich Ihre Absichten klar, die Ihnen als Leitfaden dienen werden.

Wenn Sie eine persönliche, funktionierende Definition von Achtsamkeit haben, bleiben Sie jeden Tag engagiert.

Fangen Sie klein an, um nachhaltige Veränderungen zu bewirken

Wenn man sich eine neue Gewohnheit aneignet, kann man leicht überambitioniert werden. Wenn man noch nie meditiert hat, kann es unmöglich erscheinen, 20 Minuten still zu sitzen, wenn man sich auch nur 60 Sekunden lang konzentrieren kann [2] . Deshalb ist es wichtig, klein anzufangen. Suchen Sie in Ihrer normalen Routine nach Mikromomenten, in die Sie Achtsamkeit nahtlos integrieren können. Mit der Zeit werden diese winzigen Übungen mit der Zeit zu einer wesentlichen Veränderung.

Bauen Sie Ihre Achtsamkeitsmuskeln zunächst durch Kürze auf, bevor Sie erwarten, für längere Zeit zu sitzen und zu atmen.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, im kleinen Maßstab anzufangen [1][3] :

  • Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Smartwatch ein, der mehrmals am Tag losgeht. Wenn er piept, atmen Sie fünfmal bewusst in den Bauch.
  • Machen Sie einen schnellen Körperscan, während Sie mit Ihrem Auto an einer roten Ampel stehen. Achten Sie auf Spannungen und atmen Sie in die verspannten Bereiche hinein.
  • Halten Sie vor dem Mittagessen inne und genießen Sie die Farben und die Anordnung der Speisen auf Ihrem Teller.
  • Gehen Sie langsam und spüren Sie einige Minuten lang, wie jeder Fuß vollständig auf dem Boden landet.
  • Wenn Sie Ihre Zähne putzen oder Geschirr spülen, nehmen Sie sich vor, sich voll und ganz auf die Tätigkeit zu konzentrieren, statt mehrere Dinge gleichzeitig zu tun.

Diese täuschend einfachen Übungen werden Ruhe und Klarheit hervorrufen, die Sie den ganzen Tag begleiten. Beginnen Sie mit einer Dauer oder Häufigkeit, die Ihnen machbar erscheint, und steigern Sie sie dann mit der Zeit allmählich.

Achtsamkeit kann eine grundlegende Schlüsselpraxis für ganzheitliches Wohlbefinden sein, die zum Wohlbefinden in allen Lebensbereichen beiträgt und Stressabbau sowie allgemeines Glück fördert.

Planen Sie Achtsamkeitstermine

Zwischen Arbeit, familiären Verpflichtungen und einer immer länger werdenden To-Do-Liste kann es eine enorme Herausforderung sein, Zeit für Ruhe zu finden [3] . Ohne bewusste Planung bleibt die Achtsamkeit oft auf der Strecke, wenn die Anforderungen der täglichen Pflichten überhand nehmen.

Schützen Sie Ihre Achtsamkeitspraxis, indem Sie sie buchstäblich in Ihren Kalender eintragen.

Nehmen Sie Termine zum Thema Achtsamkeit genauso ernst wie ein wichtiges Arbeitstreffen oder einen Arztbesuch. Schließlich erfordert die geistige und emotionale Gesundheit ebenso viel Sorgfalt und Hingabe wie das körperliche Wohlbefinden.

Wenn Ihnen der Morgen am leichtesten fällt, blockieren Sie Zeit, bevor Sie E-Mails oder die Aufgaben des Tages erledigen. Oder vielleicht liegt es Ihrem Temperament besser, nach der Arbeit zu entspannen [3] . Es gibt keine allgemeingültige „richtige“ Zeit – finden Sie durch Ausprobieren heraus, wann Ihr Energie- und Konzentrationsniveau am höchsten ist.

Beginnen Sie mit realistischen Zeitfenstern, die wirklich machbar erscheinen, so wenig wie 5-10 Minuten. Denken Sie daran, kurze Beständigkeit ist besser als ehrgeizige Instabilität. Sie können die Sitzungsdauer immer noch verlängern, nachdem Sie zunächst Beständigkeit hergestellt haben [3] .

