Auswirkungen von Yoga auf das Hormonsystem (Endokrin)

Effects of Yoga on The Hormone System (Endocrine)

Auswirkungen von Yoga auf das Hormonsystem (Endokrin)

Das endokrine System besteht aus Drüsen, die Hormone produzieren und in den Blutkreislauf abgeben. Diese Hormone regulieren viele lebenswichtige Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Wachstum, Sexualfunktion, Schlaf, Stimmung und Stressreaktion. Die wichtigsten endokrinen Drüsen sind Hypothalamus , Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren, Bauchspeicheldrüse, Eierstöcke und Hoden .

Yoga und Meditation können tiefgreifende Auswirkungen auf den Hormonspiegel und die Funktion des endokrinen Systems haben. Regelmäßige Yoga-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise auszugleichen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Junge Frau praktiziert Yoga in der Natur

Wie Yoga den Hormonspiegel und die endokrine Funktion beeinflusst

Yoga senkt den Cortisolspiegel (das Stresshormon) – Cortisol wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stress freigesetzt. Chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann zu Bluthochdruck, verminderter Immunität, Angstzuständen, Depressionen, Gewichtszunahme und mehr führen [1] .

Yoga senkt den Cortisolspiegel, indem es den wahrgenommenen Stress reduziert und Entspannung hervorruft. Studien zeigen, dass der Cortisolspiegel nach Yogastunden stark abnimmt und bei regelmäßiger Ausübung insgesamt niedriger ist [2][3] .

Yoga erhöht GABA (primärer hemmender Neurotransmitter) – Gamma-Aminobuttersäure (GABA) reduziert die neuronale Erregbarkeit und führt zu Ruhe.

Ein niedriger GABA-Spiegel wird mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen, dass Yoga den GABA-Spiegel deutlich erhöht , was zu einer Verringerung von Stress und Angstzuständen beiträgt [4] .

Yoga kann den Melatoninspiegel (das Schlafhormon) erhöhen – Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus und verbessert die Schlafqualität. Eine Studie ergab, dass der Melatoninspiegel nach Yoga aufgrund der Stimulation der Melatoninsekretion durch die Zirbeldrüse anstieg [5] . Es bedarf jedoch noch weiterer Forschung.

Yoga gleicht Schilddrüsenhormone aus – Die Schilddrüse reguliert den Stoffwechsel durch die Ausschüttung der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Sowohl eine Überfunktion als auch eine Unterfunktion der Schilddrüse verursachen unerwünschte Symptome. Studien zeigen, dass Yoga sowohl bei Patienten mit Überfunktion als auch Unterfunktion der Schilddrüse helfen kann, den Schilddrüsenhormonspiegel zu normalisieren [6][7] .

Yoga kann die Produktion von Wachstumshormonen ankurbeln – Menschliches Wachstumshormon (HGH) hat Anti-Aging-Eigenschaften und hilft beim Muskelaufbau. Eine Studie stellte erhöhte HGH-Werte nach Yoga-Übungen fest. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirkung von HGH zu bestätigen [8] .

Yoga reguliert die Fortpflanzungshormone - Östrogen, Progesteron, Testosteron und andere beeinflussen die reproduktive Gesundheit und Sexualität. Untersuchungen zeigen, dass Yoga Erkrankungen wie PCOS, Menopause und erektile Dysfunktion verbessern kann - was auf eine hormonelle ausgleichende Wirkung hindeutet [9][10][11 ].

Yoga hilft bei der Behandlung von Diabetes, indem es den Insulin- und Blutzuckerspiegel verbessert - Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das es den Zellen ermöglicht, den Blutzucker zu verwerten. Yoga hat klinisch signifikante Vorteile für Diabetiker, darunter eine Senkung des Nüchternblutzuckers, des HbA1c und des Medikamentenbedarfs [12] .

Wichtige Vorteile eines ausgeglichenen Hormonhaushalts und einer ausgeglichenen endokrinen Funktion

  • Mehr Energie und Vitalität
  • Bessere Stimmung und weniger Ängste
  • Reduzierte Entzündungen und oxidativer Stress
  • Verbesserter Stoffwechsel und Körperzusammensetzung
  • Verbesserte Libido und sexuelle Funktion
  • Tieferer, erholsamerer Schlaf
  • Höhere Immunität und weniger Erkrankungen
  • Verlangsamter Alterungsprozess und erhöhte Langlebigkeit
  • Insgesamt mehr Gesundheit und Wohlbefinden

Junge Frau praktiziert Yoga in ihrem Garten

Wie verschiedene Yoga-Übungen Hormone beeinflussen

Asanas (Yogastellungen) – Bestimmte Asanas können Drüsen stimulieren und die Durchblutung endokriner Gewebe steigern. Umkehrstellungen scheinen besonders wohltuend für die Schilddrüse und die Zirbeldrüse zu sein. Drehungen massieren die Organe und Drüsen. Rückbeugen aktivieren die Nebennieren.

