Auswirkungen von Yoga auf das Harnsystem (Ausscheidung)

Effects Of Yoga on The Urinary System (Excretory)

Auswirkungen von Yoga auf das Harnsystem (Ausscheidung)

Yoga ist eine uralte Praxis für Körper und Geist , die Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation umfasst. Neben seinen bekannten Vorteilen für Flexibilität, Kraft und Stressabbau kann Yoga auch positive Auswirkungen auf das Harnsystem haben .

Das Harnsystem, auch Ausscheidungssystem genannt, ist für die Entfernung von Abfallstoffen und Giften aus dem Körper über den Urin verantwortlich.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich verschiedene Yogastellungen, Atemtechniken und allgemeine Übungen positiv auf die Blasengesundheit, Harninkontinenz und die Nierenfunktion auswirken können.

Stärkt die Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur stützt die Blase und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Harnflusses. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Harninkontinenz und anderen Blasenproblemen führen. Bestimmte Yoga-Stellungen zielen auf diese Muskeln ab und stärken sie:

  • Brückenstellung - Auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien, Hüfte nach oben drücken und Gesäßmuskeln anspannen. Beckenboden wird beansprucht [1] .
  • Heuschreckenhaltung - In Bauchlage Kopf, Brust und Beine vom Boden heben. Strafft die Beckenmuskulatur [2] .
  • Baumstellung - Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie den anderen Fuß an die Innenseite Ihres Oberschenkels drücken. Durch die Beckenkippung wird der Beckenboden aktiviert [3] .

Das regelmäßige Üben dieser Posen stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Dies führt zu einer besseren Blasenkontrolle und reduziertem Harnverlust. Yoga wird von Ärzten neben Kegel-Übungen zur Verbesserung der Harninkontinenz empfohlen [4] .

Junge Frau praktiziert Yoga in der Baumstellung – Vrikshasana

Drehungen lösen Spannung

Der untere Rücken und der Kreuzbeinbereich sind oft stark verspannt. Dies kann die Nervenverbindungen zwischen Blase und Gehirn, die den Harnfluss steuern, einschränken. Sitzende und liegende Drehungen sind wichtige Yoga-Posen, die hier eine sanfte Entspannung bieten:

  • Wirbelsäulendrehung im Sitzen – Setzen Sie sich mit einem überkreuzten Fuß und den Händen nach hinten, um eine Hebelwirkung zu erzielen. Drehen Sie Oberkörper und Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Liegende Drehung - Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust und lassen Sie sie auf eine Seite fallen. Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Diese Drehhaltungen vergrößern den Abstand zwischen den Wirbeln und verbessern die Nervenleitfähigkeit von der Blase zum Gehirn [5] . Das Lösen von Verspannungen im unteren Rücken durch Drehungen kann somit den Harndrang und die Häufigkeit des Wasserlassens lindern.

Vorwärtsbeugen beruhigen das Nervensystem

Stress und Angst sind häufige Auslöser für eine überaktive Blase und häufiges Wasserlassen. Vorwärtsbeugestellungen stimulieren das parasympathische Nervensystem, das die „Ruhe- und Verdauungs“-Reaktion steuert [6] . Zu diesen beruhigenden Stellungen gehören:

  • Vorwärtsbeuge im Stehen : Beugen Sie die Hüfte so, dass der Kopf mit gestreckten Beinen zum Boden hängt.
  • Vorwärtsbeuge im Sitzen – Strecken Sie aus der Sitzposition Ihren Oberkörper zwischen Ihren gestreckten Beinen. Greifen Sie nach den Zehen.
  • Stellung des Kindes – Knien Sie mit den Hüften über den Knöcheln und der Stirn auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt.

Die durch Vorwärtsbeugen ausgelöste Entspannungsreaktion verringert Blasenkrämpfe und Harndrang. Regelmäßiges Üben führt insgesamt zu einem ruhigeren Nervensystem, wodurch Sie weniger empfindlich auf Stressauslöser reagieren.

Core Engagement unterstützt die Blasenkontrolle

Ein starker Rumpf optimiert den intraabdominalen Druck, der eine Schlüsselrolle bei Kontinenz und Blasenunterstützung spielt [7] . Zu den Posen, die den Rumpf beanspruchen, gehören:

  • Bootshaltung – Balancieren Sie auf den Sitzknochen mit erhobenen Beinen und angehobenem Oberkörper.
  • Plank – Halten Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf.
  • Stuhlhaltung – Hocke mit weit gespreizten Knien und Armen über dem Kopf.

