Workouts bei kaltem Wetter: So halten Sie Ihr Fitnessprogramm auch im Winter aufrecht

Cold Weather Workouts: Keeping Your Fitness Routine Alive in Winter

Workouts bei kaltem Wetter: So halten Sie Ihr Fitnessprogramm auch im Winter aufrecht

In den kälteren Monaten kann es schwierig sein, einen aktiven Lebensstil beizubehalten . Kürzere Tage, unvorhersehbares Wetter und eisige Temperaturen bringen die Trainingsroutinen der Menschen beim Wechsel der Jahreszeiten oft durcheinander.

Aber mit etwas Vorbereitung und Motivation können Sie den ganzen Winter über Ihre Fitness verbessern.

In diesem umfassenden Leitfaden erkunden wir kreative Möglichkeiten, Ihr Training anzupassen und auch bei kaltem Wetter auf Kurs zu bleiben.

Ziehen Sie sich angemessen an

Mit der richtigen Winter-Trainingsausrüstung können Sie auch bei Schnee und Eis im Freien aktiv bleiben. Der Schlüssel liegt darin, sich atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitende Kleidung zu tragen , um Überhitzung oder Auskühlung zu vermeiden.

Beginnen Sie mit einer Basisschicht, um die Haut trocken zu halten , und ziehen Sie dann eine isolierende Schicht wie eine Fleecejacke darüber . Tragen Sie abschließend eine wasserdichte Außenschicht, um Wind und Schnee abzuhalten. Tragen Sie atmungsaktive Stoffe wie Wolle oder Synthetik statt Baumwolle.

Tragen Sie unten isolierende Strumpfhosen oder Hosen über langer Unterwäsche. Dicke Socken, Winterlaufschuhe, Mützen, Handschuhe und Schals runden das Ensemble für kaltes Wetter ab.

Suchen Sie nach leichter Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Ziehen Sie beim Aufwärmen mehrere Schichten Kleidung aus oder öffnen Sie diese. Mit der richtigen Trainingskleidung für den Winter fühlen Sie sich draußen wohl [1] .

Machen Sie Indoor-Aktivitäten

Lassen Sie sich von frostigem Wetter nicht von Ihrem Trainingsplan abbringen. Verlegen Sie Ihr normales Training für die Saison nach drinnen. Laufbänder, Heimtrainer, Crosstrainer, Rudergeräte und Stepper bieten allesamt ein hervorragendes Cardiotraining ohne Eis und Kälte.

Richten Sie wenn möglich einen eigenen Bereich mit Ihren eigenen Geräten ein oder nutzen Sie das Angebot Ihres Fitnessstudios . Befolgen Sie Ihren normalen Cardioplan und berücksichtigen Sie dabei Gelände- und Windwiderstandsunterschiede.

Yoga, Pilates, Barre und allgemeines Körpergewichtstraining funktionieren auch drinnen gut. Fitnesscenter bieten in der Regel auch im Winter nützliche Indoor-Kurse an.

Wenn möglich, investieren Sie in grundlegende Fitnessgeräte für zu Hause wie Hanteln, Widerstandsbänder oder ein Springseil mit Gewichten, um Abwechslung beim Krafttraining zu schaffen. Drinnen ins Schwitzen zu kommen erspart Ihnen den Stress des Winterwetters.

Yoga fördert die körperliche Gesundheit, das geistige Wohlbefinden oder eine spirituelle Verbindung. Yoga bietet eine vielseitige und zugängliche Möglichkeit, Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Wärmen Sie sich langsam auf

Bei Kälte ist ein gründliches Aufwärmen vor intensivem Training noch wichtiger . Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie die Anstrengung schrittweise über 10 bis 15 Minuten . Schnelle Wechsel von Ruhe zu harter Anstrengung in der Kälte erhöhen das Verletzungsrisiko.

Leichtes Cardiotraining und dynamisches Dehnen erhöhen Ihre Körperkerntemperatur und regen die Durchblutung der Muskeln und Gelenke an [2] .

