Ernährungsstudien zeigen, wie sich Nahrungsmittel auf Depressionen auswirken

Diet Studies Expose How Food Influences Your Feelings of Depression

Ernährungsstudien zeigen, wie sich Nahrungsmittel auf Depressionen auswirken

Man sagt, man ist, was man isst – und wenn es um den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung geht, ist dieses alte Sprichwort beunruhigend wahr. Neue Forschungsergebnisse beleuchten, wie sich die Entscheidungen, die wir am Esstisch treffen, direkt auf unser geistiges Wohlbefinden auswirken.

Wenn Sie Ihren Teller mit verarbeitetem Junkfood und fettem Essen füllen , laden Sie ein entzündliches Chaos ein, das Gefühle der Verzweiflung schürt. Wählen Sie jedoch farbenfrohe, pflanzliche Mahlzeiten, und ein ruhigerer Geisteszustand könnte auf dem Speiseplan stehen.

Die Darm-Hirn-Autobahn bietet Hinweise auf dieses Mysterium zwischen Geist und Darm. Unten in Ihrem Verdauungsbereich kommunizieren Darmbakterien über Nervenbahnen direkt mit Ihrem Gehirn. Aber eine entzündungsfördernde Ernährung unterbricht diesen Dialog, stört Ihr Mikrobiom und bringt Ihre Stimmung durcheinander.

Glücklicherweise unterstützt die Ernährung Ihres inneren Ökosystems mit antioxidantienreichen Produkten eine Vielfalt der Darmflora , die ein Gefühl des Wohlbefindens fördert. Diese Darmbakterien produzieren sogar Neurotransmitter wie Serotonin, die Emotionen regulieren. Manche spekulieren, dass sie Ihren Geisteszustand beeinflussen, so wie ein Maestro ein Orchester dirigiert.

Indem wir den Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn verstehen, zeigt Ihnen dieser Artikel, wie Sie durch Ernährungsumstellungen Ihre Stimmung verbessern können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die Auswahl auf Ihrem Teller weit über Ihren Darm hinaus auf Ihre Psyche wirkt.


Der Verzehr farbenfroher, pflanzlicher Mahlzeiten kann sich nicht nur positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken, sondern auch eine positive geistige Verfassung fördern.

Ungesunde Ernährung kann zu Depressionen beitragen

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil verarbeiteter und frittierter Lebensmittel das Risiko einer Depression erhöht . Mehrere große Studien mit großen Stichproben haben starke Zusammenhänge zwischen [1][2][3] festgestellt:

  • Hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln
  • Geringer Verzehr von Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten
  • Höhere Inzidenz berichteter Depressionssymptome

Diese Zusammenhänge blieben auch nach Berücksichtigung verschiedener soziodemografischer, Lebensstil- und Gesundheitsfaktoren signifikant.

Insbesondere Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, wirken sich negativ auf die Neuroplastizität aus und fördern Entzündungen . Beide Effekte können die Stimmung und die Wahrnehmung beeinträchtigen. Es hat sich gezeigt, dass sogar eine kurzfristige Fast-Food-Diät die Stimmung und Aufmerksamkeit negativ beeinflusst.

Mittlerweile wurde gezeigt, dass antioxidantien- und ballaststoffreiche Vollwertnahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung und ihres Einflusses auf die Vielfalt der Darmbakterien eine schützende Wirkung auf die psychische Gesundheit haben.

Natürlich hat die Wahl der Ernährung erhebliche psychologische Auswirkungen. Doch können Ernährungsumstellungen tatsächlich bei der Behandlung von Depressionen helfen?

Ernährungsinterventionen gegen Depressionen zeigen vielversprechende Ergebnisse

Obwohl eine Ernährung keine Standardbehandlung ersetzen kann, haben mehrere randomisierte, kontrollierte Studien gezeigt, dass Ernährungsinterventionen den Schweregrad einer Depression im Vergleich zu Kontrollgruppen signifikant verringern .

Hier wird beispielsweise eine umfassende Zusammenfassung präsentiert, die die wichtigsten Ergebnisse, relevanten Statistiken und schlüssigen Erkenntnisse aus einem randomisierten, offenen, kontrollierten Studienprotokoll umfasst, das sich auf Ernährungsberatung bei Erwachsenen konzentriert. Diese Intervention zielt darauf ab, die Einhaltung der Mittelmeerdiät als Adjuvans bei der Behandlung schwerer depressiver Störungen zu fördern [4] :

Ergebnisse:

  • Die wichtigsten Erkenntnisse werden sein, ob eine Ernährungsberatung zur Förderung der Mittelmeerdiät wirksam ist bei der Verringerung der Depressionssymptome ( gemessen mit dem Beck-Depressions-Inventar II) bei Erwachsenen mit der Diagnose einer schweren depressiven Störung, die erhöhte Werte von Entzündungsbiomarkern (CRP und IL-6) aufweisen.
  • Zu den zu bewertenden sekundären Ergebnissen gehören Veränderungen der CRP- und IL-6-Werte, der Lebensqualität, der Einhaltung der Mittelmeerdiät und der Kosteneffizienz der Ernährungsberatung.

