Ein praktischer Leitfaden für Neujahrsvorsätze zur psychischen Gesundheit

A Practical Guide to New Year's  Resolutions for Mental Wellness

Ein praktischer Leitfaden für Neujahrsvorsätze zur psychischen Gesundheit

Der Beginn eines neuen Jahres bedeutet eine Chance für Erneuerung und Neuanfang. Während wir die Weihnachtsbeleuchtung wegpacken und uns von der Weihnachtsmusik verabschieden, nutzen viele diese Zeit, um auf das vergangene Jahr zurückzublicken und sich positive Veränderungen für die Zukunft vorzunehmen.

Über körperliche Ziele wie Gewichtsabnahme oder Raucherentwöhnung hinaus wächst das Bewusstsein dafür, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen, bei denen auch das geistige Wohlbefinden im Vordergrund steht.

Dieser Beitrag bietet praktische Tipps , wie Sie Ihre Vorsätze einhalten und Ihr psychisches Wohlbefinden im neuen Jahr verbessern können. Dazu gibt es Erkenntnisse aus verschiedenen Fallstudien. Veränderungen passieren zwar nicht über Nacht, aber konsequente tägliche Schritte können im Laufe der Zeit einen erheblichen Einfluss haben.

Lass uns anfangen!

Wenn Sie Ihrer psychischen Gesundheit Priorität einräumen, ist dies ein wichtiger Schritt hin zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und einem glücklicheren, gesünderen Jahr.

Denken Sie über das vergangene Jahr nach

Bevor Sie entscheiden, was Sie ändern oder verbessern möchten, nehmen Sie sich Zeit, um über das vergangene Jahr im Hinblick auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nachzudenken.

Überlegen Sie, ob bestimmte Monate oder Zeiträume im Jahr besonders stressig oder anstrengend waren und Sie sich emotional ausgelaugt fühlten. Identifizieren Sie alle psychischen Probleme, mit denen Sie zu kämpfen hatten, oder Zeiten, in denen Sie die Selbstfürsorge vernachlässigt haben. Diese Überlegungen werden Ihnen dabei helfen , realistische und sinnvolle Vorsätze für das kommende Jahr zu fassen.

Wenn wir auf das vergangene Jahr zurückblicken, können Neujahrsvorsätze eine Gelegenheit für persönliches Wachstum und Entwicklung bieten. Obwohl es eine Herausforderung ist, an unseren Zielen festzuhalten, bietet diese Studie hilfreiche Erkenntnisse [1] :

In dieser Studie wurde untersucht, wie sich die Anpassung unseres Ansatzes zur Zielsetzung auf unser Wohlbefinden und unseren Erfolg auswirken kann. Sie fanden heraus, dass es für die Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens im Laufe der Zeit hilfreich ist, flexible Pläne zu haben und gleichzeitig Ziele hartnäckig zu verfolgen.

Anstatt uns versagen zu fühlen, wenn wir einen Vorsatz nicht wie ursprünglich geplant umsetzen können, ermöglicht uns Flexibilität, uns anzupassen und alternative Wege zu finden.

Die Forschung deutete auch darauf hin, dass die zugrunde liegenden Motivationen eine Rolle spielen. Interne Motivationen wie Interessen und Werte trugen am meisten dazu bei, sowohl das Wohlbefinden als auch das Engagement für Trainingsziele auf lange Sicht zu fördern. Externer Druck war weniger wirksam.

Wenn wir auf das kommende Jahr blicken, kann es sich auszahlen, wenn wir uns bei unseren Vorsätzen auf das konzentrieren, was uns persönlich wirklich wichtig ist, und das kann zu Vorteilen führen, die weit über ein einzelnes Ziel hinausgehen.

Insgesamt regt diese Studie zum Nachdenken darüber an, wie wir Ziele setzen und angehen, sowie über unsere Gründe dafür. Mit Flexibilität und Quellen intrinsischer Motivation können wir vielleicht auf eine Weise lernen und wachsen, die unserem Wohlbefinden dient, selbst wenn wir auf dem Weg dorthin mit Herausforderungen oder Rückschlägen konfrontiert werden.

Vorsätze sind eine Einladung, das zu pflegen, was unseren Geist nährt und das Beste in uns hervorbringt.

Setzen Sie konkrete, messbare Ziele

Wenn Sie Neujahrsvorsätze zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit fassen, achten Sie darauf, dass es sich um konkrete und messbare Ziele handelt und nicht um vage Bestrebungen. So sind sie leichter erreichbar und der Fortschritt lässt sich leichter verfolgen.

