10 geniale Möglichkeiten, die psychische Gesundheit beim Arbeiten von zu Hause oder aus der Ferne zu stärken

10 Brilliant Ways to Boost Mental Health While Working From Home, Remote

10 geniale Möglichkeiten, die psychische Gesundheit beim Arbeiten von zu Hause oder aus der Ferne zu stärken

In den letzten Jahren ist die Arbeit von zu Hause aus immer üblicher geworden , insbesondere seit viele Unternehmen aufgrund der COVID-19-Pandemie dazu gezwungen waren, Richtlinien für die Fernarbeit einzuführen.

Obwohl die Arbeit von zu Hause aus Vorteile wie Flexibilität und kein Pendeln bietet , kann sie sich ohne angemessene Grenzen und Selbstfürsorge auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Hier sind einige evidenzbasierte Möglichkeiten, die psychische Gesundheit bei der Fernarbeit zu stärken.

Halten Sie eine Morgenroutine ein

Wenn Sie Ihren Arbeitstag mit Absicht beginnen, kann das Ihr Erfolgsrezept sein. Eine konsistente Morgenroutine hilft Ihnen beim mentalen Übergang vom Heim- in den Arbeitsmodus und Sie fühlen sich produktiver [1] .

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, Ihr Bett zu machen, Sport zu treiben, zu duschen , sich anzuziehen und ein nahrhaftes Frühstück zu sich zu nehmen. Die Ritualisierung dieser Morgengewohnheiten trennt Arbeit von Freizeit und steigert die Motivation.

Untersuchungen zeigen, dass Morgenroutinen Ängste und Stress im Laufe des Tages reduzieren, indem sie den präfrontalen Cortex aktivieren, den Teil des Gehirns, der für Konzentration und Impulskontrolle verantwortlich ist [2] .

Der präfrontale Kortex funktioniert nach einer erholsamen Nachtruhe und einer Morgenroutine besser. Wenn Sie jeden Arbeitstag auf diese Weise beginnen, sorgt dies für Struktur inmitten der Flexibilität der Fernarbeit.

Frau arbeitet von zu Hause aus und nutzt Laptop und Desktop für Telefonkonferenzen mit ihren Teamkollegen in der Natur

Wenn man im Bett oder auf der Couch arbeitet, ist es schwieriger, produktiv zu sein. Richten Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz mit Schreibtisch, Stuhl und Computermonitor ein [3] . Sorgen Sie für gute Beleuchtung und minimale Ablenkungen. Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit Büromaterial, Kalendern und inspirierenden Zitaten, um motiviert zu bleiben.

Nutzen Sie diesen Arbeitsbereich ausschließlich zum Arbeiten. Widerstehen Sie der Versuchung, in anderen Bereichen Ihres Zuhauses zu arbeiten. Dadurch verbinden Sie Ihren Arbeitsbereich mit dem „Arbeitsmodus“ und den Rest Ihres Zuhauses mit dem „Entspannungsmodus“ [4] .

Am Ende des Tages ist es einfacher, gedanklich von der Arbeit abzuschalten. Wenn Sie Ihre Arbeit auf einen einzigen physischen Raum beschränken, verringern Sie auch digitale Ablenkungen durch Fernseher, Haustiere usw.

Legen Sie einen Zeitplan fest

Als Sie in einem Büro gearbeitet haben, hatten Ihre Tage wahrscheinlich eine feste Struktur . Um zu verhindern, dass die Tage zu Hause ineinander verschwimmen, erstellen Sie einen Zeitplan. Planen Sie feste Arbeitszeiten sowie Pausen für Bewegung, Mittagessen, Besorgungen usw. ein. Dies sorgt für Ordnung inmitten des potenziellen Chaos [5] .

Feste Arbeitszeiten simulieren den Rhythmus der Büroarbeit. Sie geben Ihnen auch Zeit, sich vollständig zu entspannen. Ohne feste Arbeitszeiten fühlen Sie sich möglicherweise unter Druck, ständig zu arbeiten oder „immer erreichbar“ zu sein.

Zeitpläne ermöglichen es Ihnen, sich während der Arbeitszeit intensiv zu konzentrieren und danach völlig abzuschalten. Wenn Sie sich an eine Routine halten, fühlen sich Ihre Tage zufriedenstellender an.

Machen Sie regelmäßig Pausen

Wenn das Büro nur wenige Schritte entfernt ist, kann man leicht in die Arbeit vertieft sein. Regelmäßige Pausen sind jedoch für die geistige Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Studien belegen, dass kurze Pausen während der Arbeit dabei helfen, sich neu zu konzentrieren und die Produktivität zu steigern [6] . Pausen geben Ihrem Geist auch die nötige Ruhe von der ständigen Konzentration.

