Umgang mit Ängsten: Effektive Strategien für ein stressfreies Leben

Coping with Anxiety: Effective Strategies for a Stress-Free Life

Umgang mit Ängsten: Effektive Strategien für ein stressfreies Leben


Das Leben ist kein Zuckerschlecken. Es kann stressig sein und viele Dinge können uns Angst machen. Heutzutage sind wir mit dem Begriff „ Angst “ sehr vertraut. 1 Dies ist ein Gefühl, das von Anspannung, Achtsamkeit und körperlichen Veränderungen wie erhöhtem Blutdruck, erhöhter Herzfrequenz und sogar Atembeschwerden begleitet wird. Angst ist ein unvermeidlicher Teil unseres Lebens. Aber Menschen, die an Angststörungen leiden, empfinden unter normalen Umständen oft übermäßige Angst, Erregung und Bedrängnis.

Angststörungen sind weltweit die häufigste Ursache für psychische Erkrankungen. Auch in den USA ist dies ein brisantes Thema. Laut Aussage der Anxiety & Depression Association of America (ADAA 2 ) leiden jährlich etwa 40 Millionen Erwachsene an Angststörungen , das sind 19,1 % der Gesamtbevölkerung. Tatsächlich können Angststörungen jedoch wirksam behandelt werden. Es gibt einige wirksame Strategien, die Ihnen dabei helfen können, mit Ängsten besser umzugehen und ein stressfreies , gesundes Leben zu führen.

11 wirksame Strategien zur Bewältigung von Angst!!!

  1. Positiv denken 3 : Unsere Emotionen und Gefühle sind nichts anderes als die Chemie des Gehirns. Verschiedene Arten von Emotionen beeinflussen unser Gehirn und verändern die normale Physiologie der Ausschüttung verschiedener Hormone und Neurotransmitter. Wenn wir positive Emotionen haben, sinkt der Cortisolspiegel, das Stresshormon , und der Serotoninspiegel steigt, was unsere Aktivität und unseren Elan steigert. Es steigert auch die Kraft des kreativen Denkens und die intellektuelle Anpassungsfähigkeit. In jeder verheerenden Situation wird Ihr positives Denken Ihren Geist stärken und Ihnen helfen, Stress abzubauen.

  1. Bestimmen Sie die Auslöser : Wenn Sie häufig unter großer Angst leiden, ist es sehr wichtig, nach den Ursachen zu suchen, die Sie in Stresssituationen versetzen. Häufige Angstauslöser sind Arbeit oder Schule, Beziehungen, die Übertreibung früherer oder Kindheitstraumata, der Entzug bestimmter Medikamente oder die schädlichen Auswirkungen einiger Medikamente. Wenn Sie die wahrscheinlichen Auslöser bestimmen, können Sie ein Tagebuch führen, damit Sie sie überwinden können.

  1. Begrenzung des Alkohol- und Koffeinkonsums: Es ist ein weit verbreiteter Trend, Alkohol und/oder Koffein zu sich zu nehmen, um psychische Traumata und Ängste zu lindern. Bei 20 % der Amerikaner wird eine Alkohol- oder Substanzmissbrauchsstörung diagnostiziert, die mit Angstzuständen oder Stimmungsstörungen einhergeht. 4 Der Konsum von Alkohol oder Koffein kann Ihnen für kurze Zeit Entspannung verschaffen, aber auf lange Sicht werden Sie süchtig. Wenn Sie also auf andere nützliche Übungen und Medikamente achten, anstatt Alkohol oder Koffein zu sich zu nehmen, wird Ihnen das helfen, mit Ängsten und Stress umzugehen.

  1. Ernährungsumstellung: Nikotin- und koffeinhaltige Lebensmittel regen die Ausschüttung des Hormons Adrenalin an, das eine Schlüsselrolle bei Stressmechanismen spielt. Darüber hinaus trägt auch ein Mangel an bestimmten Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Vitamin B zu Angstzuständen und Stress bei. Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Fischöl, Thunfisch und Lachs, reduzieren ebenfalls Angstzustände .