Bei diesen Posen kommt es zu einer starken Kontraktion des querverlaufenden Bauchmuskels , die von Physiotherapeuten zur Verbesserung der Blasenkontrolle empfohlen werden [8] . Die Entwicklung eines Rumpfbewusstseins und von Kraft durch Yoga stärkt die Beckenbodenmuskulatur.

Meditation reduziert den Harndrang

Die geistige Konzentration und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, die durch Yoga-Meditation gefördert werden, haben nachweislich Auswirkungen auf die Blasenkontrolle:

  • Reduziert Ängste – Weniger Stress bedeutet weniger Dringlichkeitsauslöser.
  • Erhöht die Schmerztoleranz – Eine höhere Toleranz verringert die Reaktion auf Blasendrangsignale [9] .
  • Stärkt das Körperbewusstsein – Eine bessere Verbindung zu den Blasensignalen hilft dabei, die Reaktion zu kontrollieren.

In einer Studie absolvierten Teilnehmer mit überaktiver Blase ein zweimonatiges Yoga- und Meditationsprogramm. Sie hatten weniger Harndrang, weniger Harninkontinenz und eine verbesserte Lebensqualität [10] . Die Achtsamkeitstechniken machen den Drang leichter zu ertragen.

Pranayama optimiert das Atemmuster

Atemübungen, Pranayama genannt, sind ein wichtiger Teil der Yogapraxis. Sie trainieren, den Atem zur Kontrolle der Körpersysteme zu nutzen, einschließlich des Wasserlassens:

  • Dirga Pranayama – Langsames, tiefes Ein- und Ausatmen. Beruhigt das Nervensystem .
  • Kapalabhati – Kräftiges Ausatmen und passives Einatmen. Stärkt den Beckenboden .
  • Nadi Shodhana – Abwechselnde Nasenatmung. Senkt Stresshormone .

Diese bewussten Atemtechniken ermöglichen Ihnen die willentliche Kontrolle über die Blasenfunktion durch die Regulierung der beteiligten Nerven und Muskeln. Yoga-Atmung wird bei Harninkontinenz und überaktiver Blase empfohlen.

Lindert die Symptome von Harnwegsinfektionen

Harnwegsinfektionen (HWI) verursachen häufig Beckenschmerzen und häufiges, schmerzhaftes Wasserlassen. Bestimmte Yogastellungen helfen, die Beschwerden einer HWI zu lindern:

  • Happy Baby Pose – Legen Sie sich auf den Rücken, greifen Sie die Füße und öffnen Sie die Knie weit, um die Innenseiten der Oberschenkel sanft zu dehnen. Dadurch wird die Spannung im Beckenboden gelöst.
  • Brückenstellung – Wurde bereits zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur zur Kontrolle von Inkontinenz beschrieben. Lindert auch Beckenschmerzen.
  • Stellung des Kindes – Sanfte Dehnung für den unteren Rücken, wo der Schmerz bei Harnwegsinfektionen ausstrahlt. Beruhigt das Nervensystem.

Yoga ist zwar kein Ersatz für eine medizinische Behandlung, bietet aber medikamentenfreie Linderung der Symptome einer Harnwegsinfektion. Einfache Posen sorgen für sanfte Traktion und dehnen gereizte Bereiche.

Junge Frau praktiziert Yoga in der Brückenhaltung - Setu Bandhasana

Stimuliert das Wasserlassen

Einige Yogastellungen können zu einer gesunden Harnfunktion beitragen:

  • Malasana – Eine tiefe Kniebeuge öffnet die Hüften und übt Druck auf die Blase aus, um die Harnausscheidung anzuregen .
  • Baumeln - Beugen Sie die Hüfte und hängen Sie nach vorne, mit dem Kopf unterhalb des Herzens. Nutzt die Schwerkraft, um die Blasenentleerung zu verbessern.
  • Windabbauende Pose – Drehen Sie das Knie über den Körper, während Sie auf dem Rücken liegen. Die Drehbewegung massiert innere Organe wie Nieren und Blase .

Diese Stellungen erleichtern die vollständige Entleerung der Blase und verhindern so Harnretention und Infektionsrisiken. Wenn sie sanft ausgeführt werden, können sie dazu beitragen, regelmäßige Toilettengewohnheiten zu etablieren.

Stärkt die Durchblutung der Nieren

Die Nieren filtern das Blut, gleichen den Mineralstoffhaushalt aus und produzieren als Teil des Harnsystems Urin. Bestimmte Yoga-Umkehrstellungen nutzen die Schwerkraft, um den Blutfluss zu den Nieren zu erhöhen:

  • Herabschauender Hund – Hände und Füße auf dem Boden in umgekehrter „V“-Form.
  • Beine an der Wand – Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Beine senkrecht an einer Wand ab.
  • Unterstützter Schulterstand – Schultern auf dem Boden und Beine hoch, während die Hüften gestützt sind.