Planen Sie bei der Gestaltung Ihres Remote-Arbeitsplans unbedingt alle zwei Stunden eine Pause von 15 bis 20 Minuten ein . Machen Sie während dieser Pausen etwas, das überhaupt nichts mit der Arbeit zu tun hat – machen Sie Dehnübungen, meditieren Sie, machen Sie einen Snack, gehen Sie nach draußen usw.

Durch das Abschalten gewinnen Sie geistige Klarheit und Energie, um sich mit neuer Kraft wieder in die Arbeit zu stürzen.

Vermeiden Sie Multitasking

Das Jonglieren mit mehreren Aufgaben scheint effizient, doch Untersuchungen zeigen, dass es kontraproduktiv ist. Multitasking senkt den IQ, erhöht die Fehlerquote, erhöht den Stress und verringert die Konzentration [7] .

Bei der Arbeit von zu Hause aus gibt es oft mehr potenzielle Ablenkungen und die Versuchung, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen von Anfang bis Ende vollständig auf eine Aufgabe. Fahren Sie dann mit der nächsten Aufgabe fort. Konzentrieren Sie sich voll und ganz darauf und lassen Sie sich nicht durch E-Mails, Anrufe, Pings usw. unterbrechen.

Single-Tasking führt zu höherer Produktivität und weniger Burnout. Es mag sich zunächst langsamer anfühlen, aber Sie werden mehr in höherer Qualität erreichen.

So erkennen und vermeiden Sie ein Burnout bei der Arbeit von zu Hause oder aus der Ferne.

Integrieren Sie körperliche Aktivität

Bewegungsmangel bei der Arbeit von zu Hause aus wirkt sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit aus . Achten Sie darauf, in jeden Arbeitstag Bewegung einzubauen. Machen Sie in den Pausen Spaziergänge in Ihrer Nachbarschaft, nutzen Sie die Mittagspause für einen Fitness-Kurs, machen Sie sich mit Heimtrainingsvideos vertraut usw.

Sport hilft, Muskelverspannungen abzubauen, die durch das lange Sitzen entstehen. Außerdem wird die Ausschüttung von Endorphinen angeregt, chemischen Stoffen, die die Stimmung heben und Stress abbauen [8] .

Mehr Energie und Optimismus sorgen dafür, dass Sie bei der Arbeit engagierter und produktiver sind. Wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten priorisieren, bleiben Ihr Geist und Ihr Körper gestärkt.

Pflegen Sie die menschliche Verbindung

Wenn man aus der Ferne arbeitet und keine täglichen sozialen Kontakte hat, kann es sich isolierend anfühlen . Bemühen Sie sich, regelmäßig mit Kollegen, Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben.

Planen Sie Videoanrufe, um sich auszutauschen und zusammenzuarbeiten. Nehmen Sie an virtuellen Treffen und Meetings teil. Nutzen Sie digitale Tools wie Messaging und soziale Medien, um in Verbindung zu bleiben.

Sinnvolle menschliche Kontakte wirken sich nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus, beispielsweise durch geringere Angst- und Depressionsraten [ 9 ] .

Es befriedigt das grundlegende menschliche Bedürfnis, gesehen, gehört und anerkannt zu werden. Soziales Engagement bei der Fernarbeit bekämpft Einsamkeit und Isolation.

Begrenzen Sie den Nachrichtenkonsum

Der heutige 24/7-Nachrichtenzyklus liefert einen ununterbrochenen Zustrom an stressigen und negativen Geschichten. Wenn man von zu Hause aus arbeitet, ist die Versuchung groß, zur Ablenkung ständig die Nachrichten zu checken.

Doch Untersuchungen zeigen, dass übermäßiger Nachrichtenkonsum Angst, Furcht und Hoffnungslosigkeit verstärkt [10] .

Beschränken Sie sich darauf, die Nachrichten nur ein- oder zweimal am Tag zu lesen. Vermeiden Sie, dass die Nachrichten ständig als Hintergrundgeräusch laufen.

Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Konsumieren von Nachrichten fühlen. Wenn Sie sich ängstlicher oder deprimierter fühlen, reduzieren Sie den Konsum noch mehr. Bleiben Sie informiert, aber geben Sie Ihrem geistigen Wohlbefinden Priorität.

Möglichkeiten zur Fernarbeit

Lassen Sie natürliches Licht herein

Sonnenlicht ist für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus , der Stimmung und der Schlafqualität von entscheidender Bedeutung [11] . Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich weniger Zeit im Freien. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arbeitsplatz über ausreichend natürliches Licht verfügt. Öffnen Sie die Jalousien und sitzen Sie, wenn möglich, in der Nähe von Fenstern.

