Kann eine pflanzliche Ernährung unsere Gesundheit wirklich verbessern? [Untersuchung der Beweise]

Can a Plant-Based Diet Really Improve Our Health? [Examining Evidence]

Kann eine pflanzliche Ernährung unsere Gesundheit wirklich verbessern? [Untersuchung der Beweise]

In den letzten Jahren ist das Interesse an einer Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, gestiegen. Zu den treibenden Faktoren, die dahinter stehen, gehören das zunehmende Bewusstsein für die gesundheitlichen Vorteile von Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes und der Umwelt. In diesem Artikel soll untersucht werden, ob die Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden tatsächlich verbessern kann.

Pflanzliche Ernährung verstehen

Wenn wir von einer pflanzenbasierten Ernährung sprechen , meinen wir ein Ernährungsmuster, das sich auf Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konzentriert und wenig bis gar kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier zu sich nimmt . Es gibt verschiedene Varianten der pflanzenbasierten Ernährung, wobei einige restriktiver sind als andere [1] :

  • Vegan – schließt alle tierischen Produkte und Nebenprodukte vollständig aus.
  • Vegetarier – Isst kein Fleisch, erlaubt aber Milchprodukte und Eier.
  • Pescetarier – Vegetarische Ernährung mit Einschluss von Fisch und Meeresfrüchten.
  • Flexitarier : Ernährt sich hauptsächlich pflanzlich, enthält aber gelegentlich kleine Mengen Fleisch, Geflügel oder Fisch.

Unabhängig vom jeweiligen Ansatz legen alle pflanzlichen Diäten den Schwerpunkt auf vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel als Hauptbestandteil der Ernährung. Zu den Hauptbestandteilen dieser Ernährungsmuster gehören ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Vollkorn, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Avocados.

Ernährungsvorteile einer pflanzlichen Ernährung

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung bietet mehrere ernährungsphysiologische Vorteile . Pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Quellen wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien , die die allgemeine Gesundheit unterstützen und Krankheiten vorbeugen [2][3] . Obst und Gemüse sind beispielsweise reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen . Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern eine Reihe von Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Magnesium, Zink und herzgesunde Fette .

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis enthält außerdem tendenziell mehr Ballaststoffe . Ballaststoffe stammen überwiegend aus den Zellwänden der Pflanzen und werden vom menschlichen Körper NICHT verdaut. Sie haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften , darunter die Regulierung der Verdauung und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe wurden auch

Es hat sich gezeigt, dass es eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle , der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels, der Blutzuckerkontrolle und der Verringerung chronischer Entzündungen im Körper spielt.

Im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung mit einem hohen Anteil tierischer Produkte enthält eine Ernährung auf pflanzlicher Basis deutlich weniger gesättigte Fette und Cholesterin [2][3] . Kleine Mengen gesättigter Fette sind zwar nicht schädlich, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Fette aus Fleisch und Milchprodukten durch gesündere Fette aus pflanzlichen Quellen das Krankheitsrisiko langfristig senken kann. Beispielsweise kann eine solche Ernährungsumstellung dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin zu senken und das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern .

Gewichtskontrolle und pflanzliche Ernährung

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung aufgrund bestimmter vorteilhafter Eigenschaften pflanzlicher Lebensmittel bei der Gewichtskontrolle helfen kann [4][5] . Zunächst einmal sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel kalorienärmer als Fleisch und andere tierische Produkte. Sie haben außerdem tendenziell einen höheren Wasser- und Ballaststoffgehalt, was dazu beiträgt, ein Sättigungsgefühl bei weniger Kalorien zu fördern.

Mehrere bevölkerungsbasierte Studien haben Zusammenhänge zwischen pflanzlichen Ernährungsmustern oder vegetarischer Ernährung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit festgestellt. Darüber hinaus haben klinische Studien gezeigt, dass streng vegetarische Ernährung über mehrere Monate hinweg zu einem größeren Gewichtsverlust führen kann als eine omnivore Ernährung. Die Beweise sind jedoch gemischt und hängen von anderen Faktoren wie der Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme sowie dem körperlichen Aktivitätsniveau ab [4][5] .