Setzen Sie sich beispielsweise statt des Vorsatzes, „weniger Stress“ zu haben, das Ziel, eine entspannende Aktivität zur Selbstpflege in Ihren Tages- oder Wochenablauf einzubauen, wie etwa Tagebuchschreiben, Meditieren, Sport oder den Kontakt mit unterstützenden Freunden.

Bestimmen Sie, welche Maßstäbe Sie zur Messung des Erfolgs verwenden möchten, und legen Sie inkrementelle Schritte zur Erreichung jedes Ziels fest. Indem Sie Vorsätze in überschaubare Schritte unterteilen und Verbesserungen verfolgen, bleiben Sie motiviert und konzentriert.

Hier ist eine Fallstudie eines groß angelegten Experiments zum Thema Neujahrsvorsätze: Annäherungsorientierte Ziele vs. vermeidungsorientierte Ziele [2] :

  • Die Studie untersuchte, welche Arten von Neujahrsvorsätzen die Menschen fassen, ob unterschiedliche Vorsätze unterschiedlich erfolgreich sind und ob sich der Erfolg der Vorsätze steigern lässt, wenn man sie bei der Zielsetzung unterstützt.
  • Über 1.000 Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in Gruppen aufgeteilt, die keine, etwas oder erweiterte Unterstützung erhielten. Ihre Vorsätze wurden kategorisiert und ihr Erfolg über 12 Monate verfolgt.
  • Die häufigsten Vorsätze waren körperliche Gesundheit, Gewichtsverlust und Essgewohnheiten. Insgesamt betrachteten sich 55 % nach 12 Monaten als erfolgreich.
  • Annäherungsorientierte Ziele hatten höhere Erfolgsraten als Vermeidungsziele. Auch die Erfolgsraten variierten je nach Lösungskategorie.
  • Die Gruppe, die etwas Unterstützung erhielt, berichtete von deutlich größeren Erfolgen als die anderen Gruppen. Mehr Unterstützung bedeutete nicht automatisch größeren Erfolg.
  • Das erfolgreiche Durchhalten von Vorsätzen war nach 12 Monaten im Vergleich zu erfolglosen Teilnehmern mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit und Lebensqualität verbunden .

Zusammenfassend stellte die groß angelegte Studie fest, dass über die Hälfte der Teilnehmer ihre Neujahrsvorsätze langfristig durchhielten, wobei die Erfolgsquote mit näheren Zielen und einem gewissen Maß an Unterstützung verbunden war. Die Bereitstellung umfassender Unterstützung steigerte den Erfolg der Vorsätze nicht zusätzlich.

Üben Sie Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl

Einer der sinnvollsten Vorsätze für die psychische Gesundheit ist, sich regelmäßig Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl anzueignen [3] . Sich gezielt Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die Körper, Geist und Seele nähren, stärkt die emotionalen Reserven, um mit den unvermeidlichen Stressfaktoren des Lebens fertig zu werden.

Zu wirksamen Selbstfürsorgepraktiken gehören ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, körperliche Aktivität, Aufenthalt in der Natur, angenehme Hobbys, Entspannungstechniken, menschliche Kontakte und freundliche Taten [3] . Finden Sie heraus, welche Selbstfürsorgestrategien am besten ankommen, und integrieren Sie sie in Ihre täglichen und wöchentlichen Routinen.

Ebenso wichtig ist es, freundlich, geduldig und ermutigend mit sich selbst zu sprechen, statt Kritik zu üben. Selbstmitgefühl hilft dabei, Unvollkommenheiten zu normalisieren und fördert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Herausforderungen. Nehmen Sie sich vor, Ihr eigener bester Verbündeter zu sein.

Hier ist eine Fallstudie zu selbstregulierenden Zielmotivationsprozessen im Zusammenhang mit der nachhaltigen Verfolgung von Neujahrsvorsätzen und dem psychischen Wohlbefinden.

Kernpunkte der Fallstudie [3] :

