So schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen Gesundheit und Urlaubsfreude

How to Balance Health and Enjoy the Holidays

So schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen Gesundheit und Urlaubsfreude

Der Dezember ist der nationale stressfreie (Familien-)Ferienmonat. Wie viele von uns wissen, sind die Feiertage eine freudige, aber auch stressige Zeit.

Um stressfreie Feiertage zu fördern, wurde der Dezember zum Nationalen Monat der stressfreien Familienferien erklärt.

Dieser Monat zielt darauf ab, das Bewusstsein für den Umgang mit Stress während der arbeitsreichen Ferienzeit zu schärfen und Tipps und Ressourcen für die Balance zwischen Gesundheit und Vergnügen mit der Familie zu bieten.

Die Feiertage sind eine Zeit des Feierns und des Genusses , aber man übertreibt es auch leicht, wenn überall verlockende Leckereien auftauchen. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Feiertage absolut genießen und trotzdem Ihre Gesundheitsziele beibehalten können.

Das Gleichgewicht zu finden ist der Schlüssel. Wenn Sie sich jeden Tag zu viel gönnen, werden Sie sich im Januar wahrscheinlich träge und reumütig fühlen. Wenn Sie sich alles versagen, werden Sie sich eingeschränkt fühlen und möglicherweise Fressattacken haben. Die Lösung? Üben Sie sich in Mäßigung, bewegen Sie sich, bekämpfen Sie Stress, trinken Sie genug und schlafen Sie ausreichend.

Seien Sie wählerisch, was Genuss angeht

Wenn in Ihrem Kalender ein Weihnachtsplätzchentausch, eine Happy Hour oder eine Weihnachtsfeier ansteht, entscheiden Sie vorher, was Sie sich gönnen möchten und was es nicht wert ist. Wenn Tante Ednas Pekannusstorte einfach himmlisch ist und Sie sich jedes Jahr darauf freuen, dann genießen Sie auf jeden Fall ein Stück! Wenn Cranberry-Wodka-Cocktails nicht so Ihr Ding sind, lassen Sie sie weg und entscheiden Sie sich stattdessen für eine kalorienärmere Weinschorle [1] .

Fragen Sie sich: „Wie werde ich mich wirklich fühlen, wenn ich mir das gönne?“ Wenn Ihnen ein Essen oder Getränk nicht so besonders oder befriedigend vorkommt, ist es klug, darauf zu verzichten. Sie haben die volle Erlaubnis, das gedankenlose Knabbern aufzugeben, um Ihren Appetit und Ihre Stimmung für das aufzusparen, was Sie wirklich lieben.

Üben Sie die Portionskontrolle

Auch wenn Sie sich an den Feiertagen gerne etwas gönnen möchten, sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Bei einer Party sollten Sie sich zunächst alle Optionen ansehen, bevor Sie Ihren Teller füllen. Fangen Sie klein an, denn Sie können sich immer noch einen Nachschlag von Ihren Lieblingsspeisen holen. Egal, ob Sie sich zu Hause bedienen oder sich bei einem Potluck den Teller vollschlagen, seien Sie realistisch, was die Menge angeht, die Sie essen können – und wollen [2] .

Benutzen Sie kleine Teller! Das hilft automatisch bei der Portionskontrolle. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität, indem Sie Ihre Lieblingsgerichte auswählen.

Finden Sie gesündere Alternativen

Es ist die Jahreszeit, in der man sich mit Keksen vollstopft, aber Sie müssen nicht ganz auf Backwaren verzichten, um Ihre Ziele zu erreichen. Bringen Sie für Partys und Kekstauschaktionen eine gesündere Alternative mit, wie Haferflocken-Cranberry-Kekse, Protein-Muffins mit Kürbisgewürz oder Bananenbrot. So wissen Sie, dass es mindestens eine kluge Wahl auf dem Tisch gibt, die Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können [3] .

Wenn Sie keine Lust auf festliche Cocktails haben, bieten Sie an, einen Krug köstliche festliche Sangria mit Rotwein und Früchten mitzubringen, um Kalorien und Zucker zu sparen. Oder bieten Sie als festliche, leichtere Alternative ein Mineralwasser mit Schuss an.

Füllen Sie zuerst nährstoffreiche Lebensmittel auf

Kommen Sie nicht hungrig zu einer Party! Achten Sie darauf, vorher zu essen, damit Sie nicht gierig auf jede Leckerei in Sichtweite losgehen. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über viel Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Hunger in Schach zu halten. Einige gute Optionen für vor der Party sind Eier, griechischer Joghurt, Haferflocken, Nüsse und Nussbutter [4] .