  1. Regelmäßig Sport treiben 5 : Regelmäßiges Training hilft auf verschiedene Weise, Ängste abzubauen. Es lenkt Sie von der Quelle Ihrer Ängste ab, verringert die Muskelspannung und schwächt die Reaktion des Körpers auf Ängste ab. Es aktiviert den speziellen Bereich des Gehirns, der für die exekutiven Funktionen und die Entwicklung unseres Reaktionssystems auf reale oder fiktive Herausforderungen für unser Überleben verantwortlich ist.

  1. Ausreichend schlafen : Schlaf ist für jeden Menschen sehr wichtig. Er ermöglicht unserem Körper, sich zu entspannen und unserem Gehirn, sich zu regenerieren. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, kann unser Körper seine Funktionen nicht richtig erfüllen und dies kann sich auf unser Gedächtnis, unsere Wahrnehmung und unsere Gefühle auswirken. Erwachsene, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, neigen eher zu Angstsymptomen. Eine Umfrage mit dem Titel „ Stress in Amerika in diesem Jahr“ 6 zeigt, dass Erwachsene, die nicht mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen, eher zu Reizbarkeit, Überforderung, Motivations- oder Energielosigkeit neigen, die Geduld mit ihren Kindern und ihrem Ehepartner oder Partner verlieren und ihren Sport vermeiden. Daher macht Sie täglich guter Schlaf sowohl körperlich als auch geistig gesund.

  1. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): CBT oder kognitive Verhaltenstherapie ist eine sehr beliebte Form der psychologischen Betreuung, die sich bei der Behandlung einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen, darunter Depressionen , Angststörungen , Alkoholismus und Drogenmissbrauch usw., als sehr nützlich erwiesen hat. Sie wird sowohl Ihre Denk- als auch Ihre Verhaltensmuster verändern 7 .

Mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie können Sie Ihre Probleme aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten. Sie erkennen die Veränderungen in Ihrer Vorstellung, die Ihre Probleme verursachen, sodass Sie sie aus einer realistischen Perspektive neu bewerten können. Außerdem erlernen Sie einige wirksame Fähigkeiten, um schwierige Situationen zu lösen, und entwickeln so Ihr Selbstvertrauen. Die kognitive Verhaltenstherapie verbessert Ihre Verhaltensmuster auch durch eine Expositionstherapie, die eine wichtige Komponente darstellt. Dabei werden Ihre Ängste und Auslöser aktiv angegangen, sodass Sie lernen, Ihre Denkweise neu auszurichten und sich gegenüber der auslösenden Angstsituation zu desensibilisieren.

  1. Atemübungen: Laut Physiopedia 8 sind Atemübungen eine Art Training, das viele verschiedene gesundheitliche Vorteile hat. Unangemessenes Atmen verursacht ein Ungleichgewicht zwischen dem Sauerstoff- und Kohlendioxidverhältnis in unserem Körper, was Stress , Angst, Panikattacken, Ermüdung sowie emotionale Störungen beeinflusst.

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen. Dazu gehört die Zwerchfellatmung , auch bekannt als Bauchatmung . Die Spezialistin für Angst und Schlaflosigkeit (ein Zustand von Schlafproblemen), Julia Kogan 9 , beschreibt den Prozess davon:

  • Schritt 1: Stellen Sie sich vor, Ihr Magen enthält einen Ballon. Legen Sie nun eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch und beginnen Sie, den Ballon durch Vergrößerung des Magens zu füllen und durch leichtes Anspannen der Bauchmuskeln wieder zu entleeren.
  • Schritt 2: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam bis zwei. Versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen vergrößert. Seien Sie nicht so hektisch, dass Sie beim Einatmen schon eins zählen.
  • Schritt 3: Atmen Sie nun langsamer aus, während Sie langsam bis 3 zählen. Achten Sie auf Ihre Hand über der Brust, die unbeweglich bleiben sollte.

Wenn Sie mit dieser Atemtechnik vertraut sind, können Sie die Ein- und Ausatmungsdauer verlängern. Achtsamkeit , Meditation und Yoga helfen Ihnen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen.