Zu den vorgeschlagenen Mechanismen, die der Gewichtsabnahme durch pflanzliche Ernährung zugrunde liegen, gehören:

  • Höhere Sättigungswirkung der Ballaststoffe und geringere Kaloriendichte
  • Bessere Blutzuckerkontrolle und geringere Insulinspitzen
  • Erhöhter Energieverbrauch durch die Verdauung pflanzlicher Nahrung
  • Mögliche Veränderungen der Darmmikrobiota durch höhere Ballaststoffaufnahme

Insgesamt deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung bei kontrollierter Kalorienzufuhr und im Rahmen eines aktiven Lebensstils eine effektive Gewichtskontrolle fördert . Allerdings sind noch weitere Langzeitstudien erforderlich.

Pflanzliche Ernährung und Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen. Herzgesunde Ernährungsgewohnheiten sind der Schlüssel zur Reduzierung kardiovaskulärer Risiken. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis eine schützende Wirkung haben kann, vor allem durch die Verbesserung des Lipidprofils und die Senkung des Blutdrucks [6] .

So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass die Umstellung von einer Ernährung auf Basis tierischer Lebensmittel auf eine Ernährung auf Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel (WFPB) den Gesamtcholesterin- und LDL- Spiegel signifikant senkt.

Cholesterin in nur wenigen Wochen. Dies ist wahrscheinlich auf die reduzierte Aufnahme von arterienverstopfenden gesättigten Fetten und die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus pflanzlichen Quellen zurückzuführen.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben außerdem tendenziell einen niedrigeren Blutdruck , der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Einige große Kohortenstudien berichteten von einem bis zu 20 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten wie Herzinfarkte bei Langzeitvegetariern im Vergleich zu Nichtvegetariern[6]. Dies kann auf den niedrigeren BMI, den niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und den niedrigeren Blutdruck zurückgeführt werden, die bei pflanzenreicher Ernährung beobachtet werden.

Insgesamt deuten die Beweise darauf hin , dass die Konzentration auf vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel die Herzgesundheit fördern kann, indem sie optimale Cholesterinwerte und einen optimalen Blutdruck fördert, insbesondere wenn tierische Produkte stark eingeschränkt oder vermieden werden. Eine solche Ernährung kann daher eine schützende Rolle gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen.

Pflanzliche Ernährung und Diabetes-Management

Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes . Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung eignen sich pflanzliche Nahrungsmittel gut zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Bevölkerungsstudien zeigen, dass pflanzliche Ernährungsmuster mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und einem geringeren Diabetesrisiko verbunden sind.

So wurde in epidemiologischen Studien beispielsweise festgestellt, dass bei Langzeit-Vegetariern und Veganern das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 20 bis 50 % niedriger ist als bei Personen, die regelmäßig Fleisch essen [7]. Randomisierte, kontrollierte Studien zeigen zudem, dass eine fettarme, pflanzliche Ernährung bei langfristiger Einhaltung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, des A1c-Spiegels und des Medikamentenbedarfs bei Diabetes besser beitragen kann als konventionelle Diabetesdiäten [7] .

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis kann sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken, unter anderem durch:

  • Höhere Aufnahme von langsam freigesetzten Kohlenhydraten aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Magnesium, Ballaststoffe und Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Insulinempfindlichkeit verbessern.
  • Niedrigere glykämische Last im Vergleich zu tierischen Produkten und raffinierten Kohlenhydraten.

Zwar bedarf es noch weiterer Forschung, doch kommen aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Schluss, dass eine gut zusammengestellte Ernährung auf pflanzlicher Basis aufgrund ihres Nährwertprofils und ihrer langfristigen Wirkung auf die Blutzuckerregulierung gut mit den Richtlinien zur Diabetesprävention und -behandlung vereinbar ist.

Pflanzliche Ernährung und Krebsprävention

Die Ernährung spielt unbestreitbar eine Rolle bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Krebs. Pflanzliche Lebensmittel sind eine reichhaltige Quelle krebsschützender Phytochemikalien wie Antioxidantien, Carotinoide, Flavonoide, Schwefelverbindungen und Pflanzensterole, die das Krebsrisiko senken können, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen bekämpfen und als Antimutagen wirken.

Große prospektive Kohortenstudien, bei denen Rauchen und andere Lebensstilfaktoren berücksichtigt wurden, haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Obst- und Gemüsekonsum und einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten wie Brust-, Prostata-, Lungen- und Dickdarmkrebs hergestellt. Darüber hinaus ergab die Forschung, dass Vegetarier und Veganer eine um 10-15 % niedrigere Krebsrate aufweisen als Personen, die regelmäßig Fleisch essen [8][9] .