Eine verbesserte Nierendurchblutung sorgt für eine Filterung und stimuliert die Urinproduktion. Dies hilft, Nierensteine, Harnwegsinfekte und chronische Nierenerkrankungen zu verhindern [11] .

Ausscheidungssystem

Bewältigt die Auswirkungen von Nierenerkrankungen

Bei chronischer Nierenerkrankung kann Yoga bei der Linderung häufiger Symptome wie Schlaflosigkeit, unruhigen Beinen und Herz-Kreislauf-Problemen helfen:

  • Beine an der Wand – Beruhigt unruhige Beine und fördert den Schlaf.
  • Brückenstellung – Stärkt die durch Muskelschwund beeinträchtigten Gesäß- und Hüftbeugemuskeln.
  • Fisch-Pose – Brustöffner verbessert die Atmung.

Die Kombination aus sanfter Bewegung, Dehnung und Achtsamkeit im Yoga bietet Nierenpatienten ein umfassendes Wohlbefinden. Es wirkt nachlassender Aktivität entgegen und optimiert die verbleibende Nierenfunktion.

Junge Frau praktiziert Matsyasana-Yoga

Abschluss

Von Harninkontinenz bis zu Niereninfektionen bieten die vielfältigen Yoga-Übungen viele potenzielle Vorteile für das Harnsystem. Körperliche Stellungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, regen die Durchblutung an, dehnen verspannte Bereiche und verbessern die Blasenentleerung.

Atemübungen und Meditation fördern die Kontrolle über den Harndrang und reduzieren Angstauslöser. Der ganzheitliche Ansatz von Yoga macht es zu einer therapeutischen Lebensstilintervention bei Harnfunktionsstörungen.

Mit Anleitung und Geduld können Einzelpersonen eine umfassende Yoga-Praxis entwickeln, um die Gesundheit der Blase und die Funktion des Ausscheidungssystems zu optimieren.

Quellen

[1] Hein, Jane T et al. „Wirkung eines 12-wöchigen Pilates-Beckenbodenstärkungsprogramms auf kurzfristige Messungen der Belastungsinkontinenz bei Frauen: Eine Pilotstudie.“ Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY) vol. 26,2 (2020): 158-161. doi:10.1089/acm.2019.0330

[2] Li, Qunfeng. „Die Auswirkungen von Yoga-Übungen auf die Beckenbodenrehabilitation von Frauen nach der Geburt.“ Journal of Healthcare Engineering, Bd. 2022 1924232. 25. Januar 2022, doi:10.1155/2022/1924232

[3] Li, Qunfeng. „Die Auswirkungen von Yoga-Übungen auf die Beckenbodenrehabilitation von Frauen nach der Geburt.“ Journal of Healthcare Engineering, Bd. 2022 1924232. 25. Januar 2022, doi:10.1155/2022/1924232

[4] Wieland, L Susan et al. „Yoga zur Behandlung von Harninkontinenz bei Frauen.“ Die Cochrane-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten, Band 2,2 CD012668. 28. Februar 2019,

doi:10.1002/14651858.CD012668.pub2

[5] Wieland, L Susan et al. „Yoga bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen.“ Die Cochrane-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten, Band 11,11 CD010671. 18. November 2022,

doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3

[6] Ross, Alyson und Sue Thomas. „Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga und Bewegung: eine Überprüfung von Vergleichsstudien.“ Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY) vol. 16,1 (2010): 3-12. doi:10.1089/acm.2009.0044

[7] Liebert, Inc., Publishers, 1. Januar 2010.

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2009.0044.

[8] Bump, RC et al. „Die Standardisierung der Terminologie des weiblichen Beckenorganprolaps und der Beckenbodenfunktionsstörung.“ American Journal of Obstetrics and Gynecology Vol. 175,1 (1996): 10-7. doi:10.1016/s0002-9378(96)70243-0

[9] Grimes, WR und M. Stratton. „Beckenbodendysfunktion.“ StatPearls, aktualisiert am 26. Juni 2023, StatPearls Publishing, 2023 Jan, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/

[10] Huang, Alison J et al. „Eine gruppenbasierte Yoga-Therapie-Intervention bei Harninkontinenz bei Frauen: eine randomisierte Pilotstudie.“ Female pelvic medicine & reconstructive surgery vol. 20,3 (2014): 147-54. doi:10.1097/SPV.0000000000000072

[11] Cramer, Holger et al. „Yoga gegen Angst: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.“ Depression und Angst Bd. 35,9 (2018): 830-843. doi:10.1002/da.22762

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