Nutzen Sie auch Kalendererinnerungen vor Ihren Terminen für Achtsamkeitstraining. Benachrichtigungen betonen, dass diese Zeit kostbar und unvergessen ist, egal wie hektisch Ihr Terminplan an einem bestimmten Tag sein mag.

Erforschen Sie verschiedene Praktiken, um herauszufinden, was Anklang findet

Achtsamkeit gibt es in vielen wunderbaren Varianten – es geht einfach darum, herauszufinden, was Ihren Geist am meisten belebt! Neugier und Experimentierfreude sind hier der Schlüssel.

Von Atemübungen über Gehmeditationen bis hin zum Singen von Mantras – finden Sie heraus, welche Formen der achtsamen Beschäftigung Freude und Ruhe in Ihnen wecken [4] . Während eine Technik für jemand anderen enorm hilfreich sein kann, kann Ihr Erfolg anders ausfallen. Und das ist völlig in Ordnung!

Bleiben Sie offen und vorurteilsfrei und wertschätzen Sie die Vielfalt der Achtsamkeitsmethoden.

Hier sind einige beliebte und leicht zugängliche Praktiken, die es zu erkunden gilt [4] :

Meditation im Sitzen: Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, stellen Sie einen Timer ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen. Wenn Gedanken unweigerlich ablenken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem. Beginnen Sie mit nur 5-10 Minuten täglich. Apps wie Headspace, Calm und Insight Timer bieten ebenfalls hervorragende geführte Meditationen.

Körperscans: Richten Sie systematisch und vorurteilsfrei Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers. Viele Aufnahmen führen Sie durch den Prozess von der Kopfspitze bis zu den Zehenspitzen. Achten Sie auf Bereiche, in denen Spannung oder Unbehagen vorhanden sind. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie in diese Bereiche hineinatmen, um sie zu lockern und zu entspannen.

Gehmeditation: Suchen Sie sich einen Ort im Freien mit möglichst wenig Ablenkung. Gehen Sie langsam und achten Sie genau auf die körperlichen Empfindungen, die bei jedem Schritt auftreten. Spüren Sie, wie Ihre Ferse, dann Ihr Wölbungsgefühl und schließlich Ihr Fußballen den Boden berührt.

Mandala-Ausmalen: Mandala bedeutet auf Sanskrit „Kreis“ und steht für Ganzheit und die Verbundenheit aller Dinge. Diese komplizierten kreisförmigen Designs regen die Kreativität als meditatives Ventil an. Die wiederholte Bewegung fördert die Ruhe und lässt stressige Gedanken abdriften.

Mantra singen: Ein Mantra ist ein bedeutungsvolles Wort oder eine Phrase, die laut wiederholt wird, um Bewusstsein und Absicht zu verankern. Es könnte so einfach sein wie „Ich bin in Frieden“ oder „Ich bin genug“. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und sprechen Sie dann Ihr ausgewähltes Mantra mit geschlossenen Augen.

Sehen Sie, was am natürlichsten ankommt! Vielleicht finden Sie, dass bestimmte Methoden besser zur Energie am Morgen passen als zur Entspannung am Abend. Oder saisonale Schwankungen können Sie auch zu anderen Praktiken verleiten, was wunderbar ist.

Respektieren Sie Ihre Bedürfnisse im gegenwärtigen Moment – ​​diese entwickeln sich im Laufe Ihres Lebens kontinuierlich weiter und vertiefen sich.

Achtsamkeitsmeditation ist eine Praxis, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, wodurch Ängste und Depressionen gemindert werden.

Kombinieren Sie Achtsamkeit mit bestehenden Gewohnheiten

An den meisten Tagen haben Sie wahrscheinlich bereits feste Routinen, wie Kaffeetrinken oder morgendliches Duschen. Nutzen Sie diese gewohnten Momente, indem Sie Achtsamkeit als ergänzende Aktivität einbauen und so eine Art Ritual schaffen.