Sorgen Sie außerdem für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, da kalte Luft und Wind den Flüssigkeitsverlust erhöhen . Tragen Sie zu Beginn von Outdoor-Trainings zusätzliche Kleidungsschichten und legen Sie diese ab, wenn Ihr Körper sich erwärmt.

Stürzen Sie sich nicht gleich in hochintensives Training, wenn Sie gerade aus einem warmen Gebäude kommen. Lassen Sie es zunächst langsam angehen! Richtiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die Belastung vor und vermeidet Überlastungen.

Gehen Sie im Freien vorsichtig vor

Eisige, verschneite Gehwege und Pfade erfordern beim Training im Winter besondere Vorsicht. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Wege mit geräumtem Schnee und Eis . Machen Sie langsamer und machen Sie kleinere, kürzere Schritte für einen besseren Stand und eine breitere Stützfläche.

Laufen Sie leicht auf den Fußballen und seien Sie darauf vorbereitet, auf rutschige Stellen zu reagieren. Trail- und Laufbandschuhe bieten den besten Halt.

Wählen Sie beim Laufen auf Straßen geräumte oder gestreute Wege in der Nachbarschaft und in Parks . Tragen Sie Schuhe mit gutem Wintergriff. Achten Sie auf die Oberflächenbedingungen und die Stabilität Ihres Körpers.

Bei Stürzen besteht Verletzungsgefahr. Gehen Sie daher auf fragwürdigen Oberflächen vorsichtig vor und tragen Sie reflektierende, helle Kleidung, wenn Sie in der Nähe von Straßen laufen. Riskieren Sie keinen Unfall. Konzentrieren Sie sich bei winterlichen Bedingungen voll und ganz.

Krafttraining für Stabilität

Krafttraining in den Wintermonaten verbessert die Stabilität und Koordination und verringert die Gefahr von Ausrutschern und Stürzen im Freien. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf den Rumpf, die Hüften und das Gleichgewicht abzielen , wie Planks, Seitplanks, Brücken und stehende Kabelrotationen [3] .

Einbeinige Bewegungen wie Ausfallschritte und Step-ups verbessern außerdem die Stabilität beim Gehen auf unebenem Gelände.

Verwenden Sie einen Gymnastikball und ein BOSU-Trainingsgerät, um Gleichgewicht und Propriozeption zu verbessern. Streben Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche an.

Yoga schult zudem die gezielte Wahrnehmung des Körpers. Der Aufbau von Muskelkraft und -kontrolle stärkt jetzt beim Aufwärmen deine Grundlage für ein sicheres Outdoor-Training.

Das Training im Fitnessstudio bietet eine vielseitige und individuelle Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und das allgemeine Wohlbefinden zu bewahren.

Wintersport ausprobieren

Wenn Sie bei kaltem Wetter Sportarten ausprobieren, können Sie Ihren Alltag auflockern und gleichzeitig eine Fitness-Herausforderung meistern. Erwägen Sie Schneeschuhwandern für eine leichte Cardio-Wanderung durch verschneite Landschaften.

Beim Abfahrtskifahren und Langlaufen trainieren Sie Ihre Beine intensiv und haben dabei Spaß . Beim Eislaufen werden Ihre Rumpf- und Beinmuskeln anders beansprucht als beim normalen Cardiotraining.

Sogar das Bauen eines Schneemanns oder Schlittenfahren mit den Kindern gilt als anstrengende Aktivität. Entdecken Sie die Winteraktivitäten in Ihrer Gegend oder planen Sie einen aktiven Schneeurlaub.

Die Abwechslung sorgt für spannende Übungen und der Sport selbst bringt Ihr Herz auf neue Weise in Schwung. Nehmen Sie bei Bedarf einfach Unterricht, um Verletzungen durch ungewohnte Geräte zu vermeiden. Spielen Sie im Schnee!

Skifahren verbessert die körperliche Fitness, das geistige Wohlbefinden und bietet die Möglichkeit zur sozialen Interaktion.

Behalten Sie Ihre Motivation bei

Die Begeisterung für das Training, die Sie in den wärmeren Monaten verspüren, kann nachlassen, wenn es draußen friert. Aber wenn Sie sich auf Ihre Gesundheits- und Wellnessziele konzentrieren und nicht auf das Wetter selbst, bleiben Sie motiviert.

