9 kognitive Verhaltenstherapie-Fähigkeiten, um Ängsten Einhalt zu gebieten

9 CBT Skills to Stop Anxiety in its Tracks

9 kognitive Verhaltenstherapie-Fähigkeiten, um Ängsten Einhalt zu gebieten

Angst kann ein lähmendes Gefühl sein, das alltägliche Aufgaben wie unüberwindbare Herausforderungen erscheinen lässt. Sie kann sich in körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen und Zittern äußern, aber auch in psychischen Symptomen wie rasenden Gedanken, übermäßiger Sorge und einem allgemeinen Gefühl der Angst[1]. Es gibt jedoch Hoffnung in Form der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer hochwirksamen Therapieform, die Ihnen helfen kann, Angstzustände zu bewältigen und zu überwinden.

In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen neun wirkungsvolle kognitive Verhaltenstherapie-Methoden vor , mit denen Sie Ängsten ein Ende setzen können. Diese Methoden sollen Ihnen dabei helfen, negative Denkmuster zu überwinden, gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen. Also, legen wir los!

1-Kognitive Umstrukturierung

Die kognitive Umstrukturierung ist eine der Kerntechniken der kognitiven Verhaltenstherapie und beinhaltet das Identifizieren und Hinterfragen irrationaler oder negativer Gedanken, die zur Angst beitragen [1][2][3] . Diese Fähigkeit lehrt Sie, verzerrte Denkmuster zu erkennen und durch realistischere und positivere zu ersetzen.

Und so funktioniert es [2][3] :

  1. Identifizieren Sie den automatischen Gedanken : Wenn Sie sich ängstlich fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den spezifischen Gedanken oder Glauben zu identifizieren, der Ihre Angst schürt. Zum Beispiel: „Ich werde mit dieser Situation nicht fertig.“
  2. Bewerten Sie die Beweise : Wenn Sie den automatischen Gedanken identifiziert haben, fragen Sie sich, ob es konkrete Beweise gibt, die ihn stützen oder widerlegen. Oft basieren unsere ängstlichen Gedanken eher auf Annahmen oder Worst-Case-Szenarien als auf Fakten.
  3. Alternative Gedanken generieren : Nachdem Sie die Beweise ausgewertet haben, sollten Sie ausgewogenere und realistischere Gedanken entwickeln, um die irrationalen zu ersetzen. Zum Beispiel: „Ich habe schon früher ähnliche Situationen gemeistert und kann das auch durchstehen.“

Indem Sie regelmäßig kognitive Umstrukturierungen durchführen, können Sie Ihr Gehirn trainieren, ängstliche Gedanken herauszufordern und sie durch positivere und rationalere Perspektiven zu ersetzen.

2-Achtsamkeits- und Erdungstechniken

Achtsamkeits- und Erdungstechniken sind wirksame Werkzeuge, um Ängste im Moment zu bewältigen. Diese Fähigkeiten helfen Ihnen, präsent und konzentriert zu bleiben und die Auswirkungen ängstlicher Gedanken und körperlicher Symptome zu verringern.

Achtsamkeit [4]

Achtsamkeit bedeutet, dem gegenwärtigen Moment ohne Urteil Aufmerksamkeit zu schenken. Sie kann durch verschiedene Übungen geübt werden, wie zum Beispiel:

  • Atembewusstsein : Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und achten Sie auf das Gefühl der Luft, die in Ihren Körper ein- und ausströmt.
  • Körperscan : Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit systematisch auf unterschiedliche Teile Ihres Körpers und achten Sie auf Empfindungen oder Anspannungen.
  • Bewusste Bewegung : Beteiligen Sie sich an Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi, bei denen Sie Ihren Geist und Körper durch Bewegung verbinden können.