  • Die Studie untersuchte, ob Zielflexibilität und Hartnäckigkeit das nachhaltige Verfolgen von Neujahrsvorsätzen und das psychische Wohlbefinden über einen längeren Zeitraum vorhersagen.
  • Zielflexibilität wurde als die Fähigkeit definiert, Ziele trotz Rückschlägen anzupassen, während Zielhartnäckigkeit sich auf Beharrlichkeit trotz Hindernissen bezog.
  • 182 Teilnehmer haben zu Beginn und bei den Nachuntersuchungen über zwei Monate Tests zu Zielflexibilität, Durchhaltevermögen und Wohlbefinden abgeschlossen.
  • Zielflexibilität sagte unabhängig davon ein höheres Wohlbefinden über verschiedene Zeitpunkte hinweg voraus und untermauerte damit die Vorhersagen. Zielbeständigkeit sagte jedoch kein Wohlbefinden voraus.
  • Zielflexibilität sagte wie erwartet ein nachhaltiges Verfolgen von Vorsätzen zu einem bestimmten Zeitpunkt voraus, Zielhartnäckigkeit hingegen sagte kein nachhaltiges Verfolgen voraus.
  • Entgegen den Vorhersagen hatte die Interaktion zwischen Flexibilität und Hartnäckigkeit keinen signifikanten Einfluss auf das Wohlbefinden oder das nachhaltige Streben nach Lösungswegen.
  • Die meisten Vorsätze bezogen sich auf Ernährung und Bewegung und waren eher allgemeiner Natur als spezifisch.
  • Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Zielflexibilität das Wohlbefinden steigert, die Menschen ihre Neujahrsvorsätze jedoch im Allgemeinen nicht langfristig einhalten.

Zusammenfassend ergab die Studie, dass Zielflexibilität wie erwartet das geistige Wohlbefinden im Laufe der Zeit vorhersagte, Zielbeständigkeit jedoch nicht und dass auch kein Faktor entgegen den Erwartungen das nachhaltige Streben nach Vorsätzen konsistent vorhersagte.

Setzen Sie gesunde Grenzen

Ein weiterer wirkungsvoller Vorsatz für die psychische Gesundheit ist das Identifizieren von Bereichen, in denen in Ihren Beziehungen und Arbeitsverpflichtungen stärkere Grenzen erforderlich sind [4] . Zu viele Verantwortungen für andere zu übernehmen und dabei die eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen, ist ein nicht nachhaltiges Muster, das zu Unmut, Stress und Burnout führt.

Denken Sie über Ihre Tendenz nach, „Ja“ zu sagen, wenn Sie eigentlich „Nein“ sagen möchten, und nehmen Sie sich vor, anderen gegenüber klare Erwartungen bezüglich Ihrer Grenzen zu äußern [4] . Lernen Sie, „Nein“ zu sagen, wenn Freunde, Familie, Kollegen und Vorgesetzte nicht unbedingt Ihre Zeit und Energie in Anspruch nehmen. Sie allein sind für die Wahrung Ihrer geistigen Gesundheit verantwortlich – setzen Sie dementsprechend Grenzen.

Nehmen Sie gesunde Denkmuster an

Da Gedanken die Emotionen beeinflussen, kann der Vorsatz, gesündere Denkmuster anzunehmen, Ihre Stimmung, Ihre Einstellung und Ihre Belastbarkeit tiefgreifend beeinflussen [5] .

Identifizieren Sie alle kognitiven Verzerrungen oder selbstzerstörerischen Einstellungen, die im vergangenen Jahr Angst, Traurigkeit oder Frustration verursacht haben. Dazu können Alles-oder-Nichts-Denken, voreilige Schlussfolgerungen, Katastrophengedanken oder übermäßige Sorgen gehören.

Hinterfragen Sie diese irrationalen Perspektiven aktiv und wechseln Sie bewusst zu konstruktiveren Denkmustern [5] . Dies kann bedeuten, Situationen aus einer optimistischen Perspektive neu zu bewerten, grübelnde Gedanken zur Problemlösung zu nutzen oder Extreme durch Mäßigung auszugleichen.

Wenden Sie sich an einen Therapeuten oder Coach, der auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert ist, um Hilfe beim Erkennen und Ändern kontraproduktiver Denkmuster zu erhalten, wenn dies ein anhaltendes Problem ist. Ihre Anleitung kann Sie auf den Weg zu einem ausgeglichenen, realistischen Denken bringen, das das geistige Wohlbefinden unterstützt.

Machen Sie Ihre Gesundheit zur Priorität

Der Entschluss, der Gesundheit Priorität einzuräumen, ist grundlegend für alle anderen Ziele der psychischen Gesundheit. Unsere körperlichen, geistigen und emotionalen Zustände sind untrennbar miteinander verbunden – wenn wir das Wohlbefinden auf einer Ebene vernachlässigen, wirkt sich dies negativ auf die anderen aus [6] .

Bewerten Sie Ihre aktuellen Gesundheitsgewohnheiten mit radikaler Ehrlichkeit. Berücksichtigen Sie Ernährung, Aktivitätsniveau, Substanzgebrauch, medizinische Compliance und Stressbewältigung.