Wenn Ihr Arbeitsplatz dunkler ist, sollten Sie in eine Lichttherapielampe investieren. Sie ahmt die Wirkung des Sonnenlichts nach, steigert Energie und Konzentration und lindert saisonale Depressionen. Maximieren Sie die Lichteinwirkung, um Ihren Geist scharf und gestärkt zu halten.

Schalten Sie außerhalb der Arbeitszeit den Stecker

Ohne Pendelverkehr kann die Arbeit leicht in die Abende und Wochenenden hineinreichen. Doch Ruhe und Abgeschiedenheit sind entscheidend, um ein Burnout zu vermeiden. Gönnen Sie Ihrem Geist eine vollständige Pause, indem Sie nach der Arbeit abschalten.

Schalten Sie die Benachrichtigungen auf Ihren Geräten aus und legen Sie sie in einen anderen Raum. Planen Sie Abende und Wochenenden als arbeitsfreie Zeit für Freizeit, Familie, Hobbys usw. ein. Durch das Abschalten wird verhindert, dass arbeitsbedingter Stress auf Sie übergreift, und Sie haben jeden Tag etwas Positives, auf das Sie sich freuen können.

Abschluss

Die Arbeit von zu Hause aus ermöglicht zwar mehr Flexibilität, birgt aber auch psychische Gesundheitsrisiken wie Isolation, fehlende Struktur, reduzierte Aktivität und Hindernisse, die einem das vollständige Abschalten erschweren [12] . Die Einführung gesunder Routinen, Gewohnheiten und Grenzen kann diese Risiken minimieren.

Steigern Sie Ihr Wohlbefinden bei der Fernarbeit, indem Sie eine Morgenroutine einhalten, einen Arbeitsbereich festlegen, einen Zeitplan erstellen, Pausen machen , Multitasking vermeiden, Sport treiben, soziale Kontakte pflegen, die Nachrichtenaufnahme einschränken und am Ende jedes Arbeitstages abschalten.

Mit Absicht und Selbstfürsorge kann die Fernarbeit erfüllend sein, ohne die geistige Gesundheit zu beeinträchtigen.

Quellen

[1] Hirotsu, Camila et al. „Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen.“ Sleep science (Sao Paulo, Brasilien) vol. 8,3 (2015): 143-52. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002

[2] James Clear, Atomic Habits, Penguin Publishing Group, 2018.

[3] Oakman, Jodi et al. „Strategien zur Bewältigung der Heimarbeit während der Pandemie: die Erfahrung der Mitarbeiter.“ Industrial Health Bd. 60,4 (2022): 319-333.

doi:10.2486/indhealth.2022-0042

[4] Christina Maslach und Michael P. Leiter, Die Wahrheit über Burnout: Wie Organisationen persönlichen Stress verursachen und was man dagegen tun kann. Jossey-Bass, 1997.

[5] William James, Die Prinzipien der Psychologie, Read Books Ltd, 2013.

[6] Jory MacKay, 7 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, bessere Pausen einzulegen. Zapier Blog. https://zapier.com/blog/better-breaks/

[7] David Rock, Ihr Gehirn bei der Arbeit: Strategien zur Überwindung von Ablenkungen, zur Wiederherstellung der Konzentration und zum intelligenter Arbeiten den ganzen Tag lang, HarperBusiness, 2009.

[8] David A. Raichlen, Gene E. Alexander, Warum Ihr Gehirn Training braucht. https://www.scientificamerican.com/article/why-your-brain-needs-exercise/

[9] Julianne Holt-Lunstad, Die potenzielle Relevanz sozialer Isolation und Einsamkeit für die öffentliche Gesundheit: Prävalenz, Epidemiologie und Risikofaktoren, Public Policy & Aging Report, Band 27, Ausgabe 4, 2017, Seiten 127–130. https://doi.org/10.1093/ppar/prx030

[10] Anto, Ailin et al. „Untersuchung der Auswirkungen sozialer Medien auf die Angst unter Universitätsstudenten im Vereinigten Königreich: Qualitative Studie.“ JMIR formative research vol. 7 e43037. 16. Juni 2023, doi:10.2196/43037

[11] Kalampokas, Theodoros et al. „Die aktuellen Erkenntnisse zu COVID-19 und Schwangerschaft: Wo stehen wir jetzt und wohin sollten wir als nächstes gehen?“ Viruses vol. 13,10 2000. 5. Oktober 2021, doi:10.3390/v13102000

[12] Kearns, Ade et al. „Einsamkeit, soziale Beziehungen und Gesundheit und Wohlbefinden in benachteiligten Gemeinschaften.“ Psychology, health & medicine vol. 20,3 (2015): 332-44.

doi:10.1080/13548506.2014.940354

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