Erdungstechniken [4]

Erdungstechniken helfen Ihnen, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, indem sie Ihre Sinne aktivieren. Einige wirksame Erdungsübungen sind:

  • 5-4-3-2-1-Technik : Identifizieren Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Dinge, die Sie hören können, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Sache, die Sie schmecken können.
  • Spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht : Das Gefühl von kaltem Wasser kann eine wirkungsvolle Erdungswirkung haben.
  • Halten Sie einen beruhigenden Gegenstand : Wählen Sie einen Gegenstand mit einer Textur oder einem Geruch, der Ihnen ein Gefühl der Ruhe vermittelt, und konzentrieren Sie sich auf seine physikalischen Eigenschaften.

Indem Sie Achtsamkeits- und Erdungstechniken in Ihren Alltag integrieren, können Sie ein stärkeres Gefühl von Präsenz und Kontrolle über ängstliche Gedanken und Gefühle entwickeln.

3-Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache, aber wirksame Methode, um körperliche Anspannung abzubauen und Entspannung zu fördern [5] . Dabei werden verschiedene Muskelgruppen im gesamten Körper systematisch angespannt und entspannt.

So praktizieren Sie die progressive Muskelentspannung [5] :

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort : Wählen Sie einen gemütlichen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
  2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen : Spannen Sie die Muskeln in Ihren Füßen an, indem Sie Ihre Zehen nach innen krümmen. Halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und entspannen Sie sich 10–20 Sekunden lang.
  3. Bewegen Sie Ihren Körper nach oben : Wiederholen Sie den Vorgang des Anspannens und Entspannens Ihrer Waden-, Oberschenkel-, Bauch-, Brust-, Arm-, Schulter- und Gesichtsmuskeln.
  4. Tief durchatmen : Während Sie jede Muskelgruppe entspannen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, um das Entspannungsgefühl noch zu verstärken.

Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, Bereiche körperlicher Anspannung zu identifizieren und zu lösen, die oft mit Angst einhergehen. Indem Sie dies regelmäßig üben, können Sie Ihren Körper trainieren, in einen entspannteren Zustand zu gelangen und so die körperlichen Symptome der Angst zu reduzieren.

4-Konfrontationstherapie

Die Expositionstherapie ist eine hochwirksame kognitive Verhaltenstherapie (KVT) zur Behandlung spezifischer Ängste oder Phobien [6] . Dabei werden Sie in einer kontrollierten und sicheren Umgebung schrittweise und systematisch der gefürchteten Situation oder dem gefürchteten Objekt ausgesetzt.

So funktioniert die Expositionstherapie [6] :

  1. Erstellen Sie eine Angsthierarchie : Erstellen Sie eine Liste der Situationen oder Objekte, die Ihre Angst auslösen, von der am wenigsten bis zur am meisten belastenden.
  2. Fangen Sie klein an : Beginnen Sie mit dem Punkt auf Ihrer Liste, der Sie am wenigsten beunruhigt, und setzen Sie sich ihm über einen längeren Zeitraum aus, bis Ihr Angstniveau sinkt.
  3. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise : Wenn Sie den ersten Punkt gemeistert haben, gehen Sie zur nächsten schwierigeren Situation oder zum nächsten schwierigeren Objekt auf Ihrer Liste über und wiederholen Sie den Vorgang der längeren Belastung, bis Ihre Angst nachlässt.
  4. Regelmäßiges Üben : Konsequentes Üben ist der Schlüssel zum Erfolg der Expositionstherapie. Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, um den Lernprozess zu verstärken und Ihre Fortschritte zu festigen.

Eine Expositionstherapie kann eine Herausforderung sein, ist aber eine sehr effektive Methode, um sich gegenüber den Ursachen Ihrer Angst zu desensibilisieren. Indem Sie sich Ihren Ängsten in einer kontrollierten und unterstützenden Umgebung stellen, können Sie Ihr Gehirn neu trainieren, um auf Situationen, die zuvor Angst verursacht haben, besser zu reagieren.

5-Verhaltensaktivierung

Die Verhaltensaktivierung ist eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die sich auf die Steigerung der Beteiligung an positiven, lohnenden Aktivitäten konzentriert, um die Stimmung zu verbessern und Ängste abzubauen [7] . Wenn wir ängstlich sind, ziehen wir uns oft von Aktivitäten zurück, die uns Spaß machen, was zu einem Teufelskreis der Vermeidung und Verstärkung ängstlicher Gedanken und Gefühle führen kann.