Zu den vorgeschlagenen Antikrebsmechanismen pflanzlicher Lebensmittel und ihrer Bestandteile gehören:

  • Antioxidative Wirkungen helfen, DNA-schädigende freie Radikale zu neutralisieren
  • Entzündungshemmende Wirkungen mildern krebsfördernde Entzündungen
  • Entgiftung von Karzinogenen durch verbesserte Leberfunktion
  • Zellsignalmodulation beeinflusst Zellwachstum und -differenzierung

Obwohl sich der ursächliche Zusammenhang nur schwer beweisen lässt, empfehlen die meisten Expertenorganisationen zum Thema Krebs, im Rahmen einer insgesamt gesunden Lebensführung zur Krebsvorbeugung den Teller zur Hälfte mit pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen .

Ökologische und ethische Aspekte [10][11]

Die globale Fleisch- und Milchproduktion belastet unsere Land-, Wasser- und Klimaressourcen enorm. Schätzungen zufolge ist der Viehsektor für etwa 15 % der weltweiten Treibhausgasemissionen verantwortlich [14] . Angesichts des Bevölkerungswachstums wird die Tierhaltung, wenn nichts unternommen wird, eine zunehmende Bedrohung für die ökologische Nachhaltigkeit darstellen.

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung trägt auf verschiedene Weise zur Minderung von Umweltschäden bei. So wird beispielsweise für die Produktion der gleichen Menge an Proteinen aus pflanzlichen Quellen weniger Land und Wasser verbraucht als für die Viehzucht. Getreide, das an Tiere verfüttert wird, könnte alternativ weitaus mehr Menschen ernähren, wenn es direkt verzehrt würde. Darüber hinaus verringert eine pflanzliche Ernährung die Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen, da für die Weidewirtschaft keine Energie benötigt wird.

Aus ethischer Sicht vermeidet eine Ernährung auf pflanzlicher Basis Probleme, die mit intensiver Tierhaltung verbunden sind , und lindert Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes und der Tierrechte. Immer mehr Menschen suchen nach nachhaltigen Ernährungsansätzen, die die persönliche Gesundheit mit dem Wohlergehen des Planeten für heutige und zukünftige Generationen in Einklang bringen.

Einige der zukünftigen globalen Herausforderungen der Nahrungsmittelsicherheit und des Klimawandels könnten möglicherweise durch die Förderung einer weitverbreiteten Umstellung der Ernährung hin zu einer pflanzenbasierteren Ernährung angegangen werden . Dabei müssen jedoch kulturelle Traditionen und sozioökonomische Faktoren berücksichtigt werden.

Herausforderungen und Überlegungen

Für diejenigen, die auf eine rein pflanzliche Ernährung umsteigen oder den Verzehr tierischer Produkte deutlich reduzieren möchten, ist es wichtig, auf eine ausreichende Ernährung zu achten . Eine gut geplante vegane und vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffbedürfnisse erfüllen, aber einige wichtige Überlegungen sind [12][13] :

  • Deckung des Proteinbedarfs durch eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​in jeder Mahlzeit, darunter Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte usw.
  • Die Ergänzung von Vitamin B12 für Veganer erfolgt entweder über mit B12 angereicherte Lebensmittel oder über ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.
  • Nehmen Sie ausreichend Kalzium durch dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel und Getränke zu sich.
  • Verzehr von EPA/DHA-Omega-3-Fetten aus Algen, Chiasamen und Walnüssen für Veganer, die keinen Fisch essen.
  • Sorgen Sie für eine ausreichende Jod- und Selenzufuhr durch Jodsalz bzw. Paranüsse, wenn Sie Ihren Fleisch- und Milchkonsum reduzieren.

Darüber hinaus muss auf Abwechslung geachtet werden, um alle wichtigen Mikronährstoffe zu erhalten, insbesondere bei Kindern und während der Schwangerschaft/Stillzeit. Der Zugang zu pflanzlichen Lebensmitteln kann auch unter sozioökonomischen Umständen oder in Nahrungsmittelwüsten eingeschränkt sein . Insgesamt kann eine pflanzenbasierte Ernährung jedoch mit sorgfältiger Planung und Nahrungsergänzung bei Bedarf den Nährstoffbedarf in allen Lebensphasen decken.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse eindeutig auf die gesundheitlichen Vorteile einer gut durchdachten pflanzlichen Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und minimalen oder keinen tierischen Lebensmitteln hinweisen. Eine solche Ernährung kann bei der Gewichtskontrolle helfen, die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Diabetes und Krebs senken, wie Daten aus Bevölkerungs- und klinischen Studien zeigen.