Die Verknüpfung einer neuen Praxis mit einer etablierten Praxis steigert die Erfolgsquote und Nachhaltigkeit exponentiell. Da bestehende Gewohnheiten ohne viel bewusste Anstrengung automatisch ausgelöst werden, müssen Sie sich nicht ständig an den Aufbau Ihrer neuen Fähigkeiten „erinnern“.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Achtsamkeit mit gewohnten Räumen verbinden können [5][6] :

  • Setzen Sie sich mit Ihrem Morgenkaffee oder -tee hin. Schließen Sie die Augen, bevor Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer einschalten, und atmen Sie 10 Mal bewusst. Achten Sie auf Aromen und Düfte. Wenn die Gedanken ablenken, kehren Sie sanft zu sensorischen Details zurück.
  • Konzentrieren Sie sich beim Baden oder Duschen ganz bewusst auf die Wassertropfen oder das wohltuende warme Gefühl, das Ihren Körper umhüllt. Erleben Sie das Wunder, das es mit sich bringt, unter fließendem Wasser zu stehen, ein Gefühl, das oft als selbstverständlich angesehen wird.
  • Zähneputzen ist eine weitere Gelegenheit, die Sinne zu wecken. Spüren Sie, wie die Borsten Ihr Zahnfleisch massieren, statt abzuschalten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geschmäcker und Geräusche, statt sich in Gedanken zu verlieren.
  • Achten Sie bei Hausarbeiten wie Wäsche zusammenlegen oder Geschirr spülen auf Ihren aktuellen Gedankenstrom. Bezeichnen Sie, ob sich jeder Gedanke auf die Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft bezieht. Konzentrieren Sie sich dann wieder auf die Einfachheit des Putzens.
  • Wartemomente wie im Stau, in Warteschlangen oder in der Arztpraxis bieten natürliche Gelegenheiten, Geduld zu üben. Atmen Sie bewusst, nehmen Sie Ihre Körperempfindungen wahr und beobachten Sie Ihre Umgebung ohne Vorurteile, wenn Sie in Warteschlangen feststecken.

Binden Sie Achtsamkeit an bereits programmierte Gewohnheiten, damit sie mit der Zeit automatisch werden. Dadurch wird eine langfristige Kompetenz aufgebaut.

Schaffen Sie bewusste Übergänge

Die Übergangsphasen zwischen den Aktivitäten stellen unsere Geduld am meisten auf die Probe. Wenn wir zur Arbeit eilen oder uns beeilen, die Besorgungen im Haushalt zu erledigen, passiert es schnell, dass wir uns durchs Leben bewegen und dabei das Gefühl haben, ständig „im Rückstand“ zu sein.

Aber indem Sie bewusste Übergänge kultivieren, entdecken Sie Reichtum und Ruhe inmitten des scheinbaren Chaos. Wenn Sie lernen, mit ein paar bewussten Atemzügen innezuhalten und sich neu auszurichten, können Sie stressige mentale Schleifen entschärfen und Ihr Nervensystem wieder auf den Normalzustand bringen.

Bewusste Übergänge lenken Ihre Aufmerksamkeit auch bewusst zurück in die Gegenwart, nachdem Sie eine Aufgabe erledigt haben und bevor Sie etwas Neues beginnen [6] . Dies erfrischt die Perspektive und verhindert, dass übertragene Frustrationen oder Emotionen in andere Kontexte übergehen.

Hier sind einige Ideen für achtsame Übergänge [6] :