Identifizieren Sie Ihre größten Defizite im Bereich Wohlbefinden und setzen Sie sich konkrete Ziele zur Verbesserung. Dies kann bedeuten, ein konsequentes Fitnessprogramm einzuführen, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu befolgen, den Alkoholkonsum zu reduzieren, verschriebene Medikamente einzunehmen oder sich Zeit zum Stressabbau zu nehmen [6] .

Holen Sie sich die notwendige professionelle Unterstützung von Ärzten, Therapeuten oder Gesundheitsberatern, um nachhaltige Veränderungen Ihres Lebensstils zu erreichen. Sie allein sind dafür verantwortlich, Ihrem Wohlbefinden Priorität einzuräumen.

Pflegen Sie gesunde soziale Kontakte

Sinnvolle soziale Kontakte sind unerlässlich, um Einsamkeit zu bekämpfen und Widerstandsfähigkeit gegen die unvermeidlichen Enttäuschungen des Lebens aufzubauen. Die Forschung bestätigt, dass soziale Isolation und Einsamkeit das Risiko für Angstzustände, Depressionen, Drogenmissbrauch und Gesundheitsprobleme deutlich erhöhen [7] .

Denken Sie über Ihr aktuelles Sozialleben und Ihre Beziehungen nach. Haben Sie erfüllende Freundschaften, die Ihnen innige emotionale Unterstützung bieten? Oder fehlt es den meisten Interaktionen an Tiefe und Verletzlichkeit?

Nutzen Sie diese Erkenntnisse, um soziale Vorsätze für das kommende Jahr zu fassen. Dazu kann gehören, regelmäßig Zeit mit bestehenden Freunden zu verbringen, Ihren sozialen Kreis zu erweitern, um neue Leute kennenzulernen, oder die Kommunikation mit Ihren Lieben zu vertiefen, um gegenseitiges Verständnis und Fürsorge zu erreichen [7] .

Wenn ein Umzug, familiäre oder berufliche Anforderungen oder andere Umstände außerhalb Ihrer Kontrolle zu Einsamkeit beitragen, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, virtuell Gemeinschaft zu fördern. Gemeinsame Erlebnisse schaffen eine Verbindung – ob online oder persönlich.

Suchen Sie bei Bedarf eine zusätzliche Behandlung auf

Während Selbsthilfestrategien das psychische Wohlbefinden im Alltag verbessern können, benötigen manche Menschen eine intensivere Behandlung. Einer der mutigsten Vorsätze für die psychische Gesundheit besteht darin, zu erkennen, wann Psychotherapie, Medikamente oder beides erforderlich sind, um emotionale Stabilität und Glück zu erreichen.

Wenn Sie im vergangenen Jahr trotz Selbstfürsorge nur eine geringe Linderung Ihrer depressiven, ängstlichen oder aufdringlichen Gedanken erfahren haben, sollten Sie die Suche nach professioneller Hilfe für 2024 zur Priorität machen. Lassen Sie sich von einem zugelassenen Psychotherapeuten über evidenzbasierte Interventionen beraten, die auf Ihre Situation zugeschnitten sind.

Obwohl Angstzustände, Depressionen und andere häufige psychische Störungen immer noch stigmatisiert werden, reagieren sie gut auf moderne Behandlungsprotokolle. Sie verdienen eine einfühlsame, ganzheitliche Betreuung, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Besprechen Sie die Optionen vertraulich mit einem Fachmann und verpflichten Sie sich, die empfohlenen therapeutischen Änderungen Ihres Lebensstils durchzuführen.

Bereiten Sie ein Supportsystem vor

Wenn Sie Ihre Vorsätze zur psychischen Gesundheit mit vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern besprechen, festigen Sie Ihr Engagement und bieten ein unschätzbar wertvolles Unterstützungsnetzwerk, wenn Herausforderungen auftreten [2] .

Teilen Sie mit, welche spezifischen Bereiche des psychischen Wohlbefindens Sie im Jahr 2024 fördern möchten und wie Ihre Lieben Sie anfeuern können [2] . Besprechen Sie auch, wie sie Sie in Zeiten von Stress, Unsicherheit oder Krise am besten unterstützen können.

Wenn Sie Ihre Absichten kennen und einen Notfallplan haben, falls die emotionale Stabilität ins Wanken gerät, stärken Sie Ihre Beziehungen und erinnern sich daran, dass Hilfe leicht verfügbar ist. Wir alle brauchen auf unserem Weg ein wenig Ermutigung.