  1. Die 333-Regel: Die 333-Regel ist eine sehr beliebte und einfache Übung gegen Angstzustände . Sie besteht aus 3 Schritten.
  • Schritt 1 - Identifizieren Sie 3 Dinge um Sie herum
  • Schritt 2 - Identifizieren Sie 3 Dinge, die Sie gehört haben
  • Schritt 3 - Überlegen Sie sich 3 Dinge, die Sie berühren oder bewegen können

Diese Dreierregel zur Angstbewältigung ist in vielen Situationen sehr nützlich, beispielsweise bei Präsentationen, im Umgang mit neuen Menschen und sogar bei Panikattacken in allen möglichen Situationen.

  1. Soziale Kontakte knüpfen: Der Kontakt zu nahestehenden Menschen schützt Sie vor Angst und Depression . Einige Studien zeigen, dass mangelnde soziale Kommunikation einer der Hauptfaktoren für einige körperliche und psychische Gesundheitsprobleme ist. Wenn Sie psychische Probleme haben, stärkt die Anwesenheit Ihrer Familie Ihre geistige Kraft und wirkt Wunder. Wenn Sie Zeit haben, können Sie sich außerdem ehrenamtlich engagieren. Das hilft Ihnen auch, Ihren Geist zu erfrischen und Ihre Denkfähigkeit wiederherzustellen. 

  1. Zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen : Wenn Ihr Stress und Ihre Angst so stark sind, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, Rat zu suchen, sondern vielmehr ein Zeichen von Selbstachtung. Ihr Arzt oder Therapeut wird Ihnen mit Medikamenten, Psychotherapie und Beratung dabei helfen, mit Ihrem Stress und Ihrer Angst umzugehen.

Jeder Mensch muss in jedem Lebensbereich mit Stress , Angst und Depressionen fertig werden. Aber sie können sehr leicht überwunden werden. Dafür brauchen wir das richtige Wissen und die richtigen Strategien. Lebensstiländerungen und effektives Zeitmanagement spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Außerdem stehen viele Behandlungsmethoden zur Verfügung. Der Versuch, mit der Angst umzugehen, ist also die beste Initiative, um dies zu erreichen. Ich wünsche Ihnen ein stressfreies, gesundes und glückliches Leben voller Segen!

Verweise:

  1. Angst. https://www.apa.org . Abgerufen am 22. August 2023. https://www.apa.org/topics/anxiety
  2. Fakten & Statistiken | Anxiety and Depression Association of America, ADAA. Abgerufen am 22. August 2023. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics
  3. Eagleson C, Hayes S, Mathews A, Perman G, Hirsch CR. Die Kraft des positiven Denkens: Pathologische Sorgen werden bei generalisierter Angststörung durch Gedankenersatz reduziert. Behav Res Ther . 2016;78:13-18. doi:10.1016/j.brat.2015.12.017
  4. Alkohol und Angst . Leitfaden zur Alkoholentzugstherapie. Abgerufen am 22. August 2023. https://www.alcoholrehabguide.org/resources/dual-diagnosis/alcohol-and-anxiety/
  5. MD JJR. Kann Sport bei der Behandlung von Angstzuständen helfen? Harvard Health. Veröffentlicht am 24. Oktober 2019. Abgerufen am 22. August 2023. https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096
  6. Stress und Schlaf. https://www.apa.org. Abgerufen am 23. August 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
  7. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Anxiety Canada. Abgerufen am 23. August 2023. https://www.anxietycanada.com/articles/cognitive-behaviour-therapy-cbt/
  8. Atemübungen. Physiopedia. Abgerufen am 23. August 2023. https://www.physio-pedia.com/Breathing_Exercises
  9. 4 von Experten empfohlene Atemübungen gegen Angstzustände . Forbes Health. Veröffentlicht am 8. Juni 2022. Abgerufen am 23. August 2023. https://www.forbes.com/health/mind/breathing-exercises-anxiety/

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