  • Setzen Sie sich morgens aufrecht ins Bett und atmen Sie 5-10 Mal tief durch, bevor Sie aufstehen und Ihren Tag beginnen. Achten Sie auch auf Emotionen und körperliche Empfindungen. So zentrieren Sie Ihre Denkweise, bevor Sie in den Aktivitätsmodus wechseln.
  • Machen Sie nach einer langen Besprechung oder einem Kurs eine „Gedankenpause“, bevor Sie den nächsten Tab öffnen. Stehen Sie auf, machen Sie dynamische Dehnübungen und trinken Sie etwas Wasser. Diese gesunde Unterbrechung festigt die wichtigsten Erkenntnisse, während Sie bereit für etwas Neues sind.
  • Stellen Sie beim Wechsel der Haushaltsaufgaben einen kurzen Timer ein. Unterbrechen Sie das Einräumen des Geschirrspülers mittendrin und warten Sie, bis der Timer abgelaufen ist. Bleiben Sie ruhig stehen und lassen Sie Ihren Geist zur Ruhe kommen, bevor Sie mit Ihren Bemühungen fortfahren.
  • Auch Ortswechsel bieten eine Fülle von Möglichkeiten zur Zentrierung. Wenn Sie beim Autofahren an einer roten Ampel warten, stehen Sie aufrechter und atmen Sie bewusst. Wenn Sie bei der Arbeit zwischen Konferenzräumen hin- und hergehen, erlangen Sie Metabewusstsein für die Gedanken und Emotionen, die in Ihnen herumschwirren.
  • Bevor Sie sich in die Beantwortung intensiver E-Mails stürzen, atmen Sie mit geschlossenen Augen zunächst fünfmal tief durch. Bleiben Sie in dem Gefühl verwurzelt, wie die Luft Ihre Lungen füllt und wieder verlässt. Dies verhindert häufig impulsive Reaktionen!

Zwischen jeder einzelnen Aktivität liegt der Raum, Achtsamkeit zu üben. Das Wahrnehmen innerer Veränderungen stärkt mit der Zeit auch das Selbstbewusstsein.

Nutzen Sie häufige Änderungen in Ihrer Routine als Ausgangspunkt, um sich auf den gegenwärtigen Moment einzustellen.

Schalten Sie mit digitaler Achtsamkeit ab

Seien wir ehrlich - unsere Besessenheit, ständig über die Technologie erreichbar zu sein, sabotiert jede Hoffnung auf anhaltende Präsenz in der modernen Zeit. Wir greifen unbewusst als erstes am Morgen und als letztes vor dem Schlafengehen zu unseren Smartphones, nachdem wir sie tagsüber unzählige Male in die Hand genommen haben, um uns für Sekundenbruchteile Dopaminschübe zu holen [7] .

Aber indem Sie „digitale Grenzen“ setzen, können Sie sowohl online als auch offline enorme Vorteile für Ihre Achtsamkeit erzielen. Schützen Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne, Schlafqualität, Beziehungen und Ihr emotionales Wohlbefinden durch eine kluge Geräteverwaltung.

Hier sind einige Ideen zum digitalen Achtsamkeitstraining zum Ausprobieren [7] :

  • Legen Sie Ihr Telefon während Mahlzeiten oder wichtigen Gesprächen mit der Anzeige nach unten und auf lautlos. Widerstehen Sie der Versuchung, Benachrichtigungen zu überprüfen, die warten können. Das Abschalten von Zügen verbessert die Konzentration und die Hörfähigkeit.
  • Richten Sie bildschirmfreie Zonen wie den Esstisch oder das Schlafzimmer ein. Schaffen Sie Raum, um sich ohne Ablenkung mit anderen zu unterhalten oder Emotionen zu spüren, ohne sie durch Geräte zu betäuben.
  • Planen Sie im Laufe des Tages feste Zeiten ein, um E-Mails, soziale Medien oder Textnachrichten abzurufen. Ob alle paar Stunden oder nur morgens/abends, wenn Sie nur in bestimmten Zeitfenstern nachsehen, bleibt Ihre geistige Klarheit erhalten.
  • Installieren Sie App-Limiter, die bestimmte Websites einschränken oder blockieren, um exzessives Surfen zu unterbinden, insbesondere vor dem Schlafengehen. Befreien Sie sich von endlosen, sinnlosen digitalen Kaninchenlöchern, die Ihre Ziele untergraben.
  • Versuchen Sie, wenn möglich, im Urlaub oder am Wochenende eine vollständige „digitale Entgiftung“, um sich noch mehr zu entspannen. Der anfängliche Juckreiz lässt schneller nach als erwartet und enthüllt eine friedliche, neu gewonnene Befreiung!