Rückschläge vorhersehen und bewältigen

Trotz bester Absichten kommt es bei der Umsetzung von Lebensstiländerungen häufig zu Rückschlägen. Das regelmäßige Auftreffen auf Hindernisse ist kein Zeichen für ein Versagen, sondern lediglich ein Zeichen für notwendige Anpassungen der Strategie [8] .

Wenn Sie Vorsätze für Ihre psychische Gesundheit fassen, sollten Sie realistisch mit möglichen Rückschlägen rechnen, basierend auf früheren Erfahrungen mit Verhaltensänderungen[8]. Informieren Sie sich über mögliche Hindernisse, die Ihre Ziele behindern könnten, und bereiten Sie proaktiv Lösungen vor.

Wenn perfektionistische Tendenzen zu Frustration führen, wenn Sie stolpern, erinnern Sie sich daran, dass der Fortschritt nicht linear ist. Geduld und Mitgefühl sind der Schlüssel. Sprechen Sie mit unterstützenden Freunden über konstruktive Perspektiven, um wahrgenommene „Ausrutscher“ ohne Selbstverurteilung zu bewältigen.

Die Entwicklung nachhaltiger Gewohnheiten, die der geistigen Gesundheit förderlich sind, erfordert Zeit und Engagement. Mit sorgfältiger Planung und Selbstvergebung können Sie Änderungen vornehmen und aufrechterhalten, die es Ihnen ermöglichen, im kommenden Jahr erfolgreich zu sein.

Abschluss

Das neue Jahr bietet die perfekte Gelegenheit, Ihre psychische Gesundheit zu überprüfen und gezielt in Bereichen, in denen Verbesserungsbedarf besteht, ein größeres emotionales Wohlbefinden zu fördern. Anstatt zu warten, bis die psychische Belastung ein kritisches Niveau erreicht, sollten Sie proaktiv sein und konkrete, messbare Vorsätze festlegen, die sich auf Selbstfürsorge, gesunde Denkmuster und erfüllende Beziehungen konzentrieren.

Mit diesem präventiven Ansatz sind Sie auf dem richtigen Weg zu mehr Glück und Belastbarkeit, wenn Sie ein neues Kapitel beginnen.

Nehmen Sie sich vor, Ihre psychische Gesundheit im Jahr 2024 neben anderen persönlichen Zielen zur Priorität zu machen. Denken Sie über vergangene Herausforderungen und Erfolge in Bezug auf die emotionale Regulierung nach, um Vorsätze zu treffen, die fördern

innerer Frieden und Ausgeglichenheit. Sie verdienen eine einfühlsame Selbstfürsorge, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingeht, damit Sie erfolgreich sein und gleichzeitig persönlich und beruflich sinnvolle Beiträge leisten können.

Das neue Jahr wartet auf Ihre Vision – gestalten Sie es mit Bedacht.

Verweise:

[1] Dickson, Joanne M et al. „Adaptive Zielprozesse und zugrunde liegende Motive, die das psychische Wohlbefinden und die Neujahrsvorsätze zum Trainieren aufrechterhalten.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 20,2 901. 4. Januar 2023, doi:10.3390/ijerph40020901

[2] Oscarsson, Martin et al. „Ein groß angelegtes Experiment zu Neujahrsvorsätzen: Annäherungsorientierte Ziele sind erfolgreicher als vermeidungsorientierte Ziele.“ PloS one vol. 15,12 e0234097. 9. Dezember 2020, doi:10.1371/journal.pone.0234097

[3] Dickson, Joanne M et al. „Selbstregulierende Zielmotivationsprozesse bei anhaltendem Streben nach Neujahrsvorsätzen und psychischem Wohlbefinden.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Bd. 18,6 3084. 17. März 2021, doi:10.3390/ijerph18063084

[4] Brooks, Beth A. „Feiertagsstress bewältigen, gut ins neue Jahr starten.“ Nurse Leader 17.6 (2019): 483-484.

[5] Moshontz, Hannah. „Das Streben nach gewöhnlichen Zielen verstehen: Den Erfolg von Neujahrsvorsätzen beschreiben und vorhersagen.“ (2020).

[6] Ostrow, Ellen. „Neujahrsvorsätze: Vorsätze für Ihr Privatleben.“ GPSolo 30 (2013): 37.

[7] Höchli, Bettina, Adrian Brügger und Claude Messner. „Neujahrsvorsätze fassen, die Bestand haben: Wie übergeordnete und untergeordnete Ziele die Zielverfolgung motivieren.“ Applied Psychology: Health and Well‐Being 12.1 (2020): 30-52.

[8] Haslem, Heather. „8 Schritte, um sich selbst und andere bei der Umsetzung Ihrer Neujahrsvorsätze zu unterstützen.“

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