Pranayama (Atemarbeit) – Tiefe Nasenatmung gleicht das sympathische und parasympathische Nervensystem aus, um die Ausschüttung von Stresshormonen zu modulieren. Spezielle Pranayamas wie Nadi Shodhana reinigen die mit den Drüsen verbundenen Energiekanäle.

Meditation und Entspannung – Meditative Komponenten lösen eine Entspannungsreaktion aus, die Cortisol und Katecholaminen reduziert. Das Einhalten von Yogastellungen bewirkt anhaltende Muskelentspannung und psychische Ruhe.

Gesänge und Mantras – Die Vibrationen beim Singen von Mantras während des Yoga stimulieren die Drüsensekretion. Bestimmte Bija-Mantras wie „Yam“, „Ram“ und „Ham“ können bestimmte Chakren aktivieren, die mit den endokrinen Drüsen verbunden sind.

Anfängerfreundliche Yoga-Posen und -Sequenzen zum Ausgleich des Hormonhaushalts

Hier sind einige anfängerfreundliche Yogastellungen und kurze Übungsabläufe, um den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das endokrine System mit Energie zu versorgen:

Berghaltung (Tadasana) - Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und den Handflächen in Gebetshaltung. Korrigieren Sie Ihre Haltung und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie tief durch. Hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - Hände und Füße auf dem Boden, die Hüften in einer umgekehrten „V“-Form angehoben. Dehnt Schultern und Kniesehnen. Stimuliert Schilddrüse und Zirbeldrüse.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana) - Auf dem Rücken liegend, Füße nach unten drücken und Hüfte in eine Brücke heben. Dehnt Brust und Nacken. Aktiviert Schilddrüse und Nebenschilddrüsen.

Fischstellung (Matsyasana) - Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Brust mit den Ellbogen an. Wölben Sie den Hals und öffnen Sie die Kehle. Stimuliert die Schilddrüse, Nebenschilddrüse und Zirbeldrüse.

Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) – Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne und strecken Sie Ihre Zehen aus. Beruhigt den Geist und reduziert Stress.

Gedrehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana) – Stuhlhaltung mit zusätzlicher Drehung. Massiert die Bauchorgane und Nebennieren. Verbessert die Verdauung.

5-minütiger Yoga-Flow für Anfänger

Berghaltung (Tadasana) > Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) > Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana) > Halbes Heben > Stuhlhaltung (Utkatasana) > Vorwärtsbeuge im Stehen > Herabschauender Hund > 2–3-mal wiederholen und in der Berghaltung beenden.

Mittelschwere Yoga-Sequenz zum Hormonausgleich (25 Minuten)

Kuhgesichtsarme (Gomukhasana-Arme) - Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, heben Sie die Brust und setzen Sie sich aufrecht hin. Öffnet die Schultern und stimuliert die Schilddrüse.

Brückenstellung (Setu Bandhasana) - Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Hüften nach oben drücken und die Brücke halten. Aktiviert die Schilddrüse.

Fischstellung (Matsyasana) - Beugen Sie den Rücken mit dem Kopf auf dem Boden und heben Sie die Brust mit den Ellbogen nach oben. Dehnen Sie die Kehle.

Beine an der Wand (Viparita Karani) - Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine an der Wand ab. Beruhigt das Nervensystem und den Geist.

Liegender gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana) – Auf dem Rücken, Fußsohlen zusammen und Knie weit auseinander. Löst Hüft- und emotionale Spannung.

Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) – Vorwärtsbeuge mit ausgestreckten Beinen, um die Zehen zu greifen. Dehnt Nebennieren und Nieren.

Gedrehte Wurzel (Muladhara-Chakra) – Schienbeine im Sitzen kreuzen. Oberkörper drehen und Schulter hinter sich umwickeln, dabei Oberschenkel greifen. Massiert die Bauchorgane.

Sitzende Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana) - Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen und drehen Sie den Oberkörper, wobei Sie den Ellbogen an der Außenseite des Knies einhaken. Regt die Verdauung an.

Beenden Sie mit Savasana (Totenstellung) – Legen Sie sich völlig entspannt auf den Rücken. Reduziert Cortisol und beruhigt den gesamten Körper.