Uneingeschränkter Zugang zu Technologie blockiert die Entwicklung von Achtsamkeit. Setzen Sie durch regelmäßige Beurteilung gesunde Grenzen.

Erinnerungen und Verantwortlichkeitspartner integrieren

Wie bei jedem Unterfangen, Fähigkeiten aufzubauen, gedeiht Achtsamkeit am besten mit integrierten Gedächtnisanstößen und einer unterstützenden Gemeinschaft. Wenn Sie beschäftigt sind oder unter Stress stehen, gerät Ihre engagierte Achtsamkeitspraxis leicht in den Hintergrund, wenn Sie sie nicht durch verschiedene Mittel bewusst als wichtig verankern [8] .

Kreative Erinnerungssysteme helfen dabei, die regelmäßige Konsistenz zu stimulieren, die erforderlich ist, um im Laufe der Zeit neue neuronale Bahnen zu festigen. Kleine Anpassungen machen langfristig einen großen Unterschied.

Hier sind einige Ideen, die es wert sind, getestet zu werden [8] :

  • Befestigen Sie Haftnotizen mit inspirierenden Zitaten oder Erinnerungen zur Achtsamkeit an Stellen, die Sie häufig benutzen, beispielsweise am Badezimmerspiegel oder am Armaturenbrett Ihres Autos.
  • Stellen Sie Computer- oder Telefonhintergründe so ein , dass Bilder angezeigt werden, die Stille ausstrahlen, wie Naturlandschaften, spirituelle Symbole oder Worte, die zur Präsenz motivieren.
  • Laden Sie Achtsamkeits-Apps mit geplanten Push-Benachrichtigungserinnerungen herunter, um kurz in Ihr Bewusstsein einzutauchen – Sie müssen das Programm nicht öffnen, sondern können es einfach pausieren, um sich nach innen zu richten.
  • Investieren Sie in Intervalltimer oder Uhren, die speziell für die Atemübungen entwickelt wurden
  • Sitzungen im Laufe des Tages. Funktionen wie wechselnde Farben, sanftere Glockenspiele und Intervallvariabilität optimieren die Wirksamkeit.
  • Hören Sie sich während der Fahrt Achtsamkeits-Podcasts oder Hörbücher an , um sich immer wieder auf das Wesentliche vorzubereiten. Machen Sie Programme zu Ihrer bevorzugten Unterhaltung, wenn Sie Auto fahren oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen.
  • Erzählen Sie Freunden und Familie von Ihren Achtsamkeitszielen, damit sie Meilensteine ​​mitfeiern und Durchhaltevermögen fördern können. Teilen Sie mit, was Sie motiviert, in guten wie in schlechten Zeiten am Ball zu bleiben.

Durch die Installation von Stützen wird die Konsistenz verbessert, die für eine echte Transformation erforderlich ist.

Darüber hinaus kann es auch Wunder wirken, einen „Verantwortungspartner“ zu finden! Wählen Sie jemanden, der regelmäßig über Ihre Fortschritte informiert ist. Teilen Sie Andenken wie Fotos von Meditationsräumen, Tagebucheinträge über bemerkte Veränderungen oder Audioclips mit Mantra-Rezitationen [8] .
Das Aussprechen von Achtsamkeitserfahrungen hilft, Veränderungen zu verankern, während das Wissen, dass jemand auf Ihr Update wartet, zu Fleiß anspornt. Verpflichten Sie sich gegenseitig zu einem ehrlichen Austausch ohne Urteil, nur Applaus für jede Phase, in der Sie sich befinden!

Bringen Sie Achtsamkeit in Arbeit und Schule

Leider sabotieren Arbeits- und akademische Umgebungen notorisch den Aufbau von Achtsamkeitskompetenzen, da sie durch ununterbrochene geistige Stimulation, Stress, Müdigkeit und manchmal Chaos befeuert werden. Doch die Integration achtsamer Momente in berufliche Ecken und Winkel erweist sich als doppelt produktiv und fördert optimales Funktionieren.