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder Gemüse , bevor Sie sich auf die schwereren Festtagsgerichte stürzen. Bei einem Büffet-Treffen beginnen Sie buchstäblich mit dem Gemüse und arbeiten sich den Tisch hinunter. Die Aufnahme von Nährstoffen über Obst und Gemüse hilft natürlich dabei, weniger Platz für andere Leckereien zu schaffen.

Bleibe aktiv

Schaffen Sie einen Ausgleich zu all dem Schlemmen und Feiern, indem Sie sich Zeit für Fitness nehmen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre normale Trainingsroutine beibehalten. Die Feiertage sind anstrengend, aber Sie sind nicht aus dem Schneider! Planen Sie Trainingseinheiten in Ihren Kalender ein, damit sie auch wirklich stattfinden [5] .

Wenn Sie auf Reisen sind, nutzen Sie das Fitnessstudio Ihres Hotels. Bleiben Sie auch aktiv, indem Sie an Spaziergängen durch coole Viertel teilnehmen, auf malerischen Wanderwegen wandern, das Reiseziel durch Leihfahrräder kennenlernen oder an Feiertags-Fitnesskursen teilnehmen.

Wenn Ihre Kinder in den Schulferien zu Hause sind, sollten Sie gemeinsam mit der Familie etwas unternehmen! Machen Sie Spaziergänge in der Nachbarschaft, besuchen Sie einen Indoor-Spielplatz, spielen Sie aktive Videospiele, veranstalten Sie Tanzpartys und melden Sie alle für einen Ferien-Spaßlauf an.

Trinke genug

Es ist die Zeit der Punschliköre, Eierliköre und Hot Toddies, aber Alkohol und zuckerhaltige Getränke können Sie ausgelaugt, nervös, mit Kopfschmerzen und aufgedunsen machen [6] . Versuchen Sie, mindestens 1,8 Liter Wasser pro Tag zu trinken, um auf Reisen, Partys und bei üppigen Mahlzeiten hydriert zu bleiben [7] . Trinken Sie vor und während des Alkoholkonsums ein volles Glas Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gleicht nicht nur Natrium und Alkohol aus, sondern hält auch Ihre Energie und Ihr Immunsystem während der Feiertage hoch.

Seien Sie wählerisch bei Süßigkeiten

Kekse, Kuchen, Torten, Fudge – Süßigkeiten scheinen an den Feiertagen die Oberhand zu gewinnen. Um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, sollten Sie bei den Backwaren, die Sie sich gönnen, wählerisch sein. Fragen Sie sich: Ist diese beliebige Dose dänischer Butterkekse die Kalorien und Kohlenhydrate wirklich wert? Oder wäre es besser, Omas köstlichen Boston Cream Pie oder Tante Sallys berühmten Fudge zu genießen?

Gönnen Sie sich täglich eine kleine Leckerei – einen kleinen Keks statt vier. Und üben Sie bewusstes Essen, indem Sie jeden Bissen genießen. Machen Sie es zu etwas Besonderem, indem Sie das Dessert mit anderen teilen oder es mit etwas Minze oder Granatapfelkernen hübsch auf einem Teller anrichten, anstatt gedankenlos Süßigkeiten aus Behältern zu schnappen.

Stress bewältigen

Die Feiertage bringen oft ungebetene Gäste mit sich – Stress, Müdigkeit und eine gestörte Routine. Arbeitstermine rücken näher, das Budget wird knapp, schwierige Verwandte melden sich und Reisepläne gehen schief. Wenn Sie überfordert und erschöpft sind, ist es schwierig, gesunde Entscheidungen zu treffen und Versuchungen zu widerstehen. Bekämpfen Sie Stress, indem Sie eine Pause einlegen und regelmäßig für sich selbst sorgen. Nehmen Sie sich Zeit für angenehme Hobbys, beruhigende Bäder, Morgenmeditation, gemütliche Lesepausen und Nickerchen zwischen den Partys[8].

Scheuen Sie sich nicht, Nein zu sagen, um Ihre Zeit, Ihr Budget und Ihre geistige Gesundheit zu schützen! Delegieren Sie Aufgaben, wenn Sie dazu neigen, zu viel zu übernehmen. Bitten Sie Ihre Lieben um Hilfe. Vermeiden Sie Verpflichtungen, die Ihnen keine Freude bereiten. Reduzieren Sie Einkäufe und soziale Verpflichtungen auf ein vernünftiges Maß, damit Sie wirklich entspannen und genießen können.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Feiertagsrummel kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und Sie müde, gestresst und anfälliger für Heißhunger machen. Achten Sie darauf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlaf zu bekommen [9] . Bei Partys, nächtlichen Einkaufstouren und Reisen ist das nicht immer einfach, aber geben Sie Ihr Bestes! Behalten Sie Ihre normale Schlafenszeitroutine so weit wie möglich bei.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, vermeiden Sie elektronische Geräte, halten Sie Ihr Zimmer kühl und dunkel, investieren Sie bei Bedarf in Verdunkelungsvorhänge und reservieren Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für private Stunden. Holen Sie Ruhe nach, wenn Sie können, durch Nickerchen und durch Ausschlafen, wenn es Ihr Zeitplan erlaubt.

Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit

Egal, ob es sich um eine Büroparty, ein Familienessen oder eine Silvesterparty handelt, Sie haben nicht viel Kontrolle über das Essen, also bringen Sie wenn möglich Ihr eigenes mit. Bringen Sie einen gesunden Salat, Gemüse und Hummus, proteinreiches Chili oder eine leichte Suppe mit. So haben Sie garantiert clevere Optionen, um sich zuerst satt zu essen, bevor Sie sich auf leckere Snacks und Süßigkeiten stürzen.

Bewahren Sie gesunde Snacks in Ihrer Handtasche, Ihrem Schreibtisch oder Ihrem Auto auf. Nehmen Sie Einzelportionen Mandelbutter, Apfelmus, Nüsse, zuckerarme Proteinriegel, Popcorn oder Hummus mit Babykarotten und Zuckerschoten mit. So können Sie auch bei Lust auf einen Leckerbissen ausgewogene Entscheidungen treffen.

Klicken Sie am ersten Januar auf „Reset“

Auch wenn Neujahrsvorsätze einen schlechten Ruf haben, ist es keine Schande, sich ab dem 1. Januar verbessern zu wollen! Nach einem Dezember voller Genuss kommen Sie wieder auf Kurs, indem Sie gesunde Mahlzeiten planen, sich Trainingsziele setzen, Ihre Vorsätze in ein Tagebuch schreiben , einen Kräutertee zum Entgiften trinken und übrig gebliebene Leckereien vom Fest wegwerfen [10] .

Allerdings müssen Sie im Januar nicht auf unbestimmte Zeit auf Kohlenhydrate, Kekse oder Cocktails verzichten. Legen Sie einfach wieder Wert auf nahrhafte Zutaten , beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker, essen Sie mehr pflanzliche Gerichte und bleiben Sie konsequent in Form. Finden Sie heraus, was Ihnen das ganze Jahr über das gesündeste und glücklichste Gefühl gibt!

In der Weihnachtszeit geht es um Verbundenheit, Feiern und Tradition. Sie können die Fröhlichkeit zu 100 Prozent genießen, ohne Ihre Ziele aus den Augen zu verlieren! Diese Jahreszeit ist von Natur aus eine Zeit der Genüsse – und das ist in Ordnung. Indem Sie einige dieser Tipps in die Praxis umsetzen, können Sie die schwierige Balance zwischen Gesundheit und Feiertagsspaß finden!

Verweise:

[1] Schumacher, Anika, Caroline Goukens und Kelly Geyskens. „Für dich und mich sorgen: Wie sich die Entscheidung für andere auf die Selbstgefälligkeit in familiären Pflegebeziehungen auswirkt.“ International Journal of Research in Marketing 38.3 (2021): 715-731.

[2] Mason, Frances, et al. „Wirksamkeit einer kurzen Verhaltensintervention zur Verhinderung einer Gewichtszunahme während der Weihnachtsfeiertage: randomisierte kontrollierte Studie.“ bmj 363 (2018).

[3] Ewals, Stephanie. „Häufige Herausforderungen im Urlaub.“

[4] CHARGE, TAKE. „Der fröhliche, gesunde Feiertagsteller.“ (2019).

[5] Test, Anzahl weißer Blutkörperchen. „Behalten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm auch während der Feiertage bei.“

[6] Pläne, Mahlzeiten und leckere Extras. „10 praktische Tipps, um während der Feiertage gesund zu bleiben.“

[7] „Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wenn die Temperaturen steigen.“ Kendall Reagan Nutrition Center, 6. Januar 2022, www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/staying-hydrated-as-the-temperatures-rise/ .

[8] Ewals, Stephanie. „Häufige Herausforderungen im Urlaub.“

[9] „Schlafen Sie ausreichend – MyHealthfinder | Health.gov .“ Health.gov , August 2021, health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep .

[10] DiGiulio, Sarah. „Warum es so schwer ist, aus dem Urlaub zurückzukommen – und wie man es besser macht.“ NBC News, NBC News, 22. Januar 2020,
www.nbcnews.com/better/lifestyle/warum-es-so-schwer-zurück-zurück-vacation-wie-mache-ncna1115341 .

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