Halten Sie sich an einen Trainingsplan mit spezifischen täglichen und wöchentlichen Zieltrainings, um die Struktur beizubehalten. Die Teilnahme an Gruppenkursen oder das Training mit einem Partner erhöht die Verantwortlichkeit.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie beispielsweise die Zeit für Meilenzwischenläufe messen oder Kraftzuwächse verfolgen. Verwenden Sie Apps und Wearables, um Daten zu verfolgen. Zielorientiert zu bleiben gibt Ihrem Training bei Kälteeinbrüchen einen Sinn [4] .

Behalten Sie im Auge, dass Sie sich im Frühling fitter fühlen. Beständigkeit im Winter ist der Schlüssel, auch an harten Tagen. Ihr Engagement wird sich in Ihrer Gesundheit auszahlen.

Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an

Beim Training und bei Aktivitäten bei kaltem Wetter verbrennen Sie viele Kalorien und haben Auswirkungen auf Ihren Nährstoffbedarf. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich, um die durch intensives Training erschöpften Muskeln wieder aufzubauen.

Sorgen Sie bei trockener Winterluft für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Fügen Sie isolierende, gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl hinzu , um den Brennstoff für die Energieerzeugung bereitzustellen.

Bei geringerer Sonneneinstrahlung wird auch Vitamin D wichtiger . Essen Sie daher Vitamin-D-reiche Lebensmittel oder ziehen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Wenn Sie mehr Zeit drinnen verbringen, achten Sie genau auf Ihre Kalorienaufnahme, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Passen Sie Ihren erhöhten Kalorienverbrauch mit der richtigen Winterernährung an [5] . Tanken Sie nach dem Training ausreichend Energie.

Schützen Sie sich vor Krankheiten

Intensives Training im Winter kann das Immunsystem schwächen , also schützen Sie Ihre Gesundheit. Essen Sie viele Antioxidantien und Vitamin C-reiche Produkte, um die Funktion des Immunsystems zu unterstützen. Machen Sie Pausen von intensivem Training, wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Erkältungssymptome zeigen [6] .

Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf und gehen Sie proaktiv mit Ihrem Stresslevel um. Hören Sie genau auf Ihren Körper.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, trainieren Sie lieber zu Hause, als im Fitnessstudio Keime zu verbreiten. Waschen Sie sich häufig die Hände und vermeiden Sie es, Augen, Nase und Mund zu berühren, um die Ansteckung zu begrenzen.

Grippeschutzimpfungen und COVID-Auffrischungsimpfungen mindern das Risiko. Vermeiden Sie Übertraining, um Ihre Abwehrkräfte nicht zu schwächen. Gleichen Sie anspruchsvolle Trainingseinheiten mit Ruhe und Erholung aus, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Trainieren Sie früher am Tag

Wenn Sie gleich morgens trainieren, ist Ihr Training garantiert abgeschlossen, bevor das Wetter oder die Umstände später eingreifen. Stellen Sie Ihren Wecker 30-60 Minuten früher, um vor der Arbeit noch ein Heimtraining zu absolvieren [7] .

Draußen ist es weniger eisig und Sie vermeiden frostige Nachttemperaturen . Abends können Müdigkeit und sinkende Temperaturen Ihre Pläne durchkreuzen.

Wenn Sie Fitness zu Ihrer obersten Priorität machen, können Sie das Problem frühzeitig lösen. Außerdem profitieren Sie den ganzen Tag über von gesteigerter Energie und besserer Laune nach einem Endorphinschub am Morgen. Planen Sie wichtige Trainingseinheiten in Ihren Kalender ein, um sie zu sichern.

Heben Sie sich weniger anstrengende Trainingseinheiten für den Abend auf. Eine Morgenroutine festigt die Gewohnheit. Ein früher Start lässt auch die Nachmittage und Abende frei.

Schwimmen ist eine beliebte körperliche Aktivität und Sportart, die zahlreiche körperliche, geistige und emotionale Vorteile bietet.