Selbst kleine Ruhepausen stärken die Konzentration, emotionale Intelligenz und Entscheidungsfähigkeit , die für herausragende Leistungen im Beruf oder in der Schule erforderlich sind. Die wiedergewonnene geistige Klarheit minimiert zudem erschöpfende Ablenkungen.

Hier sind einige Ideen [9][10] :

● Bevor Sie anspruchsvolle Projekte in Angriff nehmen, legen Sie eine „Minute der Achtsamkeit“ ein, in der Sie Ihre aktuellen Emotionen und Ablenkungen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, bewusst wahrnehmen. Benennen Sie Ihre Sorgen, erstellen Sie bei Bedarf Notizlisten und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Diese mentale Klärung bereitet Sie auf ein tieferes Engagement vor.
● Planen Sie kurze Pausen zwischen intensiven Lernphasen, Besprechungen oder anderen gehirnfordernden Sitzungen ein. Ein kurzer Gang zur Gehmeditation im Freien oder einfach nur in die Ferne starren und dabei Musik hören, gibt Ihnen neue Energie.
Stellen Sie zufällige Timer (beispielsweise alle 75–90 Minuten), um sich von digitalen Bildschirmen zu lösen und Übungen zur Beruhigung des Gehirns durchzuführen. Dehnungsübungen, bewusstes Naschen oder schnelle Freestyle-Tanzpartys bauen mentale Anspannung ab.
● Schlagen Sie während der Gruppenarbeit kurze, angeleitete Atempausen mithilfe von Apps vor. Ein Mitglied kann als Gaumenreiniger zwischen komplexen Konzept-Mappings oder strategischen Planungen fungieren.
● Beginnen oder beenden Sie Teambesprechungen mit einer Aufforderung zur Achtsamkeitsübung (z. B. Höhen und Tiefen der Woche, aktuelle Gefühle und aktuelle Bedürfnisse einzelner Personen). Dies stärkt den Zusammenhalt der Gruppe und reduziert Spannungen zwischen den Kollegen.

Durch die gezielte Einbeziehung von Ruhephasen wird über längere Zeiträume hinweg abnehmenden Erträgen bei Leistung und Innovation entgegengewirkt.

Kurzgesagt

Selbst langjährige Achtsamkeitspraktiker haben mit Schwierigkeiten zu kämpfen, präsent zu bleiben – das ist unvermeidlich! An manchen Tagen ist Konzentration unmöglich, da man ständig in die Zukunft plant oder vergangene Ereignisse durchdenkt, ganz gleich, wie sehr man sich nach Stille sehnt.

Manchmal haben Sie mit körperlicher Unruhe, Müdigkeit, Krankheit oder Verletzung zu kämpfen, die Ihre bisher etablierten Rituale beeinträchtigen und Sie enttäuscht zurücklassen.

Doch das charakteristische Zeichen echter Achtsamkeit ist das neugierige Beobachten innerer Erlebnisse während Herausforderungen OHNE Selbstkritik.

In schwierigen Zeiten sollten Sie auf das Wesentliche zurückkommen: Achten Sie darauf, wo sich in Ihrem Körper mentale Spannungen befinden, ohne sie beheben oder bekämpfen zu müssen. Wiederholen Sie leise Ankerwörter oder -sätze, wenn unruhige Emotionen auftauchen. Akzeptieren Sie, dass sich alles ändert – einschließlich Ablenkungsgrad, Fähigkeiten und Motivation im Laufe der Zeit.

Am wichtigsten ist, dass Sie sich selbst mit größtem Mitgefühl behandeln. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn die Achtsamkeit nachlässt, und widmen Sie sich stattdessen lieber Selbstfürsorgepraktiken wie dem Verbringen von Zeit in der Natur, luxuriösen Bädern oder dem Einkuscheln mit beruhigenden Romanen. Seien Sie Ihr eigener bester Freund!

Bleiben Sie geduldig, während innere Gezeiten auf und ab gehen – eine akzeptierende Haltung ist die Grundlage für anhaltende Achtsamkeitsstärke.