Statistiken:

  • Bei einer Stichprobengröße von 190 Teilnehmern (95 in jeder Gruppe) lässt sich schätzungsweise ein klinisch signifikanter Unterschied in der Schwere der Depressionssymptome zwischen den Gruppen feststellen , was einer Abwanderung von 40 % entspricht.
  • Die Datenanalyse erfolgt nach den Prinzipien der „Intention to Treat“ unter Verwendung verallgemeinerter linearer Mischmodelle, um die Ergebnisse zwischen der Interventions- und der Kontrollgruppe im Zeitverlauf unter Berücksichtigung relevanter Kovariaten zu vergleichen.
  • Sekundäranalysen werden anhand linearer Mischmodelle die Zusammenhänge zwischen Entzündungsmarkern, Diäteinhaltung und Depressionssymptomen untersuchen.
  • Die Kosteneffizienz wird als inkrementelles Kosteneffizienz-Verhältnis dargestellt. Fazit:
  • Ziel dieser randomisierten, kontrollierten Studie ist es, neue Erkenntnisse über die Wirksamkeit einer entzündungshemmenden Ernährungsintervention als adjuvante Behandlung bei schweren depressiven Störungen zu liefern.
  • Die Ergebnisse können dazu beitragen, individuellere Behandlungsstrategien zu entwickeln und evidenzbasierte Ernährungsrichtlinien für den Umgang mit Depressionen zu entwickeln, insbesondere bei Personen mit erhöhter Entzündungsneigung.
  • Die Erkenntnisse könnten die Rolle der Mittelmeerdiät für die psychische Gesundheit untermauern und bei der Entwicklung neuer Behandlungsansätze für behandlungsresistente Depressionen helfen.

Hier sind die wichtigsten Ergebnisse einer anderen Studie [5] :

Titel: Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Ernährungsverbesserung bei Erwachsenen mit schwerer Depression (die „SMILES“-Studie)

Primärer Endpunkt: depressive Symptomatologie

Die Gruppe mit Ernährungsunterstützung zeigte zwischen dem Ausgangswert und 12 Wochen eine signifikant größere Verbesserung der MADRS-Werte als die Kontrollgruppe mit sozialer Unterstützung, t(60,7) = 4,38, p < 0,001. Die Effektstärke für diesen Unterschied war ein Cohen-d von –1,16 (95% KI –1,73, –0,59), was einem geschätzten durchschnittlichen Unterschied zwischen den Gruppen von 7,1 Punkten auf der MADRS entspricht (SE = 1,6). Sensitivitätsanalysen, die fehlende Daten unter der NMAR-Annahme berücksichtigen, ergaben, dass die Ergebnisse auch bei großen Abweichungen von der MAR-Annahme robust sind.

Sekundäre Ergebnisse

Nach 12 Wochen erreichten 32,3 % (n = 10) der Gruppe mit Ernährungsunterstützung und 8,0 % (n = 2) der Kontrollgruppe mit sozialer Unterstützung die Remissionskriterien von weniger als 10 auf der MADRS, ein signifikanter Unterschied von χ2(1) = 4,84, p = 0,028. Die NNT basierend auf den Remissionsscores betrug 4,1 (95% KI der NNT 2,3–27,8).

Auch in den HADS-Subskalen für Depression und Angst wurden nach 12 Wochen signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt. Die Gruppe mit der Ernährungsunterstützung hatte im CGI-I-Test signifikant niedrigere Durchschnittswerte, was auf eine größere Verbesserung hindeutet.

In der Ernährungsunterstützungsgruppe wurden signifikante Verbesserungen beim Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl sowie bei der Reduzierung von „Extras“ festgestellt. Die Ernährungsunterstützungsgruppe zeigte im Vergleich zur Kontrollgruppe auch deutlich größere Verbesserungen beim ModiMedDiet-Score.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Ernährungsverbesserungsprogramm auf Grundlage des Modells der Mittelmeerdiät eine wirksame Behandlung schwerer depressiver Episoden ermöglichte und im Vergleich zu einer Kontrollgruppe mit sozialer Unterstützung zu einer stärkeren Verringerung der depressiven Symptome und höheren Remissionsraten führte.

Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Ernährungsinterventionen als wirksam angesehen werden sollten

ergänzende Behandlung neben der Standardtherapie zur Verbesserung der Ergebnisse bei Depressionen . Forscher schlagen vor, Ernährungsberatung in die routinemäßige psychische Gesundheitsversorgung zu integrieren.


Der Satz „Du bist, was du isst“ bringt die Idee auf den Punkt, dass unsere Nahrungsmittelauswahl uns Energie gibt und unsere Stimmung sowie unser allgemeines Wohlbefinden beeinflusst.

Die depressionsbekämpfende Wirkung bestimmter Nährstoffe

Neben allgemein gesunden Ernährungsgewohnheiten wie der Mittelmeerdiät scheint die ausreichende Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe besonders vor der Entwicklung von Depressionen zu schützen bzw. dabei zu helfen, die Symptome zu lindern [5][6][7] :

Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren

Bevölkerungen, die große Mengen fetten Fisch mit einem hohen Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren verzehren , leiden seltener an vielen chronischen Krankheiten und Depressionen. Die Einnahme von Fischöl als Nahrungsergänzung oder einfach nur zweimal wöchentlich Lachs zu essen, reduziert nachweislich Entzündungen und oxidativen Stress und verbessert gleichzeitig die Stimmung.

Magnesium

Magnesium unterstützt die Produktion von Neurotransmittern und Magnesiummangel kommt bei Menschen mit Depressionen sehr häufig vor. Mehrere Analysen, die die Ergebnisse von Dutzenden von Studien zusammenfassten, kamen zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung zu einer signifikanten Verringerung der Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression führt .

Vitamin-D

Ein Mangel an Vitamin D gilt als Hauptrisikofaktor für Depressionen, da dieser Nährstoff an der Neurotransmittersynthese und der Immunregulierung beteiligt ist. Mehrere Metaanalysen haben bestätigt, dass eine Vitamin-D-Ergänzung mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden ist, insbesondere wenn der Mangel behoben wird .

Zink

Zink unterstützt die neuronale Kommunikation im Hippocampus und im präfrontalen Kortex, was zu einer regulierten Stimmung beiträgt. Studien belegen, dass eine Zinkergänzung Entzündungen und oxidativen Stress lindert und gleichzeitig depressive Symptome verringert, insbesondere bei Personen mit einem Zinkmangel .

Faser

Die Aufnahme ausreichender Ballaststoffe ist der Schlüssel zur Erhaltung einer gesunden Darmflora und zur Vorbeugung von Entzündungen, die beide die Stimmungsregulierung beeinflussen. Analysen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme systemische Entzündungen reduziert und zu einer geringeren Anzahl gemeldeter depressiver Symptome führt .

Polyphenole

Polyphenole sind in Obst, Gemüse, Kaffee, Tee, Kräutern und dunkler Schokolade reichlich vorhanden. Sie sind wirksame entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen, die die Neuroplastizität verbessern. Laut epidemiologischer Forschung ist der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Polyphenolgehalt wirksam bei der Linderung von Depressionen [4][5][8] .

Zwar bedarf es noch weiterer Forschung, doch diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährungsverbesserung als kostengünstige Ergänzung zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen könnte.

B-Vitamine, darunter B6, B12, Folsäure (B9) und die anderen Vitamine E, C und D Omega-3 spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Beginnen Sie mit diesen wirkungsvollen Ernährungsumstellungen

Die Umstellung auf eine nährstoffreiche Vollwertkost kann einschüchternd wirken, aber die Einbeziehung einiger einfacher Gewohnheiten kann große Vorteile für die geistige (und körperliche) Gesundheit bringen [4][5][6][7][9] :

  1. Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkorn

Wählen Sie Brot, Nudeln, Müsli, Reis und Backwaren aus 100 % Vollkorn anstelle der Varianten aus raffiniertem Weißmehl, um Ihren Ballaststoff- und Vitamin-B-Gehalt zu erhöhen.

  1. Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering sind ausgezeichnete Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette.
  2. Essen Sie täglich Nüsse und Samen als Snack. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne liefern Magnesium, Zink und Vitamin E, die alle für eine gesunde Stimmung sorgen.
  3. Essen Sie an den meisten Tagen einen Gemüsesalat. Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Pilze liefern Ihnen Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Antioxidantien und Polyphenole.
  4. Trinken Sie regelmäßig Kaffee oder Tee. Diese enthalten viele Polyphenole und Antioxidantien, die Entzündungen lindern und die Stimmung heben. Wer jedoch zu Angstzuständen neigt, sollte den Koffeinkonsum einschränken.
  5. Essen Sie 2–3 Mal pro Woche Beeren . Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren liefern Vitamin C, Polyphenole und Flavonoide, die die neuronale Kommunikation verbessern.
  6. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit ausreichend Proteine ​​zu sich. Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Hühnchen, griechischer Joghurt und Milch sorgen dafür, dass Sie Ihren Proteinbedarf zur Unterstützung der Neurotransmittersynthese decken.