So üben Sie Verhaltensaktivierung [7] :

  1. Werte und Ziele identifizieren : Denken Sie über Ihre Grundwerte nach und darüber, was Ihrem Leben Sinn und Erfüllung gibt.
  2. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten : Erstellen Sie basierend auf Ihren Werten und Zielen eine Liste mit Aktivitäten, die dazu passen. Dies können kleine, einfache Aufgaben oder größere, ehrgeizigere Ziele sein.
  3. Planen und durchziehen : Integrieren Sie diese Aktivitäten in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine und verpflichten Sie sich, sie durchzuziehen.
  4. Beobachten Sie Ihre Stimmung : Beobachten Sie, wie Sie sich vor und nach diesen Aktivitäten fühlen. Möglicherweise bemerken Sie eine allmähliche Verbesserung Ihrer Stimmung und eine Verringerung Ihrer Angstzustände.

Verhaltensaktivierung kann helfen, den Teufelskreis aus Vermeidung und Inaktivität zu durchbrechen, der oft mit Angst einhergeht. Durch die Teilnahme an sinnvollen und lohnenden Aktivitäten können Sie ein größeres Gefühl von Sinnhaftigkeit, Leistung und allgemeinem Wohlbefinden entwickeln.

6- Durchsetzungstraining

Durchsetzungsvermögen ist die Fähigkeit, Ihre Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse direkt und respektvoll auszudrücken [8] . Vielen Menschen mit Angstzuständen fällt es schwer, sich durchzusetzen. Sie verfallen häufig in einen passiven oder aggressiven Kommunikationsstil, was die Angst und zwischenmenschliche Schwierigkeiten verstärken kann.

Das Durchsetzungstraining lehrt Sie, wie Sie [8] :

  • Bringen Sie Ihre Bedürfnisse klar zum Ausdruck : Lernen Sie, Ihre Wünsche, Meinungen und Grenzen klar und bestimmt zu kommunizieren.
  • Sagen Sie „Nein“, wenn es nötig ist : Üben Sie sich darin, Anfragen oder Situationen, die Ihnen unangenehm sind oder unnötigen Stress verursachen, höflich abzulehnen.
  • Komplimente geben und annehmen : Entwickeln Sie die Fähigkeit, Komplimente anzunehmen und anderen positives Feedback zu geben.
  • Fragen Sie nach dem, was Sie möchten : Fühlen Sie sich frei, Bitten zu äußern und für Ihre Bedürfnisse einzutreten, ohne sich schuldig oder ängstlich zu fühlen.

Durch die Entwicklung von Durchsetzungsvermögen können Sie die mit zwischenmenschlichen Interaktionen verbundene Angst reduzieren und gesündere, erfüllendere Beziehungen aufbauen.

7-Zeitmanagement und Planung

Schlechtes Zeitmanagement und mangelnde Planung können zu Überforderungs- und Angstgefühlen beitragen [9] . Die kognitive Verhaltenstherapie betont, wie wichtig es ist, effektive Zeitmanagement- und Planungskompetenzen zu entwickeln, um ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen und Stress abzubauen.

Hier sind einige Strategien zur Verbesserung Ihres Zeitmanagements und Ihrer Planungsfähigkeiten [9] :

  • Priorisieren Sie Aufgaben : Identifizieren Sie die wichtigsten und dringendsten Aufgaben und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, diese zuerst zu erledigen.
  • Verwenden Sie einen Kalender oder Planer : Pflegen Sie ein zentrales System zur Nachverfolgung von Terminen, Fristen und bevorstehenden Ereignissen.
  • Teilen Sie große Aufgaben auf : Teilen Sie überwältigende Projekte in kleinere, überschaubarere Schritte auf, um zu vermeiden, dass Sie sich überfordert fühlen.
  • Planen Sie Pausen und Aktivitäten zur Selbstfürsorge ein : Bauen Sie regelmäßige Pausen und Aktivitäten zur Selbstfürsorge in Ihren Zeitplan ein, um Burnout und übermäßigem Stress vorzubeugen.
  • Lernen Sie, Nein zu sagen : Üben Sie, Grenzen zu setzen und Verpflichtungen, die Sie möglicherweise überfordern, respektvoll abzulehnen.