Mit der Zeit ermöglicht die Entwicklung von Achtsamkeit durch formelle Übungen und informelle tägliche Einübung eine tiefere Verbindung zu Ihrem höchsten Selbst. Indem Sie Ihre Präsenz kontinuierlich verfeinern, entdecken Sie tiefgreifende Vorteile wie:

  • Weniger Stress und Angst
  • Verbesserte Fähigkeit, Emotionen und Impulse zu regulieren
  • Erhöhte Konzentration, Konzentration + geistige Klarheit
  • Verringerte Reaktivität mit verbesserter Stresstoleranz
  • Tieferes Selbstbewusstsein und intuitive Weisheit
  • Stärkere Verbindungen und Intimität mit anderen
  • Erhöhte Kreativität, Inspiration und Lebenssinn

Setzen Sie sich auf ein Niveau, das Ihnen machbar erscheint, und verwenden Sie die hier geteilten Vorschläge als Referenz. Führen Sie ein Tagebuch, reflektieren Sie oft und stellen Sie vorab Alarme ein, um Ihre Reise zu stabilisieren.

Am wichtigsten ist, dass Sie JEDE konsequente Anstrengung mit äußerster Zärtlichkeit anerkennen. Schon ein paar achtsame Momente täglich werden im Laufe der Zeit zu radikal erhebenden Veränderungen im Leben führen!

Verweise:

[1] Langer, Ellen J. und Christelle T. Ngnoumen. „Mindfulness“. Positive Psychologie. Routledge, 2017. 95-111.

[2] Siqueira, Rodrigo P. und Claudio Pitassi. „Nachhaltigkeitsorientierte Innovationen: Kann Achtsamkeit einen Unterschied machen?“ Journal of Cleaner Production 139 (2016): 1181-1190.

[3] van Emmerik, Arnold AP, Robin Keijzer und Tim M. Schoenmakers. „Achtsamkeit in einen Routineplan integrieren: Die Rolle mobiler Achtsamkeits-Apps für die Gesundheit.“ Ernährung, Fitness und Achtsamkeit: Ein evidenzbasierter Leitfaden für Kliniker (2020): 217-222.

[4] Manigault, Andrew W., et al. „Untersuchung von Übungseffekten in einer randomisierten kontrollierten Studie: Die tägliche Praxis der Achtsamkeit sagt die stresspuffernden Effekte des Achtsamkeitsmeditationstrainings voraus.“ Mindfulness 12.10 (2021): 2487-2497.

[5] Lea, Jennifer, Louisa Cadman und Chris Philo. „Die Gewohnheiten eines Lebens ändern? Achtsamkeitsmeditation und Gewohnheitsgeographien.“ cultural geographies 22.1 (2015): 49-65.

[6] Kabat-Zinn, Jon. „Auf Achtsamkeit basierende Interventionen im Kontext: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft.“ (2003): 144.

[7] Karadjova-Kozhuharova, K. und R. Baker. „Achtsamkeit und Technologie: Können sie zwei Seiten derselben Medaille sein?“ EDULEARN22 Proceedings. IATED, 2022.

[8] Gonzales, Carol Hundert. Der Einfluss von Peer-Supportive Accountability auf die Nutzung einer Achtsamkeits-App bei depressiven College-Studenten: Eine Mixed-Methods-Studie. Diss. Loyola University Chicago, 2022.

[9] Rupprecht, Silke und Harald Walach. „Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Wie Achtsamkeitstraining unsere Arbeitsweise verändern kann.“ Gesund am Arbeitsplatz: Interdisziplinäre Perspektiven (2016): 311-327.

[10] Andreu, Catherine I. und Carlos García-Rubio. „Wie funktioniert Achtsamkeit in Schulen? Ein integratives Modell der Ergebnisse und Veränderungsmechanismen von auf Achtsamkeit basierenden Interventionen im Klassenzimmer.“ Enhancing Resilience in Youth: Mindfulness-Based Interventions in Positive Environments (2019): 139-157.

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