Konzentrieren Sie sich darauf, mehr pflanzliche Vollwertkost und entzündungshemmende Fette in Ihren Tagesablauf einzubauen und Süßigkeiten, raffiniertes Getreide und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden. Achten Sie vor allem auf Konsistenz bei Ihren Ernährungsumstellungen. Mit der Zeit helfen diese einfachen, aber wirkungsvollen Ernährungsstrategien, biochemische Bedingungen zu schaffen, die das geistige Wohlbefinden fördern.

Die zentralen Thesen

  • Umfangreiche Belege belegen, dass eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil verarbeiteter und frittierter Lebensmittel das Risiko einer Depression erhöht, während eine Ernährung mit Vollwertkost, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist, vor Depressionen schützt.
  • Randomisierte, kontrollierte Studien belegen, dass Ernährungsinterventionen den Schweregrad einer Depression deutlich verringern, insbesondere wenn sie auf die Bekämpfung von Entzündungen ausgerichtet sind.
  • Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D, Zink, Ballaststoffen und Polyphenolen kann sich besonders positiv auf die Stimmung auswirken.
  • Beginnen Sie mit der Umstellung auf eine entzündungshemmende Vollwerternährung, indem Sie mehr fetten Fisch, Blattgemüse, Nüsse, Samen, Kaffee, Tee und Beeren in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Eine Verbesserung Ihrer Ernährung kann über die Darm-Hirn-Achse tiefgreifende Auswirkungen auf die geistige Gesundheit haben. Zwar kann man klinische Depressionen nicht durch eine Diät heilen, aber die Annahme gehirngesunder Ernährungsgewohnheiten unterstützt positive Ergebnisse und kann Ihre Stimmung verbessern.

Verweise:

[1] Selvaraj, Ramaneshwar et al. „Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depression: Eine systematische Überprüfung.“ Cureus Bd. 14,12 e32359. 9. Dezember 2022, doi:10.7759/cureus.32359

[2] Ljungberg, Tina et al. „Beweise für die Bedeutung von Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf depressive Symptome und Depression.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 17,5 1616. 2. März 2020, doi:10.3390/ijerph17051616

[3] DeAngelis, Tori. „Dieser Salat ist nicht nur gut für Ihre Ernährung – er kann helfen, Depressionen vorzubeugen.“ Https://Www.apa.org , 2023,

www.apa.org/monitor/2023/06/nutrition-for-mental-health-depression .

[4] Nuno Sousa-Santos et al. „Ernährungsberatung bei Erwachsenen zur Förderung der Einhaltung der Mittelmeerdiät als Adjuvans bei der Behandlung schwerer depressiver Störungen (INDEPT): Ein randomisiertes, offenes, kontrolliertes Studienprotokoll.“ BMC Psychiatry, Bd. 23, Nr. 1, BioMed Central, April 2023, https://doi.org/10.1186/s12888-023-04705-z.

[5] Jacka, Felice N. et al. „Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Ernährungsverbesserung für Erwachsene mit schwerer Depression (die ‚SMILES‘-Studie).“ BMC Medicine, Bd. 15, Nr. 1, BioMed Central, Januar 2017, https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y.

[6] Zielińska, Magdalena et al. „Ernährungsbedingte Nährstoffmängel und Depressionsrisiko (Übersichtsartikel 2018-2023).“ Nutrients vol. 15,11 2433. 23. Mai 2023, doi:10.3390/nu15112433

[7] Tello, Monique. „Ernährung und Depression – Harvard Health.“ Harvard Health, Harvard Health, 22. Februar 2018, www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309.

[8] Lin, Kelly et al. „Auswirkungen von Polyphenol-Supplementen auf die Verbesserung von Depressionen, Angstzuständen und Lebensqualität bei Patienten mit Depressionen.“ Frontiers in psychiatry vol. 12 765485. 8. November 2021, doi:10.3389/fpsyt.2021.765485

[9] Firth, Joseph et al. „Essen und Stimmung: Wie wirken sich Ernährung und Nährstoffe auf das psychische Wohlbefinden aus?“ BMJ (Clinical research ed.) vol. 369 m2382. 29. Juni 2020, doi:10.1136/bmj.m2382

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