Nutzen Sie virtuelles Training

Wenn das Wetter wirklich nicht mitspielt, können Sie die zahlreichen verfügbaren Online-Trainingsoptionen nutzen. Yoga, Pilates, Krafttraining, Laufen, Radfahren und mehr sind über digitale Streaming-Kurse verfügbar , die Sie bei Bedarf zu Hause durchführen können.

Websites wie Peloton bieten erweiterte Kursinhalte und Community-Verantwortlichkeitsfunktionen, um engagiert zu bleiben.

Virtuelles Training eignet sich auch hervorragend für unterwegs. Für Abwechslung sorgen kostenlose oder kostenpflichtige Trainingsvideos, Apps und Websites . Virtuelle Workouts sind zwar kein Vergleich zum persönlichen Training, bieten aber Struktur und Betreuung, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen können [8] .

Lassen Sie sich den ganzen Winter lang durch neue Online-Programme inspirieren. Bewegung ist immer möglich.

In Summe

Die Kälte und Dunkelheit des Winters können selbst die engagiertesten Sportler und Trainierenden entmutigen . Eisige Temperaturen, rutschige Gehwege, kürzere Tage, Urlaubsstress und andere Faktoren erschweren das Training .

Aber mit der richtigen Motivation, Ausrüstung, Anpassungen und Anpassungsfähigkeit können Sie auch in den kälteren Monaten eine außergewöhnliche Fitness aufrechterhalten . Beständigkeit ist der Schlüssel – machen Sie Fitness bequem und zu einer täglichen Gewohnheit .

Bleiben Sie beharrlich und kreativ, ernähren Sie sich ausreichend und ruhen Sie sich aus, dann sind Sie im Frühling stärker denn je. Stellen Sie sich der Herausforderung des Wintertrainings!

Verweise

[1] Pascoe, DD et al. „Kleidung und Bewegung. II. Einfluss der Kleidung bei Bewegung/Arbeit unter extremen Umweltbedingungen.“ Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 18,2 (1994): 94-108. doi:10.2165/00007256-199418020-00003

[2] Racinais, Sébastien et al. „Sport und Umgebungstemperatur: Vom Aufwärmen zum Aufheizen.“ Temperatur (Austin, Tex.) Bd. 4,3 227-257. 4. August 2017,

doi:10.1080/23328940.2017.1356427

[3] Tanaka, Riki et al. „Die Auswirkungen eines 10-wöchigen Krafttrainings im Winter auf die Gefäßdichte von braunem Fettgewebe.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 19, 16 10375. 20. August 2022, doi:10.3390/ijerph191610375

[4] Gatterer, Hannes et al. „Sport in kalten Umgebungen: Praktische Empfehlungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Verringerung negativer gesundheitlicher Folgen.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 18, 18 9700. 15. September 2021, doi:10.3390/ijerph18189700

[5] Hansen, Anita L et al. „Die Auswirkungen der Ernährung auf das körperliche Aktivitätsniveau im Winter bei forensischen Patienten – eine randomisierte kontrollierte Studie.“ Food & Nutrition Research, Bd. 64, 10.29219/fnr.v64.3610. 21. Februar 2020, doi:10.29219/fnr.v64.3610

[6] Melmed, Gil Y et al. „Der Winter kommt! Klinische, immunologische und praktische Überlegungen zur Impfung von Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen während der Coronavirus-Pandemie 2019.“ Gastroenterology vol. 160,3 (2021): 639-644.

doi:10.1053/j.gastro.2020.10.013

[7] Schumacher, Leah M et al. „Konsequentes morgendliches Training kann für Personen mit Fettleibigkeit von Vorteil sein.“ Exercise and sport sciences reviews vol. 48,4 (2020): 201-208. doi:10.1249/JES.0000000000000226

[8] Liu, Ru et al. „Fitness-Apps, Live-Streaming-Workout-Kurse und Virtual-Reality-Fitness für körperliche Aktivität während des COVID-19-Lockdowns: Eine empirische Studie.“ Frontiers in public health vol. 10 852311. 22. Juni 2022, doi:10.3389/fpubh.2022.852311

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