Durch die Umsetzung effektiver Zeitmanagement- und Planungsstrategien können Sie das Chaos und die Unsicherheit reduzieren, die oft Ängste schüren. Diese Fähigkeit kann Ihnen helfen, sich kontrollierter und besser gerüstet zu fühlen, um die Anforderungen des Lebens zu bewältigen.

8-Gedankenstopp-Technik

Die Gedankenstopp-Technik ist eine einfache, aber wirkungsvolle kognitive Verhaltenstherapie-Methode, die Ihnen dabei helfen kann, ängstliche oder aufdringliche Gedanken zu unterbrechen und umzulenken [10] . Dabei wird das Gedankenmuster aktiv unterbrochen und die Aufmerksamkeit auf etwas Positiveres oder Neutraleres gelenkt.

So üben Sie die Gedankenstopp-Technik [10] :

  1. Erkennen Sie den ängstlichen Gedanken : Wenn Sie bemerken, dass Ihnen ein ängstlicher oder aufdringlicher Gedanke in den Sinn kommt, nehmen Sie ihn ohne Vorurteile zur Kenntnis.
  2. Stoppen Sie den Gedanken : Sagen Sie laut oder im Stillen bestimmt und bestimmt „Stopp!“.
  3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um : Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sofort auf etwas anderes, beispielsweise ein beruhigendes visuelles Bild, eine positive Bestätigung oder eine spannende Aktivität.
  4. Üben Sie regelmäßig : Je öfter Sie diese Technik üben, desto wirksamer können Sie ängstliche Gedankenmuster unterbrechen und umlenken.

Die Gedankenstopp-Technik kann ein nützliches Werkzeug sein, um die Kontrolle über Ihre Denkprozesse zurückzugewinnen und zu verhindern, dass ängstliche Gedanken außer Kontrolle geraten. Sie kann besonders in Momenten erhöhter Angst oder bei Panikattacken hilfreich sein.

9-Unterstützendes Selbstgespräch

Negative Selbstgespräche sind ein häufiges Phänomen bei Menschen mit Angstzuständen und können ängstliche Gedanken und Gefühle verschlimmern [11] . Die kognitive Verhaltenstherapie betont, wie wichtig es ist, einen positiveren und mitfühlenderen inneren Dialog zu pflegen, um Ängsten entgegenzuwirken.

Hier sind einige Strategien zur Entwicklung unterstützender Selbstgespräche [11] :

  • Kritische Selbstaussagen erkennen : Achten Sie auf negative Selbstgespräche, die in Momenten der Angst auftreten. Beispiele könnten sein: „Ich kann damit nicht umgehen“ oder „Ich bin ein Versager.“
  • Hinterfragen Sie die kritischen Aussagen : Bewerten Sie objektiv die Genauigkeit und Nützlichkeit dieser selbstkritischen Aussagen. Basieren sie auf Fakten oder Annahmen? Sind sie produktiv oder verstärken sie Ängste?
  • Ersetzen Sie es durch positive Affirmationen : Wenn Sie das negative Selbstgespräch identifiziert und in Frage gestellt haben, ersetzen Sie es durch positivere, ermutigendere und realistischere Aussagen. Zum Beispiel: „Ich kann das Schritt für Schritt bewältigen“ oder „Ich habe schon früher Herausforderungen gemeistert und ich kann es wieder tun.“
  • Üben Sie Selbstmitgefühl : Behandeln Sie sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und dem gleichen Verständnis, das Sie einem geliebten Menschen entgegenbringen würden. Erinnern Sie sich daran, dass es in Ordnung ist, manchmal ängstlich zu sein, und dass Sie Ihr Bestes tun, um damit fertig zu werden.