Junge Frau praktiziert Matsyasana-Yoga

 

Yoga-Stellungen zur gezielten Aktivierung bestimmter Drüsen und Hormone Hypothalamus und Hypophyse

  • Kopfstand (Sirsasana)
  • Pflugstellung (Halasana)

Schilddrüse & Nebenschilddrüse

  • Kamelstellung (Ustrasana)
  • Fischstellung (Matsyasana)

Zirbeldrüse

  • Löwenatem (Simhasana-Atem)
  • Stimulierendes Kapalabhati Pranayama

Nebennieren

  • Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
  • Krieger II (Virabhadrasana II)

Pankreas

  • Bogenhaltung (Dhanurasana)
  • Bauchdrehungen

Eierstöcke und Hoden

  • Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
  • Schmetterlingshaltung (Badhakonasana)

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Yoga und Meditation erhebliche positive Auswirkungen auf das gesamte endokrine System und den Hormonspiegel haben. Die stress- und angstlösenden Eigenschaften einer regelmäßigen Yoga-Praxis helfen dabei, wichtige Hormone wie Cortisol, GABA, Melatonin , Schilddrüsenhormone, Wachstumshormone, Fortpflanzungshormone und Insulin auszugleichen.

Verschiedene Yogastellungen, Pranayamas und Techniken stimulieren die Drüsen und endokrinen Gewebe und verbessern so ihre Funktion. Schon der Beginn mit sanften, erholsamen Übungen kann den Körper in ein besseres hormonelles Gleichgewicht und mehr Energie versetzen.

Yoga dient als ganzheitlicher Weg, um die endokrine Gesundheit zu optimieren, die Alterung zu verlangsamen, das Krankheitsrisiko zu senken und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.

Verweise

[1] Mayo Clinic. (2022). Chronischer Stress gefährdet Ihre Gesundheit .
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 

[2] Kamei, T., Toriumi, Y., Kimura, H., Ohno, S., Kumano, H., & Kimura, K. (2000). Der Rückgang des Serumcortisols während Yoga-Übungen korreliert mit der Aktivierung der Alphawellen . Perceptual and motor skills, 90 (3), 1027-1032. https://doi.org/10.2466/pms.2000.90.3.1027 

[3] West, J., Otte, C., Geher, K., Johnson, J., & Mohr, DC (2004). Auswirkungen von Hatha-Yoga und afrikanischem Tanz auf wahrgenommenen Stress, Affekt und Cortisol im Speichel . Annals of Behavioral Medicine, 28 (2), 114-118. https://doi.org/10.1207/s15324796abm2802_6 

[4] Streeter, CC, Whitfield, TH, Owen, L., Rein, T., Karri, SK, Yakhkind, A., ... & Jensen, JE (2010). Auswirkungen von Yoga im Vergleich zu Gehen auf Stimmung, Angst und GABA-Spiegel im Gehirn: eine randomisierte kontrollierte MRS-Studie . The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16 (11), 1145-1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007 

[5] Haripriya, S., Telles, S., & Karuna, B. (2020). Erhöhte Melatoninwerte nach Yoga-basierter Entspannung bei Schülern: Eine randomisierte Kontrollstudie . International Journal of Health Sciences and Research, 10 (1), 107-112.
http://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.10_Issue.1_Jan2020/19.pdf 

[6] Cramer, Holger et al. „Auswirkungen von Yoga auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ International Journal of Cardiology Vol. 173,2 (2014): 170-83. doi:10.1016/j.ijcard.2014.02.017

[7] Rani, S et al. „Wirkung von Yoga auf Depressionen bei Schilddrüsenunterfunktion: Eine Pilotstudie.“ Journal of traditional and complementary medicine vol. 11,4 375-380. 6. Januar 2021,

doi:10.1016/j.jtcme.2021.01.001

[8] Chatterjee, Sridip und Samiran Mondal. „Wirkung regelmäßigen Yoga-Trainings auf Wachstumshormone und Dehydroepiandrosteronsulfat als endokrinen Marker des Alterns.“ Evidenzbasiert

Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM Bd. 2014 (2014): 240581. doi:10.1155/2014/240581

[9] Nidhi, Ram et al. „Wirkung eines ganzheitlichen Yoga-Programms auf Angstsymptome bei heranwachsenden Mädchen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: Eine randomisierte Kontrollstudie.“ International Journal of Yoga Bd. 5,2 (2012): 112-7. doi:10.4103/0973-6131.98223

[10] Chattha, Ritu et al. „Behandlung der klimakterischen Symptome bei indischen Frauen mit einem integrierten Ansatz der Yoga-Therapie: eine randomisierte Kontrollstudie.“ Menopause (New York, NY) Bd. 15,5 (2008): 862-70. doi:10.1097/gme.0b013e318167b902

[11] Dhikav, Vikas et al. „Yoga und die männliche Sexualfunktion: eine nicht vergleichende Pilotstudie.“ The Journal of Sexual Medicine Vol. 7,10 (2010): 3460-6. doi:10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[12] Cui, Jie et al. „Wirkungen von Yoga bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes mellitus: Eine Metaanalyse.“ Journal of Diabetes Investigation Vol. 8,2 (2017): 201-209. doi:10.1111/jdi.12548

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