Darüber hinaus kann eine breitere Akzeptanz pflanzlicher Ernährung dazu beitragen, einige der kritischen globalen Nachhaltigkeitsprobleme anzugehen, indem der ökologische Fußabdruck verringert wird. Während allein die individuelle Gesundheit viele dazu motiviert, auf pflanzliche Ernährung umzusteigen, macht die ganzheitliche Argumentation, die sowohl das persönliche als auch das planetare Wohlbefinden berücksichtigt, diese Ernährungsansätze äußerst vielversprechend.

Dennoch ist noch mehr Forschung erforderlich, und reale Herausforderungen in Bezug auf Zugänglichkeit, Sozioökonomie, Kultur und Engagement für Veränderungen müssen durch gemeinsame Anstrengungen von Einzelpersonen, Gemeinschaften, Regierungen und Lebensmittelsystemen angegangen werden. Die meisten Experten sind sich einig, dass kleine Schritte wie „fleischlose Montage“ oder eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme durch Flexitarier Vorteile bringen und als positive Lebensstiländerungen in Richtung mehr Nachhaltigkeit und geringere Krankheitslast dienen. Insgesamt erweist sich eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise als äußerst praktikabel für das Wohlbefinden sowohl des Einzelnen als auch der Umwelt.

Verweise:

[1] Ostfeld, Robert J. „Definition einer pflanzlichen Ernährung und Überblick über diese Sonderausgabe.“ Journal of geriatric cardiology : JGC vol. 14,5 (2017): 315.

doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.008

[2] Millward, D. Joe. „Der Nährwert pflanzlicher Ernährung im Verhältnis zum menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf.“ Proceedings of the Nutrition Society 58.2 (1999): 249-260.

[3] Tuso, Philip J et al. „Ernährungsupdate für Ärzte: pflanzliche Ernährung.“ The Permanente Journal Vol. 17,2 (2013): 61-6. doi:10.7812/TPP/12-085

[4] Turner-McGrievy, Gabrielle et al. „Eine pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit.“ Journal of geriatric cardiology : JGC vol. 14,5 (2017): 369-374. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002

[5] Ivanova, Stanislava et al. „Pflanzliche Ernährung als Strategie zur Gewichtskontrolle.“ Foods (Basel, Schweiz) Bd. 10,12 3052. 8. Dezember 2021, doi:10.3390/foods10123052

[6] Han, Sung Nim. „Vegetarische Ernährung zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Nachteile.“ Journal of lipid and atherosclerosis vol. 12,3 (2023): 323-328. doi:10.12997/jla.2023.12.3.323

[7] Olfert, Melissa D und Rachel A Wattick. „Vegetarische Ernährung und das Diabetesrisiko.“ Current diabetes reports vol. 18,11 101. 18. September 2018, doi:10.1007/s11892-018-1070-9

[8] DeClercq, Vanessa et al. „Pflanzliche Ernährung und Krebsrisiko: Was ist die Evidenz?“ Aktuelle Ernährungsberichte Bd. 11,2 (2022): 354-369. doi:10.1007/s13668-022-00409-0

[9] Key, Timothy J et al. „Ernährung, Ernährung und Krebsrisiko: Was wissen wir und wie geht es weiter?“ BMJ (Clinical research ed.) vol. 368 m511. 5. März 2020, doi:10.1136/bmj.m511

[10] Jaiswal, Aryan und Tripti Shrivastava. „Die Ethik des Veganismus.“ Cureus Bd. 16,3 e56214. 15. März 2024, doi:10.7759/cureus.56214

[11] Lynch, Heidi et al. „Pflanzliche Ernährung: Überlegungen zu Umweltauswirkungen, Proteinqualität und Trainingsleistung.“ Nutrients vol. 10,12 1841. 1. Dezember 2018, doi:10.3390/nu10121841

[12] Fehér, András, et al. „Eine umfassende Überprüfung der Vorteile und Hindernisse bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung.“ Sustainability 12.10 (2020).

[13] Alcorta, Alexandra et al. „Lebensmittel für pflanzliche Ernährung: Herausforderungen und Innovationen.“ Foods (Basel, Schweiz) Bd. 10,2 293. 1. Februar 2021, doi:10.3390/foods10020293

[14] „Viehzuchtlösungen für den Klimawandel | FAO.“ Fao.org, 2017,

www.fao.org/family-farming/detail/en/c/1634679/ .

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