Indem Sie einen positiveren und unterstützenderen inneren Dialog pflegen, können Sie dem negativen Selbstgespräch entgegenwirken, das oft mit Ängsten einhergeht. Diese Fähigkeit kann Ihre Belastbarkeit stärken und Ihnen helfen, herausfordernde Situationen mit mehr Selbstvertrauen und Selbstmitgefühl anzugehen.

Abschluss

Ängste können ein gewaltiger Gegner sein. Indem Sie diese neun kognitiven Verhaltenstherapie-Fähigkeiten jedoch in Ihren Alltag integrieren, können Sie die Kontrolle zurückgewinnen und lernen, Ihre Ängste wirksamer zu bewältigen.

Denken Sie daran, dass Veränderungen Zeit und beständiges Üben erfordern, doch mit Hingabe und Geduld können Sie die Mittel entwickeln, um Ängsten im Keim zu ersticken.

Egal, ob Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten oder diese Fähigkeiten alleine üben, seien Sie immer sanft und mitfühlend mit sich selbst. Feiern Sie kleine Erfolge und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen.

Angst ist eine Reise und durch die Anwendung dieser CBT-Techniken unternehmen Sie wichtige Schritte in Richtung eines friedlicheren und erfüllteren Lebens.

Verweise:

[1] Curtiss, Joshua E et al. „Kognitiv-verhaltensbezogene Behandlungen für Angst- und stressbedingte Störungen.“ Focus (American Psychiatric Publishing) Bd. 19,2 (2021): 184-189. doi:10.1176/appi.focus.20200045

[2] „Beispiele für kognitive Umstrukturierung – Concordia University.“ Concordia.ca, 4. März 2020, www.concordia.ca/cunews/offices/provost/health/topics/stress-management/cognitive-restructuri ng-examples.html.

[3] Clark, David A. Cognitive Restructuring. Sept. 2013, S. 1–22,

https://doi.org/10.1002/9781118528563.wbcbt02 .

[4] Cayoun, Bruno A. Achtsamkeitsintegrierte kognitive Verhaltenstherapie: Prinzipien und Praxis. John Wiley & Sons, 2011.

[5] Toussaint, Loren et al. „Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung, der tiefen Atmung und der geführten Imagination bei der Förderung psychologischer und physiologischer Entspannungszustände.“ Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM vol. 2021 5924040. 2. Juli 2021, doi:10.1155/2021/5924040

[6] Foa, Edna B., Barbara O. Rothbaum und Jami M. Furr. „Ergänzung der Expositionstherapie durch andere kognitive Verhaltenstherapieverfahren.“ Psychiatric Annals 33.1 (2003): 47-53.

[7] Sturmey, Peter. „Verhaltensaktivierung ist eine evidenzbasierte Behandlung für Depressionen.“ Behavior modification 33.6 (2009): 818-829.

[8] Speed, Brittany C., Brandon L. Goldstein und Marvin R. Goldfried. „Durchsetzungstraining: Eine vergessene evidenzbasierte Behandlung.“ Clinical Psychology: Science and Practice 25.1 (2018): e12216.

[9] Wang, Ping und Xiaochun Wang. „Auswirkungen von Zeitmanagement-Training auf Angst, Depression und Schlafqualität.“ Iranian Journal of Public Health, Bd. 47,12 (2018): 1822-1831.

[10] Sinha, Ankit und Subho Chakrabarti. „Die Kombination aus Gedankenstopp und Exposition sowie Reaktionsverhinderung bei der Behandlung vorherrschender Obsessionen: Ein Fallbericht.“ Cureus Bd. 14,9 e29226. 16. September 2022, doi:10.7759/cureus.29226

[11] Tod, David, James Hardy und Emily Oliver. „Auswirkungen von Selbstgesprächen: Eine systematische Überprüfung.“ Journal of Sport and Exercise Psychology 33.5 (2011): 666-687.

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